- 最新男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃 推薦度：
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最新健身房減肥計(jì)劃
進(jìn)去健身房的第一步就是熱身，以此防止在后面的運(yùn)動(dòng)中受傷。我們可以跑步熱身。下面是小編為大家分享最新健身房減肥計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
第一步熱身
進(jìn)去健身房的第一步就是熱身，以此防止在后面的運(yùn)動(dòng)中受傷。我們可以跑步熱身。
如何設(shè)置跑步機(jī)的速度?倘若你的體重過(guò)大或是體能有限，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞以及剛開(kāi)始熱身就體力不支。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長(zhǎng)時(shí)間。
第二步有氧運(yùn)動(dòng)
跑步以后可以做做仰臥起坐，也是要根據(jù)自身情況而定，比如做15個(gè)一組，中間休息1分鐘，一共四組。隨著鍛煉時(shí)間的增加可加個(gè)數(shù)和組數(shù)。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來(lái)時(shí)身體不要全部碰到腿，落下時(shí)慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因?yàn)槟闶窃阱憻捀共浚皇羌棺?hellip;…
第三步力量訓(xùn)練
在熱身和有氧運(yùn)動(dòng)后，便可以在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練了。普遍情況下，教練會(huì)建議體重重的人選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。
很多人都會(huì)擔(dān)心健身鍛煉后會(huì)肌肉發(fā)達(dá)，讓自己看起來(lái)很是強(qiáng)壯。但其實(shí)完全不必。因?yàn)轶w重重的人肌肉含量本就少，在鍛煉時(shí)流汗也會(huì)讓肌肉慢慢流失，所以做器械運(yùn)動(dòng)只會(huì)防止你的肌肉過(guò)快流失，而不是會(huì)讓你看起來(lái)更壯。
星期一：練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)。
減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間，不加額外的休息，這樣對(duì)激素分泌更有益。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后計(jì)入有氧跳繩運(yùn)動(dòng)，令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計(jì)劃。
女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。
星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。
減肥減脂提示：不要在下拉過(guò)程中過(guò)度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢(shì)正確，可能會(huì)令脊柱受傷。
健身房的跑步機(jī)上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處：擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動(dòng)你的脊椎，避免你錯(cuò)誤的姿勢(shì)。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢(shì)都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。
星期三：練肩+動(dòng)感單車(chē)減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)。
減肥減脂提示：力量訓(xùn)練配合呼吸做更好。
動(dòng)感單車(chē)幫助消耗身體的糖原，因?yàn)榻裉斓挠?xùn)練時(shí)間會(huì)很長(zhǎng)，可以在健身開(kāi)始的30分鐘-1小時(shí)前，吃一根香蕉補(bǔ)充能量。
女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵，良好肩膀整個(gè)人的精氣神都出來(lái)了，也不會(huì)輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質(zhì)會(huì)更好。
星期四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)。
減肥減脂提示：利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉，講究放下時(shí)要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時(shí)有多快可以做多快。
橢圓機(jī)有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機(jī)相對(duì)于跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機(jī)。
女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會(huì)展示出緊實(shí)、纖細(xì)有力量的手臂線條。
星期五：練腿+劃船機(jī)有氧
自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)。
劃船機(jī)是大型健身房比較常見(jiàn)的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒(méi)有就可以用別的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)替代劃船機(jī)有氧。練習(xí)時(shí)采用坐姿，所以對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小，這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動(dòng)，能起到很好的減肥減脂效果。
星期六：練腰腹核心+踏板操
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)。
記得練完后要有有氧運(yùn)動(dòng)噢。練習(xí)踏板操能大量消耗能量、增強(qiáng)心肺功能，除了減肥減脂外，還能對(duì)參與者的臀腿進(jìn)行塑形。
星期日：休息
休息一天，為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。
遺憾的是，許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習(xí)慣于在書(shū)本、報(bào)紙以及一些所謂權(quán)威指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，養(yǎng)成了一種所謂“好習(xí)慣”式的運(yùn)動(dòng)。
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