2017健美基本要領(lǐng)有哪些

　　健美訓(xùn)練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負(fù)重,而健美訓(xùn)練的真正意義在于肌肉的疲勞程度,負(fù)重雖然重要,但更重要的是在訓(xùn)練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每兩個動作之間不應(yīng)停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機(jī)會,然而達(dá)不到訓(xùn)練的目的。下面是小編為大家分享2017健美基本要領(lǐng)有哪些，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第一:堅持基本訓(xùn)練

　　用最簡單直接的大重量自由負(fù)重來訓(xùn)練大塊頭,千萬不要忽略基本動作,如硬拉等復(fù)合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓(xùn)練應(yīng)該把最有效的復(fù)合動作放在最前面,做完大重量的復(fù)合動作之后,再用孤立動作或器械來完善肌肉,使其達(dá)到深度力歇

　　第二:蛋白質(zhì)

　　不要限制蛋白質(zhì)的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì),為了更好促進(jìn)肌肉的生長,應(yīng)該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克

　　第三:碳水化合物

　　碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標(biāo)準(zhǔn)的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變?yōu)橹��?最好的安排就是在訓(xùn)練日把碳水保持在3克左右,特別是訓(xùn)練強(qiáng)度比較大的時候,這個量是必須的,如果是在訓(xùn)練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少于2,5克,低過這個攝入量的話很難發(fā)揮肌肉的全部生長潛力.

　　第四:必修課

　　應(yīng)該為每一個肌肉部位準(zhǔn)備一項杠鈴練習(xí),如果缺少大負(fù)重的杠鈴訓(xùn)練的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負(fù)荷訓(xùn)練才能使肌肉不斷的生長和進(jìn)步.

　　第五:圍度

　　無論如果都要把肌肉體積和發(fā)達(dá)程度放在第一位,在還沒練就超級發(fā)達(dá)的肌肉之前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發(fā)展,如果肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后,再來修復(fù)肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點.

　　第六:標(biāo)準(zhǔn)的姿勢保持正確的訓(xùn)練姿勢

　　無論是力量舉或者是健美訓(xùn)練,保持最標(biāo)準(zhǔn)的動作才是最重要的,特別是在做力量舉的時候,就算負(fù)荷再大,難度越高,也要保證高質(zhì)量的訓(xùn)練動作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負(fù)荷都施加在鍛煉的目標(biāo)上,不然的話,只會提高受傷的危險性.

　　第七:在進(jìn)行健美訓(xùn)練的時候,負(fù)荷并不是最重要

　　健美訓(xùn)練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負(fù)重,而健美訓(xùn)練的真正意義在于肌肉的疲勞程度,負(fù)重雖然重要,但更重要的是在訓(xùn)練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每兩個動作之間不應(yīng)停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機(jī)會,然而達(dá)不到訓(xùn)練的目的.

　　第八:次數(shù)效果

　　需要了解各種次數(shù)產(chǎn)生訓(xùn)練效果,用不同的次數(shù)來進(jìn)行訓(xùn)練就會產(chǎn)生不同的效果,1---5之間的鍛煉次數(shù)主要是發(fā)展肌肉的整體力量,這種次數(shù)只適合大重量的自由負(fù)重訓(xùn)練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發(fā)展極好,但也有他的不足之處,就是如果使用這種訓(xùn)練手段對肌肉的體積并不明顯,真正發(fā)展肌肉的標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)是8---12和6---8之間,這兩種鍛煉次數(shù)對肌肉的發(fā)展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間的訓(xùn)練來得快,15次以上的訓(xùn)練次數(shù)主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對肌肉體積和力量作用極小,對于初學(xué)者來說不應(yīng)該采用這種訓(xùn)練法,因為初學(xué)者在剛進(jìn)行健美訓(xùn)練的時候體積較小,應(yīng)該把肌肉體積達(dá)到一定的程度之后再進(jìn)行線條訓(xùn)練.

　　第九:組間休息

　　需要了解各種訓(xùn)練次數(shù)鍛煉的組間休息時間,如果運用不當(dāng)?shù)脑?訓(xùn)練效果必定大打折扣.1---5之間的大負(fù)重訓(xùn)練的休息時間不應(yīng)過短,因為現(xiàn)在主要目的是推起更大的重量而不是對肌肉的刺激程度,所以不必當(dāng)心在組間休息過長,只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說可以休息得更久,但必須把休息時間控制在3分鐘之內(nèi),如果休息得太久的話,會導(dǎo)致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險性,健美訓(xùn)練的組間休息必須控制在1---1.5分之內(nèi),如果多于這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激,因為我各人認(rèn)為應(yīng)該不斷給訓(xùn)練區(qū)有強(qiáng)烈的刺激和肌肉的燃燒感,因為這個時候主要是發(fā)展肌肉的體積并且讓他達(dá)到深度力歇,如果可以的話,還可以休息得更少,一般對于復(fù)合動作來說可以休息得更長,組間休息可以達(dá)到1.5分鐘,因為復(fù)合動作的消耗非常大,所以恢復(fù)得更慢,所以可以比孤立動作休息得更多,但千萬不要多于1.5分鐘,而對于孤立動作來說主要是在最后使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過久,但為了保持中等次數(shù),所以每組有1分鐘的休息時間就足夠了.如果你采用每一組的次數(shù)都在15次以上的訓(xùn)練方案的話,應(yīng)該把休息時間大大的減少,因為這時候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條,所有每組之間有半分鐘的休息時間就已經(jīng)足夠了,不然就不能達(dá)到鍛煉的目的.

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