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簡單快速健美操塑身動作要領(lǐng)及事項
跳健美操應(yīng)該注意時間的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們,應(yīng)該根據(jù)自己的實際身體情況來選擇合適的時間。下面是小編為大家分享簡單快速健美操塑身動作要領(lǐng)及事項,歡迎大家閱讀瀏覽。
一、仰臥提臀
目標:肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上,兩手各握一端的啞鈴,位于胸口位置。
2、兩膝蓋彎曲成90度,腳掌著地。
3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背著地。
4、重復(fù)8次。
二、拉動動作
目標:肩膀、背部、腿部
1、把健身帶綁在齊胸高的位置,兩手握住帶端。
2、手臂在齊胸位置伸直,兩腳交錯,左腳向前,右腳后跟舉起。
3、放低身體形成弓步,彎曲手肘,收緊雙手使之緊貼胸部。
4、恢復(fù)初始姿勢,做12次。
三、舞蹈觸碰
目標:手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立,兩腳打開,比臀稍寬。腳趾朝外。
2、兩手拉緊健身帶,手位于肩膀位置。手肘彎曲。
3、彎曲右膝蓋,把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。
4、恢復(fù)初始姿勢,換邊重復(fù)12次。
四、站立拉伸
目標:肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身帶的一端,兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘彎曲,向右踏出右腳。
3、伸展右臂過頭部,手掌朝里。
4、站回開始的姿勢,重復(fù)12次。
五、旋轉(zhuǎn)動作
目標:肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。
1、站立,兩腳打開,與臀同寬。腳趾向外。
2、兩手合握一個啞鈴,位于臀部高度。
3、下蹲,舉起手臂至肩膀高度。
4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊,然后恢復(fù)初始姿勢。
5、換右邊重復(fù),做12次。
六、上踢動作
目標:背部、腹部、臀部。
1、四肢趴在地上,健身帶一端綁在左腳上,其他位于手掌下面。
2、伸直雙腿,形成一個俯臥撐姿勢。
3、保持姿勢,同時把左膝蓋拉向胸口,向后伸直左腿,并且離開地面。
4、恢復(fù)初始姿勢,換腿重復(fù)12次。
七、舉重式
目標:肩膀、背部、大腿。
1、站立,兩腳并攏。兩手各握一個啞鈴。
2、右腿向前弓步,右大腿幾乎與地面平行。膝蓋超過腳踝。
3、彎曲左膝蓋,放下身體。舉起手臂,手掌相對。
4、恢復(fù)初始姿勢,重復(fù)12次。
八、坐姿式
目標:肩膀、手臂、臀部、大腿。
1、下蹲,后背靠在墻上,兩腳打開,與臀同寬。
2、大腿與地面平行,一手握一個啞鈴。
3、當你向墻上靠緊的時候,舉起啞鈴,手掌向里。
4、放低手臂,重復(fù)練習(xí)。
健身操的方法與步驟
兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前,然后持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手握水瓶,下垂于身體兩側(cè),然后直臂向側(cè)上方舉起,直到雙臂向上完全伸直,在齊肩和最高點都停留3-5秒。
兩足開立,向前屈體90度,兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴,直到與地面平行,靜止3-5秒鐘,再還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手反握水瓶,置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起,靜止3-5秒鐘后還原。
坐凳子上,小腿垂直地面,兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié),使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。
俯臥于地或墊,兩腳踝托住水瓶,然后盡力把小腿向后抬起到最高點,靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
平臥在地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,盡力抬高。
注意事項
上面的一套健身方法要有持之以恒的毅力,每個做兩遍,相信堅持一定會有很好的效果。
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