肌肉鍛煉常識
現(xiàn)在缺乏運(yùn)動的上班族們非常的多，對于這些人群來說都會選擇抽時(shí)間去健身房運(yùn)動。但是運(yùn)動也是講究科學(xué)的，如果走進(jìn)了運(yùn)動誤區(qū)，就會讓健身變成傷身。想要變成型男型女，下面這些肌肉鍛煉常識你一定要知道。
第一：基本訓(xùn)練
堅(jiān)持基本訓(xùn)練，用最簡單直接的大重量自由負(fù)重來訓(xùn)練大塊頭，千萬不要忽略基本動作，如硬拉等復(fù)合動作對肌肉的生長是最好的，在每一次訓(xùn)練應(yīng)該把最有效的復(fù)合動作放在最前面，做完大重量的復(fù)合動作之后，再用孤立動作或器械來完善肌肉，使其達(dá)到深度力竭。
第二：蛋白質(zhì)
不要限制蛋白質(zhì)的攝入量，蛋白攝入量越多，肌肉就長得越快，一般健美標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì)，為了更好促進(jìn)肌肉的生長，應(yīng)該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5—2克
第三：碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物，但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的攝入量，一般健美標(biāo)準(zhǔn)的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把攝入量增加到每磅體重?cái)z入2.5—3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只會把消化不了的食物變?yōu)橹荆詈玫陌才啪褪窃谟?xùn)練日把碳水保持在3克左右，特別是訓(xùn)練強(qiáng)度比較大的時(shí)候，這個(gè)量是必須的，如果是在訓(xùn)練小肌群或者休息日的時(shí)候，可以把碳水稍微減少，但也不可以少于2,5克，低過這個(gè)攝入量的話很難發(fā)揮肌肉的全部生長潛力。
第四：必修課
應(yīng)該為每一個(gè)肌肉部位準(zhǔn)備一項(xiàng)杠鈴練習(xí)，如果缺少大負(fù)重的杠鈴訓(xùn)練的話，肌肉體積和力量勢必下降，只有使用大負(fù)荷訓(xùn)練才能使肌肉不斷的生長和進(jìn)步。
第五：圍度
無論如果都要把肌肉體積和發(fā)達(dá)程度放在第一位，在還沒練就超級發(fā)達(dá)的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因?yàn)檫@樣做會減慢肌肉的發(fā)展，如果肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后，再來修復(fù)肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點(diǎn)。
第六：標(biāo)準(zhǔn)的姿勢
保持正確的訓(xùn)練姿勢，無論是力量舉或者是健美訓(xùn)練，保持最標(biāo)準(zhǔn)的動作才是最重要的，特別是在做力量舉的時(shí)候，就算負(fù)荷再大，難度越高，也要保證高質(zhì)量的訓(xùn)練動作，幅度要夠大，但絕不能借力，把負(fù)荷都施加在鍛煉的目標(biāo)上，不然的話，只會提高受傷的危險(xiǎn)性。
第七：在進(jìn)行健美訓(xùn)練的時(shí)候，負(fù)荷并不是最重要
健美訓(xùn)練與力量舉不同，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負(fù)重，而健美訓(xùn)練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負(fù)重雖然重要，但更重要的是在訓(xùn)練中感受肌肉的伸展和擠壓，在每兩個(gè)動作之間不應(yīng)停頓過久，最多是兩秒，否則只會給肌肉喘息的機(jī)會，然而達(dá)不到訓(xùn)練的目的。
第八：次數(shù)效果
