最新健身差異適量性原則有哪些

　　不同年齡人群由于其生理特征存在差異，鍛煉目標(biāo)有所不同，因此在健身運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)存在差異。下面是小編為大家分享最新健身差異適量性原則有哪些，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　健身差異性原則：

　　(一)不同年齡人群健身差異

　　不同年齡人群由于其生理特征存在差異，鍛煉目標(biāo)有所不同，因此在健身運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)存在差異。

　　對(duì)于兒童群體而言，由于其處于生長發(fā)育時(shí)期，心肺功能尚 未發(fā)育成熟，骨骼可塑性較強(qiáng)，因此在健身運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注重對(duì)于身 體的協(xié)調(diào)性、柔韌性和身高發(fā)育等方面的培養(yǎng)�？梢赃x擇具有健 美體形、技術(shù)性強(qiáng)、能夠伴隨一生的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如游泳、武術(shù)、 體操等。采用適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免負(fù)重過大和過于劇烈的運(yùn) 動(dòng)，健身運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)增加符合兒童生理特點(diǎn)的富有趣味性、娛 樂性，具有游戲和比賽性質(zhì)等運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，以此調(diào)動(dòng)兒童對(duì)健身運(yùn) 動(dòng)的興趣，達(dá)到保持長期健身運(yùn)動(dòng)的目的。

　　對(duì)于中青年群體而言，這一年齡階段是人一生中精力、體力 和身體機(jī)能的鼎盛時(shí)期。其健身的主要目標(biāo)即為提高現(xiàn)有的身體 機(jī)能和素質(zhì)，增加健康儲(chǔ)備，降低身體機(jī)能減退的速度，延緩衰 老過程。因此，這一人群適宜選擇具有提高心肺機(jī)能、增強(qiáng)機(jī)體 免疫力、發(fā)展肌肉力量和體積的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如球類、自行車、爬 山以及社區(qū)健身路徑等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以稍大，運(yùn)動(dòng)量依據(jù)個(gè)人身 體狀況靈活控制，要堅(jiān)持經(jīng)常，才能有效實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)。

　　對(duì)于老年人群體而言，身體機(jī)能和素質(zhì)處于低水平的衰老 期，身體的適應(yīng)能力和恢復(fù)能力較差，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)注重心肺功能 和全身各個(gè)關(guān)節(jié)靈活性的鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適宜，以小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 為主，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免憋氣動(dòng)作和大起大落的沖擊性較強(qiáng)的動(dòng)作， 因?yàn)檫@些動(dòng)作能使血壓升高，心率加快，由此會(huì)增加心腦血管疾 病突發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)選擇動(dòng)作舒緩、全民鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如太 極、健身操等。

　　(二)不同職業(yè)人群健身差異

　　文職人員、電腦操作員、服裝加工人員等長期久坐不動(dòng)、伏 案工作的人群是頸椎病、肩周炎的高發(fā)病群體。車床工人工作時(shí) 探身屈腰，其是腰肌勞損、腰椎間盤突出的高發(fā)病群體。由此可 見，不同的工作體位會(huì)引起不同的疾病。針對(duì)不同的工作體位選 擇不同的健身運(yùn)動(dòng)形式，可有效消除工作體位帶來的副作用，防 止工作體位性疾病的發(fā)生。

　　針對(duì)久坐不動(dòng)、伏案工作的職業(yè)人群，應(yīng)選擇游泳、健身 操、放風(fēng)箏等運(yùn)動(dòng)，避免做長時(shí)間低頭和上肢負(fù)重性活動(dòng)的項(xiàng) 目。探身屈腰的工作人群，應(yīng)選擇游泳、徒步走、健身舞等運(yùn)動(dòng) 項(xiàng)目，避免長時(shí)間做身體前屈的活動(dòng)。

　　總之，職業(yè)差異原則是，工作體位中身體長時(shí)間不動(dòng)的部 位，應(yīng)當(dāng)多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，采取不負(fù)重、大幅度、慢動(dòng)作、與工 作體位姿勢相反的運(yùn)動(dòng)形式，改善血液循環(huán)、肌腱彈性和關(guān)節(jié)柔 韌性。

　　(三) 不同性別人群健身差異

　　與男性相比，女子在身體結(jié)構(gòu)和功能上有許多特點(diǎn)，這些特 點(diǎn)決定了女性健身具有特殊性。女性具有柔韌性好、靜力性運(yùn)動(dòng) 適應(yīng)能力強(qiáng)和新陳代謝及無氧代謝能力低等生理特點(diǎn)，針對(duì)這些 特點(diǎn)，適宜的運(yùn)動(dòng)有跳舞、慢跑、游泳、羽毛球等。女性健身運(yùn) 動(dòng)不應(yīng)選擇動(dòng)作力量大、突擊性強(qiáng)、速度快、持續(xù)時(shí)間長的項(xiàng) 目。在生理期，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)減少1/3～1/2左右，如果運(yùn)動(dòng)引起痛經(jīng) 反應(yīng)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

