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健身房健身計(jì)劃流程

時(shí)間:2024-08-18 09:44:29 健身培訓(xùn) 我要投稿
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健身房健身計(jì)劃流程

  健身計(jì)劃是需要根據(jù)你在這段時(shí)間訓(xùn)練的進(jìn)步而進(jìn)行修改的,因?yàn)橐淮螣o法評(píng)估你的承受能力,需要根據(jù)你的訓(xùn)練結(jié)果,逐步的修改健身計(jì)劃,讓身體訓(xùn)練要始終處于一個(gè)正常的運(yùn)行軌道上。下面是小編為大家分享健身房健身計(jì)劃流程,歡迎大家閱讀瀏覽。

健身房健身計(jì)劃流程

  第1步:準(zhǔn)備

  碳水化合物的補(bǔ)充比較重要,提前30分鐘吃點(diǎn)東西,做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會(huì)很受有影響。

  減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。

  第2步:伸展

  運(yùn)動(dòng)前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流,提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

  第3步:力量練習(xí)

  初級(jí)健身者:力量練習(xí)時(shí),應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主,自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌,比較容易掌握,肌肉群會(huì)比較有感覺。

  一般健身者:可以首先進(jìn)行20~45分鐘力量練習(xí),然后進(jìn)行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練,總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。

  中高級(jí)訓(xùn)練者:可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

  第4步:整理運(yùn)動(dòng)

  以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動(dòng)。

  每個(gè)部分可以重復(fù)2~3次,每次維持15~30秒鐘。

  此外,器械訓(xùn)練過程中,組與組之間也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

  第5步:洗浴更衣

  訓(xùn)練之后不要急于洗浴,稍微休息一會(huì)兒,等不再出汗時(shí)就可以了。使用溫水洗浴。

  健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強(qiáng)度訓(xùn)練之后,血液已經(jīng)大量流入肌肉,這時(shí)候再蒸桑拿,內(nèi)和大腦相對(duì)供血供氧不足,很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

  第6步:營養(yǎng)餐

  一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

  增肌者:健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。

  女性健身者及減肥者:也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。

  健身計(jì)劃注意事項(xiàng):

  1、體能測(cè)試

  這個(gè)測(cè)試很重要,需要根據(jù)你的體能做出一些上升至類的訓(xùn)練,主要測(cè)試:肺活量、平衡性、體重、體脂百分比、肌肉含量等等一系列項(xiàng)目。

  2、數(shù)據(jù)對(duì)比評(píng)估

  根據(jù)數(shù)據(jù)會(huì)得出你的身體優(yōu)勢(shì)或者是劣勢(shì)所在,再以數(shù)據(jù)的最佳值為目標(biāo),如設(shè)計(jì)一個(gè)時(shí)間表:訓(xùn)練多長的時(shí)間達(dá)到某一個(gè)數(shù)據(jù)值。

  3、結(jié)合自身情況設(shè)計(jì)健身計(jì)劃

  健身計(jì)劃是要量身打造,就必須考慮到一些自身的特殊情況,如之前那些部位曾受過嚴(yán)重傷害;又或者是一些身體條件所致不能做某些訓(xùn)練動(dòng)作,就必須想辦法設(shè)計(jì)其他的技術(shù)動(dòng)作代替。

  4、健身計(jì)劃的調(diào)整

  而對(duì)于這點(diǎn),健身計(jì)劃是需要根據(jù)你在這段時(shí)間訓(xùn)練的進(jìn)步而進(jìn)行修改的,因?yàn)橐淮螣o法評(píng)估你的承受能力,需要根據(jù)你的訓(xùn)練結(jié)果,逐步的修改健身計(jì)劃,讓身體訓(xùn)練要始終處于一個(gè)正常的運(yùn)行軌道上。

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