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2017減脂增肌最新循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃
脂肪是另外的一種作為白提供能量元素,對(duì)于身體素質(zhì)的進(jìn)步有重要作用。下面是小編為大家分享2017減脂增肌最新循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃,歡迎大家閱讀瀏覽。
減脂增肌7天循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃:
第一天:胸部+肩部
機(jī)械夾胸:3組*12次,頂部收縮的時(shí)候停頓1秒鐘,每組之間休息120秒鐘;
啞鈴臥推:4組金字塔訓(xùn)練組,分別為15次、12次、10次和8次,每組休息120秒鐘;
上斜杠鈴臥推:3組*8次,每組間120秒鐘休息;
雙杠臂屈伸(練胸時(shí)手肘上升中需略向后):2組,每組力竭,每組間120秒休息。
站姿啞鈴側(cè)平舉:4組*15次,每組間120秒休息;
反向機(jī)械飛鳥(niǎo)(可用其它動(dòng)作替代):4組*15次,每組間90秒休息;
坐姿向上啞鈴?fù)婆e:3組*12次,每組間90秒休息。
第二天:休息(僅按排有氧訓(xùn)練)
第三天:背部+斜方
啞鈴(單臂)劃船:每只手臂都做4組*10次,組間2分鐘休息;
正握(手心向下)坐姿低位滑輪劃船:3組*12次,組間2分鐘休息;
寬握坐姿下拉:4組*10次,組間2分鐘休息;
啞鈴聳肩:4組*10次,每組提拉至最上部的時(shí)候保持2秒,組間2分鐘休息;
俯臥挺身:3組,每組力竭,每組間2分鐘休息。
第四天:休息(僅做有氧)。
第五天:手臂
V把肱二頭肌下壓(可用其它動(dòng)作替代):4組金字塔組,分別為15次、12次、10次和8次,組間休息60秒鐘;
豎直雙杠臂屈伸(練手臂時(shí)小臂動(dòng)作過(guò)程中保持和杠垂直):3組,每組至力竭,組間60秒鐘休息;
EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸:4組*12次,組間60秒鐘休息;
上斜啞鈴彎舉:4組金字塔訓(xùn)練組,分別為15次、12次、10次和8次,組間60秒鐘休息;
牧師凳彎舉:4組*6次,達(dá)到動(dòng)作頂峰的時(shí)候收縮保持2秒鐘,組間60秒鐘;
EZ-杠鈴反握(手心向下)彎舉:3組*15次;
第六天:腿部
站姿提踵:4組*20次,組間60秒鐘休息;
坐姿提踵:4組*15次,組間60秒鐘休息;
俯臥腿彎舉:4組金字塔訓(xùn)練組,分別是15次、12次、10次和8次,組間90秒鐘休息;
杠鈴深蹲:4組金字塔訓(xùn)練組,分別是15次、12次、10次和8次,組間150秒鐘休息;
史密斯機(jī)弓箭步蹲(可以用杠鈴替換):3組*12次,每組間60秒鐘休息;
啞鈴直腿硬拉:4組*10次,組間90秒鐘休息。
第七天:休息(僅做有氧)
上午有氧安排
30分鐘快速有氧訓(xùn)練(包括跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)、踏步登山機(jī)),訓(xùn)練中最好能夠使用你最大心率的70%。
有氧階段循環(huán)安排
第1-4周:所有休息日安排30分鐘有氧訓(xùn)練;
第5-7周:每天都要安排30分鐘有氧訓(xùn)練;
第8周:所有休息日安排30分鐘有氧訓(xùn)練;
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