如何自我檢測健身效果

　　健身一方面是為了讓身體健康，另一方面是為了檢測自己的身體健康狀態(tài)，從而適時調整運動處方和鍛煉計劃，提高鍛煉效果和健康水平。除了專業(yè)的測試之外，自我檢測必不可少。以下是小編為大家整理的如何自我檢測健身效果，僅供參考，希望能夠幫助大家。

　　1、平衡能力檢測

　　測試方法：單腳站立，腳跟離地，雙臂和另一腿向前伸直。

　　合格標準：堅持10秒鐘為合格。

　　2、爆發(fā)能力檢測

　　測試方法：腳尖位于線后站立盡力向前跳，不能助跑或墊步。

　　合格標準：男性應大于等于身高加15厘米為合格，女性應大于等于身高為合格。

　　3、靈敏性檢測

　　測試方法：放兩紙團于1.5米遠處，跑去撿第一個紙團然后返回原處，再去撿第二個紙團返回原處。

　　合格標準：5秒內(nèi)完成為合格。

　　4、柔韌性檢測

　　測試方法：坐在地上一腿伸直腳蹬墻面，另一腿膝關節(jié)屈，髖關節(jié)前屈3次熱身后，前屈身體用拳頭觸墻，然后換另一條腿再做。

　　合格標準：每一條腿伸直時拳頭都能觸墻。

　　5、肌肉力量檢測

　　測試方法：臉向下俯臥于地面上，雙手在肩的垂線之下，保持腿和身體的挺直，用力推起直至上臂充分伸展。

　　合格標準：男子重復三次為合格，女子重復一次為合格。

　　6、肌肉耐力檢測

　　測試方法：側躺在地板上，側舉腿至雙腳分離至60-90厘米，保持膝、骨盆向前。

　　合格標準：每條腿測距10次為合格。

　　7、反應時檢測

　　測試方法：測試者拿一張紙置于受試者的拇指和食指之間，手的上緣與紙的上緣的距離為手掌寬度，當測試者松手時受試者迅速將紙捏住(手不能隨紙移動)

　　合格標準：紙不落下為合格。

　　8、協(xié)調性檢測

　　測試方法：拿一紙團在兩手之間拋來拋去，保持手掌張開并掌心向上。

　　合格標準：完成6次(每只手3次)

　　9、動作速度檢測

　　測試方法：兩腳分開跳起，迅速叩擊腳跟兩次，落地時兩腳至少分開8厘米。

　　合格標準：完成動作。

　　10、心率檢測

　　測試方法：原地跑1.5分鐘，速度120步/分鐘，休息1分鐘，然后數(shù)30秒心率。

　　合格標準：心率小于等于60次/30秒。

　　拓展：助你增強健身效果的飲食小知識

　　1、大汗淋漓，小心脫水。

　　男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點。

　　水還能潤滑關節(jié)，調節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

　　2、訓練中，要及時補充鉻。

　　鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。

　　優(yōu)質的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。

　　3、身上常有淤血，需要補充維生素K.

　　在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。

　　花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K.常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。

　　4、運動抽筋，注意補充鈣、鎂。

　　運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運動量超負荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。

　　成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質鎂。

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