需要了解各種次數(shù)產(chǎn)生訓(xùn)練效果，用不同的次數(shù)來進(jìn)行訓(xùn)練就會產(chǎn)生不同的效果，1—5之間的鍛煉次數(shù)主要是發(fā)展肌肉的整體力量，這種次數(shù)只適合大重量的自由負(fù)重訓(xùn)練，如臥推，深蹲，硬拉等等。雖然對肌肉力量的發(fā)展極好，但也有他的不足之處，就是如果使用這種訓(xùn)練手段對肌肉的體積并不明顯，真正發(fā)展肌肉的標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)是8—12和6—8之間，這兩種鍛煉次數(shù)對肌肉的發(fā)展是最好的，但對肌肉的力量沒有1—5次之間的訓(xùn)練來得快，15次以上的訓(xùn)練次數(shù)主要是改善肌肉的線條，增加肌肉的分離度，但對肌肉體積和力量作用極小，對于初學(xué)者來說不應(yīng)該采用這種訓(xùn)練法，因?yàn)槌鯇W(xué)者在剛進(jìn)行健美訓(xùn)練的時(shí)候體積較小，應(yīng)該把肌肉體積達(dá)到一定的程度之后再進(jìn)行線條訓(xùn)練。
第九：組間休息
需要了解各種訓(xùn)練次數(shù)鍛煉的組間休息時(shí)間，如果運(yùn)用不當(dāng)?shù)脑�，�?xùn)練效果必定大打折扣。1—5之間的大負(fù)重訓(xùn)練的休息時(shí)間不應(yīng)過短，因?yàn)楝F(xiàn)在主要目的是推起更大的重量而不是對肌肉的刺激程度，所以不必當(dāng)心在組間休息過長，只要能推起更大的重量就可以了，這就叫做力量舉，雖然說可以休息得更久，但必須把休息時(shí)間控制在3分鐘之內(nèi)，如果休息得太久的話，會導(dǎo)致體溫下降，這意味著大大增加受傷的危險(xiǎn)性，健美訓(xùn)練的組間休息必須控制在1—1.5分之內(nèi)，如果多于這個(gè)時(shí)間的話，肌肉就會得不到深度的刺激，因?yàn)槲腋魅苏J(rèn)為應(yīng)該不斷給訓(xùn)練區(qū)有強(qiáng)烈的刺激和肌肉的燃燒感，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候主要是發(fā)展肌肉的體積并且讓他達(dá)到深度力歇，如果可以的話，還可以休息得更少，一般對于復(fù)合動作來說可以休息得更長，組間休息可以達(dá)到1.5分鐘，因?yàn)閺?fù)合動作的消耗非常大，所以恢復(fù)得更慢，所以可以比孤立動作休息得更多，但千萬不要多于1.5分鐘，而對于孤立動作來說主要是在最后使肌肉完全疲勞，所以不能讓他休息得過久，但為了保持中等次數(shù)，所以每組有1分鐘的休息時(shí)間就足夠了。如果你采用每一組的次數(shù)都在15次以上的訓(xùn)練方案的話，應(yīng)該把休息時(shí)間大大的減少，因?yàn)檫@時(shí)候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條，所有每組之間有半分鐘的休息時(shí)間就已經(jīng)足夠了，不然就不能達(dá)到鍛煉的目的。
第十：健美的主要飲食
無論你使用多么有效的營養(yǎng)補(bǔ)劑，也不能代替日常膳食，我每天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補(bǔ)劑吃得也不少。我每天要吃上九次，其中光只吃補(bǔ)劑餐的只有兩頓，而食物占七頓，有兩頓食物餐各含有一杯蛋白1粉和牛奶的混合飲料，補(bǔ)劑服用總計(jì)一天有四次，食物餐有共有七頓，總的來說，健美愛好者一天最少要吃六頓以上的健美食物，這已經(jīng)是最低的要求我自己很清楚的知道，如果用補(bǔ)劑來代替日常膳食的話，那么我的肌肉會很快就失去質(zhì)量和狀態(tài)，甚至?xí)鳒p掉肌肉的塊頭。
第十一：學(xué)會如何克服平臺期
(1)所謂的平臺期就是指肌肉在訓(xùn)練一段時(shí)間后生長變得緩慢或者處于停滯狀態(tài)，在這個(gè)時(shí)候必須要學(xué)會怎樣讓肌肉繼續(xù)增長，一般出現(xiàn)平臺期大多是因?yàn)殚L期使用同一個(gè)訓(xùn)練課程或訓(xùn)練動作，所以在訓(xùn)練一段時(shí)間后應(yīng)該有規(guī)律的'改變某塊肌肉的訓(xùn)練動作和動作順序。
(2)改變一下訓(xùn)練次數(shù)也是一種很好的方法，不要讓肌肉完全適應(yīng)現(xiàn)在所用的訓(xùn)練次數(shù)，在常規(guī)訓(xùn)練一到兩個(gè)月后使用一下平時(shí)很少使用的訓(xùn)練次數(shù)，這樣可以使肌肉得到終極震撼，比如你在訓(xùn)練兩個(gè)月后，采用這種方式，如果你平時(shí)練小腿提踵的時(shí)候使用每組25次左右的次數(shù)而現(xiàn)在你為了讓他繼續(xù)生長，你可以使用每組6—8次的高負(fù)荷低次數(shù)或者每一組都做上100次這會讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺，讓它感到無比的陌生，促進(jìn)他不停的生長。
