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清明假期爬山踏青運(yùn)動推薦2017
清明假期即將來臨，很多人會回老家拜祖，這也正是爬山踏青的好機(jī)會。遠(yuǎn)足爬山，在緬懷的同時(shí)，身體的脂肪也在不停燃燒，這也是減肥瘦身的一種好方式呢。想要清明假期不長肉，爬山踏青正是好選擇。
一、爬山的減肥原理
爬山不但可以減肥，而且還不影響玩耍，散心 。爬山既然屬于有氧運(yùn)動的一種，那么當(dāng)然也是運(yùn)動減肥了，這種減肥方法據(jù)測定坡上攀登30分鐘等于每小時(shí)2公里的速度，可以消耗大約500千卡熱量，相當(dāng)于在健身房邊做50分鐘枯燥的練習(xí)或者是游泳45分鐘，可見爬山運(yùn)動能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，能促使體內(nèi)致癌物，毒素及有害物質(zhì)及時(shí)排出，還能夠增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，還能夠促進(jìn)新陳代謝，加快脂肪燃燒起到快速減肥的作用。 另外，在爬山過程當(dāng)中，攀爬的動作還可以讓全身的肌肉都可以運(yùn)動鍛煉，從而讓全身的肌肉變得更加緊實(shí)，從而打造苗條的身材曲線。
二、準(zhǔn)備工作
1.穿著方面
穿舒適而厚底的鞋，如旅游鞋，可以保證你長途跋涉腳不起泡;寬松的衣褲，是你攀登的最佳選擇(長褲可防蟲、防刮傷);山里日夜溫差大，你最好備齊御寒的衣服，在春季多雨時(shí)節(jié)你必須配備個(gè)人雨具。
2.食品方面
應(yīng)以高飽腹、低重量、小體積為標(biāo)準(zhǔn)。在我們提供每餐主食的同時(shí)，你自己最好再準(zhǔn)備一些干糧與水，如巧克力、純牛奶、花生、蘋果等均屬上等營養(yǎng)佐餐。
3.上山前熱身
大家都知道任何一項(xiàng)運(yùn)動在進(jìn)行前都需要進(jìn)行熱身，爬山當(dāng)然也一樣，也需要熱身，因?yàn)殚_始登山鍛煉時(shí)，不可馬上將運(yùn)動量加大，必須要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，這樣就可以避免呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生突變。你可以按照從上到下的順序，采用轉(zhuǎn)、揉、拍、抖、踢、壓等方式活動全身的關(guān)節(jié)，以免受傷，熱身時(shí)間10分鐘左右即可，這樣能夠讓肌肉和組織溫度提高。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。
1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。
2.活動膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)動，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動。
3.活動踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動。
三、登山的強(qiáng)度
測試表示，登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。
要特別提醒的是，不是登山強(qiáng)度越大就越好，科學(xué)的登山對強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。
四、爬山姿勢要正確
爬山運(yùn)動雖然可以鍛煉身體，消耗脂肪，但前提是一定得是正確的爬山姿勢，登山時(shí)全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳后跟著地是不科學(xué)的爬山姿勢，這樣爬山還容易造成腿部抽筋。正確的爬山姿勢是：上身稍微前傾，雙臂自然擺動，全腳掌著地，步幅較小。
因?yàn)榕郎绞且豁?xiàng)和消耗體力的活動，所以爬山過程中一定要注意多休息，尤其是對于經(jīng)常不參加運(yùn)動的女性朋友來說，齊納萬不要操之過急，休息的時(shí)候多補(bǔ)充水分，讓爬山更輕松。
五、下山后放松
在爬山結(jié)束后，不能突然停下來，而是要做整理和放松運(yùn)動，否則血液回流就會有障礙，會導(dǎo)致身體的不適。比如說會出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動過后，或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行，拉伸、放松。每個(gè)動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。
1.腰部兩側(cè)：雙腳打開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
2.臀部：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。
3.腿后腱肌群：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
4.大腿前側(cè)：單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開，保持平衡。
5.小腿：雙腳前后分開，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
六、爬山提臀更塑形
要知道，爬山最減肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過于扁平而影響到臀部曲線美，要想擁有誘人的臀部曲線和緊實(shí)的臀部肌肉，一定要讓臀部得到相應(yīng)的鍛煉。在爬山過程中，大腿肌肉會帶動臀部肌肉一起運(yùn)動，讓臀部收緊，變得更加緊實(shí)更有彈性。這樣反復(fù)的屈伸過程可以使MM們的臀部肌肉得到鍛煉，從而塑造出誘人的臀部線條。
七、爬山注意事項(xiàng)
最后，我們要說一下爬山的時(shí)候要注意的一些事項(xiàng)，雖然爬山是一種瘦身又減壓的運(yùn)動方式，但是在爬山的時(shí)候同時(shí)也要注意一些細(xì)節(jié)，這樣才可以確保在爬山過程當(dāng)中的安全。
1.呼吸。
采用爬山減肥方法就需要掌握一定的技巧，比如說呼吸，在整個(gè)爬山過程中都要按照一定的呼吸頻率，一般情況下心率要保持在一分鐘120-140次數(shù)為宜，然后再逐漸加大強(qiáng)度，不能突然加快腳步或者做拼命的沖刺，這樣會導(dǎo)致呼吸頻率的改變，引起身體不適。
2.省力
爬山減肥還需要掌握省力的技巧，最省力的方法是上山時(shí)最好重心前傾，可以節(jié)省1/3左右的體力，下山時(shí)走Z字形，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)少受沖擊，同時(shí)也可以節(jié)省體力。
3.補(bǔ)水
任何運(yùn)動都需要補(bǔ)水，爬山減肥方法也一樣，也需要補(bǔ)水，特別是在爬山前10-15分鐘要喝400-600毫升的水，而在爬山過程中按照少喝多飲的原則即可，這樣可以減輕在運(yùn)動中的缺水程度，同時(shí)也是最為科學(xué)的飲水方法。
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