亚洲国产日韩欧美在线a乱码,国产精品路线1路线2路线,亚洲视频一区,精品国产自,www狠狠,国产情侣激情在线视频免费看,亚洲成年网站在线观看

減脂增肌最新循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間:2024-07-02 17:00:41 健身培訓(xùn) 我要投稿
  • 相關(guān)推薦

2017減脂增肌最新循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃

  脂肪是另外的一種作為白提供能量元素,對(duì)于身體素質(zhì)的進(jìn)步有重要作用。下面是小編為大家分享2017減脂增肌最新循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃,歡迎大家閱讀瀏覽。

2017減脂增肌最新循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃

  減脂增肌7天循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃:

  第一天:胸部+肩部

  機(jī)械夾胸:3組*12次,頂部收縮的時(shí)候停頓1秒鐘,每組之間休息120秒鐘;

  啞鈴臥推:4組金字塔訓(xùn)練組,分別為15次、12次、10次和8次,每組休息120秒鐘;

  上斜杠鈴臥推:3組*8次,每組間120秒鐘休息;

  雙杠臂屈伸(練胸時(shí)手肘上升中需略向后):2組,每組力竭,每組間120秒休息。

  站姿啞鈴側(cè)平舉:4組*15次,每組間120秒休息;

  反向機(jī)械飛鳥(niǎo)(可用其它動(dòng)作替代):4組*15次,每組間90秒休息;

  坐姿向上啞鈴?fù)婆e:3組*12次,每組間90秒休息。

  第二天:休息(僅按排有氧訓(xùn)練)

  第三天:背部+斜方

  啞鈴(單臂)劃船:每只手臂都做4組*10次,組間2分鐘休息;

  正握(手心向下)坐姿低位滑輪劃船:3組*12次,組間2分鐘休息;

  寬握坐姿下拉:4組*10次,組間2分鐘休息;

  啞鈴聳肩:4組*10次,每組提拉至最上部的時(shí)候保持2秒,組間2分鐘休息;

  俯臥挺身:3組,每組力竭,每組間2分鐘休息。

  第四天:休息(僅做有氧)。

  第五天:手臂

  V把肱二頭肌下壓(可用其它動(dòng)作替代):4組金字塔組,分別為15次、12次、10次和8次,組間休息60秒鐘;

  豎直雙杠臂屈伸(練手臂時(shí)小臂動(dòng)作過(guò)程中保持和杠垂直):3組,每組至力竭,組間60秒鐘休息;

  EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸:4組*12次,組間60秒鐘休息;

  上斜啞鈴彎舉:4組金字塔訓(xùn)練組,分別為15次、12次、10次和8次,組間60秒鐘休息;

  牧師凳彎舉:4組*6次,達(dá)到動(dòng)作頂峰的時(shí)候收縮保持2秒鐘,組間60秒鐘;

  EZ-杠鈴反握(手心向下)彎舉:3組*15次;

  第六天:腿部

  站姿提踵:4組*20次,組間60秒鐘休息;

  坐姿提踵:4組*15次,組間60秒鐘休息;

  俯臥腿彎舉:4組金字塔訓(xùn)練組,分別是15次、12次、10次和8次,組間90秒鐘休息;

  杠鈴深蹲:4組金字塔訓(xùn)練組,分別是15次、12次、10次和8次,組間150秒鐘休息;

  史密斯機(jī)弓箭步蹲(可以用杠鈴替換):3組*12次,每組間60秒鐘休息;

  啞鈴直腿硬拉:4組*10次,組間90秒鐘休息。

  第七天:休息(僅做有氧)

  上午有氧安排

  30分鐘快速有氧訓(xùn)練(包括跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)、踏步登山機(jī)),訓(xùn)練中最好能夠使用你最大心率的70%。

  有氧階段循環(huán)安排

  第1-4周:所有休息日安排30分鐘有氧訓(xùn)練;

  第5-7周:每天都要安排30分鐘有氧訓(xùn)練;

  第8周:所有休息日安排30分鐘有氧訓(xùn)練;

【減脂增肌最新循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃】相關(guān)文章:

減脂增肌健身食譜計(jì)劃02-12

增肌減脂營(yíng)養(yǎng)方案08-20

增肌減脂8秘決10-14

瘦子增肌訓(xùn)練方法07-31

有效完美增肌健身計(jì)劃09-17

男士增肌鍛煉健身計(jì)劃09-16

增肌的有效方法10-13

如何快速增肌06-10

增肌增重健身計(jì)劃表09-23

岡特的增肌食譜09-20