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不同種類的俯臥撐

時間:2024-06-23 12:11:22 健身培訓(xùn) 我要投稿
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不同種類的俯臥撐

  都說完美的胸肌是男人心房上的鎧甲,67%的女性在看一個男人的時候目光都會停留在胸肌上,畢竟大家都是視覺動物對于大胸肌的男性總是沒有任何抵抗力的

  那么問題來了,如何才能練就一個有型的胸部,塑造一個線條優(yōu)美,結(jié)實(shí)有力的胸部呢?網(wǎng)上有介紹過多種俯臥撐方式,那下面讓我們來看一下,其中10種俯臥撐的變體的詳細(xì)介紹吧。

  1.蛙式俯臥撐

  側(cè)重:胸上部,肩部,三角肌,核心肌

  步驟:先以俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢開始,腳尖著地,提臀至身體呈一定角度,盡量保持后背挺直,稍微彎曲膝蓋保證臀部肌肉的伸展,手肘向內(nèi),保持動作做俯臥撐。

  2.壺鈴式俯臥撐

  側(cè)重:胸部,三角肌,肩部,核心肌,平衡感

  步驟:先以俯臥撐準(zhǔn)備姿勢開始,兩手分別握持一個壺鈴,保持身體挺直,腹部收緊,胸下部嘲向地面,調(diào)整兩手間距,使之適合較深的俯臥撐。

  3.半圓平衡球登上者式俯臥撐

  側(cè)重:胸部,三角肌,肩部,核心肌肉,側(cè)腹肌,平衡感

  步驟:兩手放置在半圓平衡球上保持俯臥撐準(zhǔn)備姿勢,兩手放平,腹部收緊,胸下部面朝地面,做俯臥撐同時收腳,兩腿交替進(jìn)行。

  4.高位半圓平衡球式俯臥撐

  側(cè)重:胸上部,三角肌,肩部,核心肌,平衡感

  步驟:先以俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢開始,兩腳放置于半圓平衡球的表面,胸下部朝向地面,在保持平衡的情況下完成俯臥撐的動作。

  5.飛翔式俯臥撐

  側(cè)重:胸部,肱二頭肌,肩部,核心肌,側(cè)腹肌

  步驟:先以俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢開始,然后兩手盡量地向兩邊展開,兩手指向不同方向,讓你的整個身體能夠往下和往側(cè)邊走,彎曲右手肘時,保證左手臂打直,充分拉伸自己的肱二頭肌,臀部隨著動作的改變而改變位置,保持腹部緊張,兩個方向交替完成動作。

  6.三角式俯臥撐

  側(cè)重:胸中部,三角肌,肩部,核心肌

  步驟:先以俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢開始,兩手靠攏使之呈現(xiàn)三角形,保持腹部緊張,手肘往內(nèi)收,胸下部朝向地面,利用三角肌的力量完成動作。

  7.后背擊掌式俯臥撐

  側(cè)重:胸部,三角肌,背部,核心肌,后背下部

  步驟:先以俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢開始,兩手放置的位置稍微比肩寬,臀部高度略與頭部持平。最關(guān)鍵的是你需要制造一個瞬間的爆發(fā)力,讓你的身體在空中停留的時間足以做到后背拍掌,注意動作時保持腹部和臀部肌肉收緊,動作能否完成和你的下肢力量是否足夠也有很大關(guān)系。

  8.“T”式俯臥撐

  側(cè)重:胸部,三角肌,肩部,腹肌,側(cè)腹肌

  步驟:俯臥撐動作向上時,舉起自己的一只手身體朝向舉手的一面,就和側(cè)平板支持動作類似。兩側(cè)交替進(jìn)行。

  9.平板支撐式俯臥撐

  側(cè)重:胸部

  步驟:先以平板支撐的姿勢準(zhǔn)備,然后身體向上時恢復(fù)為俯臥撐動作,身體下降,上升,再次下降時變?yōu)槠桨逯蔚膭幼鳎绱朔磸?fù),注意保持身體的挺直。

  10.倒立式俯臥撐

  側(cè)重:胸部,肩部,核心肌,手臂

  步驟:開始時以俯臥撐動作,兩手稍微比肩寬,臀部不低于頭部高度,俯臥撐動作上升時,收腳然后給予自己一個爆發(fā)力,讓你的呈倒立狀,保持肌肉緊張,使自己保持幾秒鐘,然后再放下再反復(fù)動作。

  提示:你必須先學(xué)會倒立,才能夠?qū)W會這個動作。

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