(3)高強(qiáng)度的訓(xùn)練法則是克服平臺期的最好辦法，這種訓(xùn)練方法能把你的肌肉推向極限疲勞，疲勞的程度越深，肌肉就長得越快，這種高強(qiáng)度訓(xùn)練雖然對肌肉的生長非常有效，但不可以使用過多，否則只會使肌肉組織破碎，停止肌肉的生長，一個(gè)月左右使用一次這種高強(qiáng)度訓(xùn)練就已經(jīng)足夠了，但以上這些訓(xùn)練手段不適合訓(xùn)練時(shí)間在一年之內(nèi)的健美初學(xué)者，初學(xué)者們只要有正確的飲食計(jì)劃和訓(xùn)練計(jì)劃就已經(jīng)是足夠了，一般是不會發(fā)生平臺期等情況的。
第十二：訓(xùn)練過度
訓(xùn)練過度是許多健美運(yùn)動員所最容易犯的錯(cuò)誤，一旦肌肉的疲勞過度的話，它的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前，身體的免疫力會大幅度的降低，為了避免這種情況的發(fā)生，必須要合理的安排訓(xùn)練和休息，肌肉是在健身房外面生長的，我在訓(xùn)練的時(shí)候不會可憐自己，我會讓肌釬維不斷的破損，而在健身房外面我會給他最好的愛護(hù)，我會供給它充足的營養(yǎng)和讓他好好的休息，對于我來說，一個(gè)星期之內(nèi)對同一個(gè)部位訓(xùn)練兩次以上的話，這個(gè)訓(xùn)練量實(shí)在是太多了，每個(gè)星期練一次相同部位是最好的，至少對于大數(shù)健美運(yùn)動員是這樣的，無論是訓(xùn)練大肌群或是小肌群，我不會在同一個(gè)星期內(nèi)訓(xùn)練兩次，你只要在健身房給他足夠的刺激和強(qiáng)度，然后就讓他慢慢的生長就行了。
第十三：伸展的重要性
這種伸展動作對于健美運(yùn)動員來說是非常的重要，他可以大大減低訓(xùn)練時(shí)受傷的危險(xiǎn)性，而且還有助于提高訓(xùn)練強(qiáng)度，有很多個(gè)原因使我非常的重視他。
(1)最初被它吸引的原因是因?yàn)樗梢杂行У奶岣呶业牧α颗e能力，確實(shí)我在開始大量的伸展運(yùn)動之后負(fù)重能力有所提高。
(2)最主要的是伸展運(yùn)動可以有效的避免因柔韌性不夠而受傷的事件，柔韌性在訓(xùn)練的時(shí)候是至關(guān)重要的特別是在訓(xùn)練肩部和背部訓(xùn)練的時(shí)候，如果柔韌性不夠的話，很有可能會導(dǎo)致你做不到全程動作。
(3)它可以提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度，而且可以減少肌肉在訓(xùn)練后累積的乳酸，讓你在下一組做更多的次數(shù)在訓(xùn)練時(shí)，我會利用組間休息的時(shí)候在訓(xùn)練部位上做伸展運(yùn)動，這可以讓訓(xùn)練區(qū)更好的充滿血液要知道，血液對肌肉的發(fā)展是很重要的，而伸展運(yùn)動可以幫助你達(dá)到這一點(diǎn)。
第十四：刻苦訓(xùn)練
無論你擁有多么完美的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃，如果你不能長年累月的堅(jiān)持下去的話，你將永遠(yuǎn)也不不可能有成功的一天，”刻苦訓(xùn)練”這四個(gè)字里面飽滿了很多意義，并不是說你在訓(xùn)練時(shí)練得夠多就能取得成功，無論是飲食，訓(xùn)練，和一些合理的安排，你必須做到半點(diǎn)不漏，要做到以上幾點(diǎn)，你必定會犧牲很多時(shí)間和樂趣，比如說今天是訓(xùn)練日，你必須整天呆在家里按時(shí)吃健美飲食，你必須為今天的功課做好準(zhǔn)備，你不能出去玩，不能吃對肌肉沒幫助的食物，你為了要有更多的體力精神來應(yīng)付高強(qiáng)度的訓(xùn)練，你必須要拒絕和朋友們出去玩耍的樂趣，而且還不能上過多的網(wǎng)，看太多的電視節(jié)目，不要小看以上幾個(gè)方面，這些小細(xì)節(jié)將導(dǎo)致你無法全力以赴。如果做不到上面這幾點(diǎn)的話，就不可能達(dá)到你的最終目的。
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