腹肌鍛煉動作-腹肌鍛煉要點
健身知識:腹肌鍛煉動作、方法、要點大全,腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。無論男女都期望自己能擁有結(jié)實、性感的腹肌。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此,千萬不要忽視腹部的健美鍛煉。
腹部肌肉按整體來分可以分成4個部分,分別是腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分,因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。平時一般人以為做做仰臥起坐就可以把腹肌鍛煉的很好看,顯然這是個錯誤的想法,就算鍛煉下來也不怎么好看,我們必須分部位鍛煉才可以把腹部肌肉練得像明星那樣好看。健身吧為你精選腹肌鍛煉動作,選擇適合你的,堅持練習吧。關(guān)于腹肌鍛煉的視頻教程,可參考:健身吧-腹肌那點兒事
關(guān)于腹肌鍛煉的頻率:隔天練一次腹肌,盡管多數(shù)人每周只練三次。
關(guān)于腹肌鍛煉的數(shù)量:雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議你挑選2—4個對你最有效的練習,只做三組,每組30—50次,每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。著名的《腹肌撕裂者》腹肌鍛煉方法。整個做下來只需十幾分鐘,分為12個動作,339次刺激,對肌肉的持續(xù)刺激感很強。
關(guān)于腹肌鍛煉的重量:腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
腹肌健身要點之一持續(xù)緊張:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論實在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛。
腹肌健身要點之二總是達到徹底力竭:每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。
腹肌健身要點之三不必完全伸直:練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內(nèi)含,以便把張力集中于腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
腹肌健身要點之四訓練動作:用三個以上的練習,并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部):
01) 仰臥起坐 :鍛煉腹直肌,更好地燃燒腹部中段脂肪,腹直肌線條更加明顯,增加腰腹力量,增加腹部肌肉抗擊打能力。可以根據(jù)腹部肌肉力量選擇將軀干卷起的高度,動作幅度大,效果會更加明顯;在動作進行中,腹部保持縮緊,盡量固定住雙腳。吸氣,打開胸腔,腹部收緊;呼吸,將軀干卷起,二次卷起腹部。
02) 仰臥 卷腹 :鍛煉上腹更安全、更有效。相比較于仰臥起坐來說,對于脊柱、和背部的傷害更少。
2.下腹(腹直肌下部):
01) 仰臥抬腿 :對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在啞鈴凳上、或者健身踏板上就比較容易控制。
02) 懸垂抬腿 :相對仰臥抬腿來說,懸垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
03) 羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
04) 雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
05) 垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。具體做法可以參見《腹肌撕裂者》
06)坐姿吸腿:此動作是針對下腹部的動作,能較快地減掉小腹肚臍以下的脂肪。而且易于操作,適合隨時隨地練習。
3.上下腹(整個腹直肌):
01) 仰臥提臀抬腿 :最簡單的提臀抬腿,需要借助仰臥起坐板對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
02) 懸垂提臀抬腿 :動作幅度要大,鍛煉整個腹直肌,需要單杠器材。
03) 支撐提臀抬腿 :與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
04) 仰臥屈膝兩頭起 :難度較大的腹肌鍛煉動作,相當于雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。
05) 仰臥直腿兩頭起 :直腿仰臥兩頭起形如V字型,因此也稱為V-up,是一些專業(yè)健身愛好者熱衷的腹肌鍛煉動作,與仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌
(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):
01) 側(cè)身卷腹 :側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。剛開始時動作很難掌握,可以借助瑜伽球、健身踏板等室內(nèi)健身器材,具體做法在腹肌撕裂者中也有教程,側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
02) 扭轉(zhuǎn)卷腹 :它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。可以杠鈴片增加阻力。
03) 負重體旋轉(zhuǎn) :是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,圖中所示的.健身器材并不常見,更多的健身愛好者往往選擇杠鈴來完成。但要注意動作過程中,緩慢不要扭傷腰部。
04) 負重體側(cè)屈 :也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,需要選擇適當重量的啞鈴來完成。
(三)腹橫。
1) 腹部真空收縮 : 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作1. 準備姿勢:坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可,但趴臥姿似乎能更有效鍛煉:面朝下趴下,把手掌放在你的肩膀下,腿部彎曲,并且保持腿部緊貼于臀部。背部放平,在鍛煉過程中始終保持這個姿勢。2. 用力將你肺里所有的空氣都呼出來。然后放松你的腹部,讓它像一個松開的彈弓一樣。接著就用力吸氣,努力的把肚臍靠向你的脊椎。在做的過程中一定要保持胸腔不動,否則就達不到鍛煉效果了。3.繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部,保持這個動作至少40秒鐘,如果你不能夠堅持40秒鐘,那么繼續(xù)練習,你的堅持的時間會逐漸增加的。
(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
01) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車) :適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
02)站姿滑輪屈伸:更有效地加強腹部肌肉力量,讓腹部肌肉線條更加明顯,橫膈膜受力收縮;拉伸體內(nèi)器官,促進腸胃蠕動。.此動作為高級動作,腰部有損傷者不宜選擇此動作;在動作進行中,腰部始終收緊,每做一個單獨動作時,盡量停頓1-3秒鐘。發(fā)力將健腹輪向前推時,呼氣;控制身體內(nèi)收時,吸氣。
03)梅森扭轉(zhuǎn)(Mason twists):是最神奇的腹肌鍛煉方式,這是P90X腹肌撕裂者訓練視頻當中最終極的一個訓練動作。因為它會讓你整個核心肌群都運動起來。把每天50個梅森扭轉(zhuǎn)融入到你的常規(guī)訓練計劃中,腹肌訓練進度至少加速一倍!
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