如何正確的贈(zèng)機(jī)

　　大家經(jīng)常都在說胖子如何減肥，但是卻很少有人去理會(huì)那些萬年瘦子的感受。要知道，吃啥都不胖，吃再多也不壯的感受，要比減肥來得更痛苦。其實(shí)我們生活中的萬年瘦，也不是無藥可救，只要他們做到了下面的增肌6個(gè)法則，只要身體不是病理性的瘦子(基本上絕癥)，就都可以練壯。

　　法則1：循序漸進(jìn)的訓(xùn)練

　　為什么要說是循序漸進(jìn)的訓(xùn)練呢?相信有一些瘦子也了解到健身可以讓自己變壯事實(shí)，甚至都嘗試過了，但是剛開始運(yùn)動(dòng)，就超大強(qiáng)度，超大重量，導(dǎo)到自己廢了好幾天。然后便對(duì)健身產(chǎn)生了陰影，不是可怕，簡直就是惡魔。然后就放棄了。

　　健身需要循序漸進(jìn)，如同胖子減肥一下，如果你告訴我你一個(gè)月瘦了50斤，那我只能告訴你，三個(gè)月后，你會(huì)比原來更胖。如果你說你一個(gè)月才瘦10斤，那么堅(jiān)持下去，三個(gè)月后你會(huì)變帥更美麗。瘦子增肌也是一樣的，給自己定一個(gè)計(jì)劃，循序漸進(jìn)。

　　法則2：給自己定制一個(gè)計(jì)劃

　　雖然我們有很多的徒手增肌動(dòng)作，例如俯臥撐，深蹲，腹肌訓(xùn)練等等，但是想要效果變得好一些，最好是一些輕便的器械來做健身，例如啞鈴、家庭杠鈴等，這些器械的運(yùn)動(dòng)都相對(duì)簡單，但是基本上可以鍛煉到你全身的肌肉。

　　而且訓(xùn)練計(jì)劃，也不能持續(xù)的練同一個(gè)部位，即使你對(duì)胸肌有特殊的追求，一周最多也只能練兩次。不然的話容易造成肌肉損傷，你可以周一練胸肌，周三練大腿，周四練手臂，周五再練胸肌等。

　　里面的啞鈴訓(xùn)練，或者健身房訓(xùn)練，都是非常適合瘦子去練的。

　　法則3：多組訓(xùn)練

　　一般我們?cè)黾∮?xùn)練，一次的訓(xùn)練時(shí)間，會(huì)安排在40-60分鐘，這期間一般我們只針對(duì)1-2個(gè)大肌群進(jìn)行訓(xùn)練，例如今天我訓(xùn)練胸肌和腹肌。那么我可以用啞鈴做上斜臥推，平板臥推、下斜臥推，再做一些上中下的啞鈴飛鳥。每一個(gè)動(dòng)作做3組，每組做10個(gè)。

　　所以每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行多組訓(xùn)練，非常重要，為的就是可以有效的刺激肌群和纖維。

　　法則4：間隔時(shí)間短

　　我們?cè)诙嘟M訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，還要控制訓(xùn)練的間隔時(shí)間，一般做完一個(gè)動(dòng)作后，休息1-2分鐘是比較合理的，不要做一次動(dòng)作才花了1分鐘，休息就要5分鐘，這樣的鍛煉效果也是不好的。要使肌肉迅速增大，就要在鍛煉期，頻繁地刺激肌肉。鍛煉時(shí)，要全神貫注并調(diào)動(dòng)你想鍛煉的肌肉纖維，不去想別的事。

　　法則5：動(dòng)作要到位

　　這個(gè)就看你自己的訓(xùn)練效果了，如果你無心訓(xùn)練，不如不練，好好休息。等到你想練的時(shí)候再訓(xùn)練，這樣效果會(huì)更好。不然不但沒有運(yùn)動(dòng)效果，反而可能給自己造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　做動(dòng)作的時(shí)候，一定要精神集中，感受到肌肉的發(fā)力，這樣才能更好的刺激肌肉生長。

　　法則6：飲食+休息

　　我們經(jīng)常聽到三分練七分吃的言論，不要以為這個(gè)只針對(duì)減肥，增肌一樣如此的。我們?cè)诿看斡?xùn)練后，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，是非常有助于肌肉生長的，例如吃兩個(gè)水煮雞蛋，或者喝一杯蛋粉，吃200克牛肉等。

　　除了飲食，休息也是非常重要的。我們?cè)谝淮未蠹∪河?xùn)練結(jié)束后，需要休息48-72小時(shí)后才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練，這也是上面提到的為什么胸肌鍛煉一周只能訓(xùn)練兩次。

　　除了這個(gè)休息，平時(shí)睡眠時(shí)間也要有所保證，一天保證7-8個(gè)小時(shí)的正常睡眠，對(duì)你的肌肉生長和身體健康，也是非常有幫助的。

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