新手健身入門指南

　　對健身小白們來說，團(tuán)課就是健身房里的“麥當(dāng)勞”。盡管這聽起來會多少讓團(tuán)操教練有些不爽，但團(tuán)課和快餐還真有那么點(diǎn)像，那就是他們都是“自助服務(wù)”。

　　在大多數(shù)健身房或者工作室里，一般一個小白會根據(jù)朋友的介紹來參加課程，然后她一旦覺得不錯，好了，這輩子就認(rèn)它了!雖然感情專一是好事，但訓(xùn)練太過單一可是不利于身體平衡的哦!那么我們?nèi)绾芜x擇健身房團(tuán)課才能最大程度達(dá)到平衡發(fā)展呢?

　　讓我們先來看看ACSM(美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會)對運(yùn)動分類的定義：

　　1.心肺訓(xùn)練

　　持續(xù)、有節(jié)奏、調(diào)動大肌群的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練量：每周5次，每次30-60分鐘，中等強(qiáng)度;或者每周3次，每次20-60分鐘，高強(qiáng)度。

　　訓(xùn)練項(xiàng)目：包括室內(nèi)/外健行，水中有氧，室內(nèi)單車，有氧舞蹈，低/高強(qiáng)度有氧，踏板運(yùn)動，劃船機(jī)。

　　2.抗阻訓(xùn)練

　　抗阻力訓(xùn)練目的在于利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力，訓(xùn)練肌肉的力量、爆發(fā)力、耐力和肌肥大。團(tuán)課通常著重訓(xùn)練肌耐力，使用次極量訓(xùn)練(2-4組，每組重復(fù)10-25次)。如果你經(jīng)常練習(xí)耐力，又希望肌肉的絕對力量有所提升的話，那么你應(yīng)該在操課結(jié)束后花些時間進(jìn)行力量訓(xùn)練(1-3組，每組8-12次)，因?yàn)檫@種訓(xùn)練通常是團(tuán)課所缺乏的。

　　訓(xùn)練量：每個大肌群每周應(yīng)進(jìn)行2-3次訓(xùn)練。

　　耐力訓(xùn)練項(xiàng)目：包括塑形訓(xùn)練、普拉提、把桿訓(xùn)練等。

　　力量訓(xùn)練項(xiàng)目：包括團(tuán)體舉重訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練、TRX懸掛訓(xùn)練等。

　　3.靈活性訓(xùn)練

　　讓關(guān)節(jié)可以在正�；顒臃秶鷥�(nèi)活動。靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。

　　訓(xùn)練量：每周進(jìn)行2-3次。

　　訓(xùn)練項(xiàng)目：瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。

　　4.功能性訓(xùn)練

　　功能性訓(xùn)練包括平衡、敏捷、協(xié)調(diào)性和步態(tài)訓(xùn)練等等，其目的在于幫助人們提高本體感受，進(jìn)而增強(qiáng)機(jī)體的活動能力，對于老年人來說有預(yù)防摔倒的作用。

　　訓(xùn)練量：每周進(jìn)行2-3次。

　　訓(xùn)練項(xiàng)目：瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓(xùn)練等。

　　團(tuán)體課訓(xùn)練計(jì)劃安排

　　完整的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該包括上面全部種類的訓(xùn)練，才能算是合格的團(tuán)課哦，再來，讓我們看看如何制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　首先寫下自己參加的團(tuán)課，然后看看它們分別屬于哪一類運(yùn)動。比如你本周參加了兩節(jié)動感單車和兩節(jié)ZUMBA。那就說明你本周的心肺訓(xùn)練已經(jīng)達(dá)標(biāo)了，但是其他方面還有所欠缺。這樣一來就可以一目了然。

　　那么綜合訓(xùn)練的效果怎么樣呢?這種課程通常包含兩種和兩種以上的訓(xùn)練項(xiàng)目。比如體能訓(xùn)練營、HIIT、瑜伽普拉提等等都屬于這種訓(xùn)練。不過練習(xí)之前最好詢問一下教練，它們分別包含哪些內(nèi)容，能不能滿足我們需要的訓(xùn)練項(xiàng)目。

　　一旦你制定好了訓(xùn)練計(jì)劃，還有幾點(diǎn)需要注意：

　　1. 盡量不要反復(fù)參加同一課程。多種運(yùn)動形式有利于身體的平衡發(fā)展，避免體態(tài)問題和運(yùn)動損傷;

　　2. 給身體充分的休息時間以便恢復(fù)。對成年人來講，一塊大肌群兩次訓(xùn)練之間需要間隔至少48小時;

　　3. 嘗試點(diǎn)新花樣，讓訓(xùn)練充滿樂趣;

　　4. 上課的時候不要不好意思，不懂的問題要多問教練才能進(jìn)步!

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