卷腹的正確做法-輕松練出馬甲線

　　卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動方式。卷腹運(yùn)動并不是把脊椎卷起來，而是用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運(yùn)動。

　　尤其是對想練腹肌又缺乏運(yùn)動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動。因?yàn)橄啾妊雠P起坐來說，卷腹運(yùn)動的幅度較小，更安全、科學(xué)和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。

　　下面是最常見的一種卷腹的正確做法：

　　第一步：

　　平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側(cè)。

　　但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

　　第二步：

　　慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。

　　第三步：

　　在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。

　　記住，這不是一個快速練習(xí)，每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。

　　各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢有所不同等。

　　1、瑜伽球卷腹的正確做法

　　第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側(cè)面。

　　第二步：開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復(fù)。

　　注意事項：

　�、僭诿恳唤M動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。

　�、谠趧幼黜敺�，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放松。

　�、坶]上雙眼，這有助你提高平衡能力。

　�、芟侣鋾r盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠近。

　　2、反向卷腹的正確做法

　　第一步：屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭后，狀態(tài)類似準(zhǔn)備去做基本卷腹動作。

　　第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè)，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復(fù)。

　　注意事項：

　�、佼�(dāng)把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。

　�、跒樵黾与y度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側(cè)。

　　③想象自己蜷曲成一個球。

　　3、平板卷腹的正確做法

　　第一步：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部兩側(cè)并深深吸氣。

　　第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌。

　　第三步：當(dāng)你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個姿態(tài)并默數(shù)1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌并將下背部壓向地板。然后，緩緩吸氣并回到初始位置。停頓。重復(fù)。

　　注意事項：作為一種變化，可以把一只手從頭側(cè)拿開，放在身體對側(cè)腹外斜肌的位置上，同時進(jìn)行對側(cè)的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

　　4、交叉卷腹的正確做法

　　第一步：躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝，頭頸部放松，左手放在頭側(cè)面，右手放在左側(cè)腹部旁邊的地板上。

　　第二步：扭曲并卷起身體，使我們的左肩向右膝蓋方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重復(fù)。完成一組后，換方向，重復(fù)。

　　注意事項：

　　①將空閑的手放在相反一側(cè)肋部下方。

　　②卷起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。

　　③一定要扭轉(zhuǎn)軀干，不要只是肘部扭轉(zhuǎn)到身體上方。

　　卷腹運(yùn)動的五個要點(diǎn)：

　　1、運(yùn)動時手不要借力

　　一般來說做卷腹運(yùn)動應(yīng)把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。

　　2、起身時只要半彎背部即可

　　做卷腹運(yùn)動起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面。

　　這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區(qū)別，仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱)，所以運(yùn)動幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續(xù)，因?yàn)樘�起身體超過30度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

　　3、躺下時脖頸莫完全貼于地面

　　做卷腹運(yùn)動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

　　4、做卷腹時配合好呼吸

　　做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

　　5、循序漸進(jìn)莫急于求成

　　一般來說做卷腹運(yùn)動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實(shí)在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運(yùn)動損傷。

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