　　(四) 不同健康狀況人群健身差異

　　人們?cè)阱憻捛笆紫纫�了解自身的健康狀況，看看是否存在某 種疾病以及可能患有某種疾病的傾向，或者是某種疾病的高危人 群;同時(shí)還要了解各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的生理作用，尤其是生理作用的 側(cè)重點(diǎn)，如游泳、徒步走運(yùn)動(dòng)提高免疫力和降低血糖的作用十分 突出;太極、健身操運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善關(guān)節(jié)柔韌性和心理素質(zhì)作用 顯著。

　　如果個(gè)人本身患有糖尿病或有家族糖尿病史的人群，應(yīng)遵照 糖尿病康復(fù)運(yùn)動(dòng)方法進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，選擇游泳或徒步走的形式， 于飯后lh開始運(yùn)動(dòng)，小強(qiáng)度，時(shí)間為30～45min。如果患有高血 壓或者有家族高血壓史，應(yīng)選擇健步走、慢跑或者爬山等形式, 于傍晚4～8點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，中小強(qiáng)度，時(shí)間為30～60min。健身運(yùn)動(dòng) 切忌隨大流，要根據(jù)自身的實(shí)際健康狀況選擇鍛煉方式，從而解 決自身的健康問題。

　　(五) 不同運(yùn)動(dòng)目標(biāo)人群健身差異

　　在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)設(shè)定長期、中期和短期的鍛煉運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，時(shí)間以一個(gè)月或一個(gè)季度或一年為標(biāo)準(zhǔn)。在健身運(yùn)動(dòng)過程 中可以不斷地修改運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。不同的人群，健身運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)不 同，有的人是為了健美體形，有的人是為了減肥，而有的人是為 了預(yù)防疾病等等。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容如果圍繞著運(yùn)動(dòng)目標(biāo)制定，那么運(yùn)動(dòng) 更具有科學(xué)性與合理性。運(yùn)動(dòng)目標(biāo)對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)而言，起到了向 導(dǎo)的作用，能夠調(diào)動(dòng)健身運(yùn)動(dòng)的積極性;運(yùn)動(dòng)目標(biāo)也可以檢驗(yàn)運(yùn) 動(dòng)內(nèi)容的科學(xué)性，運(yùn)動(dòng)目標(biāo)對(duì)于運(yùn)動(dòng)過程起到導(dǎo)向的作用。

　　健身適量性原則：

　　(一) 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　這里的運(yùn)動(dòng)時(shí)間強(qiáng)調(diào)連續(xù)，中間無間歇的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的 長短取決于個(gè)體的身體特征，一般人群為30～60min。以這一時(shí)間 段為基準(zhǔn)，年輕人的健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以適當(dāng)延長，老年人可以適 當(dāng)?shù)乜s短。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短需根據(jù)自身的感覺從而靈活地控制與 改變。運(yùn)動(dòng)到身體感覺有些累，但是仍然有部分體力的時(shí)候?yàn)?宜，切忌不要達(dá)到很累的程度。

　　(二) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，也稱為單位時(shí)間內(nèi)的負(fù) 荷量。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同的前提下，相同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷在不同的個(gè)體 身上所表現(xiàn)出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是存在差異的。因此，在健身運(yùn)動(dòng)中， 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要根據(jù)自身的身體狀況來進(jìn)行調(diào)節(jié)與控制，不可以盲 目地跟從與模仿他人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)控制在中、小 強(qiáng)度范圍內(nèi)為最佳。例如有氧運(yùn)動(dòng)，其標(biāo)準(zhǔn)是：運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏數(shù)值 為100～130次/min,最大不能超過140次/min。在這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)范圍 內(nèi)，年輕人數(shù)值可以偏高一些，老年人的數(shù)值則可以稍低一些。 呼吸頻率為20～30次/min，表現(xiàn)為有呼吸加快的感覺，但是能與 他人進(jìn)行正常的交談，能明顯感覺到心跳加快，但是無憋氣、窒息的感覺。

　　(三)運(yùn)動(dòng)量

　　運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度X運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)量的控制可以參照兩種 方法，一是中小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度采用30～60min的運(yùn)動(dòng)時(shí)間;二是憑借身 體感覺控制運(yùn)動(dòng)量。在健身運(yùn)動(dòng)過程中，感覺身體有點(diǎn)累，四肢 有沉重感，動(dòng)作準(zhǔn)確度下降，注意力和反應(yīng)力下降，但是身體仍 有部分體力時(shí)，運(yùn)動(dòng)量為最適宜狀態(tài)，此時(shí)可以停止運(yùn)動(dòng)。倘若 使運(yùn)動(dòng)量得到很好的控制，學(xué)好控制情緒和運(yùn)動(dòng)成癮是關(guān)鍵。適 宜的健身運(yùn)動(dòng)才能產(chǎn)生最佳的運(yùn)動(dòng)效果，然而很多人認(rèn)為“鍛煉 越多越好”的想法是錯(cuò)誤的。

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