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最新健身腹肌速成法教程
想要鍛煉肌肉,可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運(yùn)動(dòng)。下面是小編為大家分享最新腹肌速成法教程,歡迎大家觀看學(xué)習(xí)。
腹肌速成法
1.觸腳踝,躺在地板或者墊子上,然后抬起雙腿,略微彎曲.上半身抬起,使雙手指尖可以觸摸到腳踝處,身體迅速放下,再次起身觸摸腳踝,重復(fù)以上動(dòng)作。
注意手臂要伸直,手指尖到腳踝處即可,這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度,心里默數(shù)一般1秒鐘完成一個(gè)動(dòng)作,指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作,做20秒,之后休息10秒。
2.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上.雙腿抬起并微彎曲,雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出,帶動(dòng)身體向上.使臀部離開地面約30度角,放下,重復(fù)。
3.以雙腿力量帶動(dòng)身體上提,同時(shí)腹部被牽引受力,對(duì)腹肌鍛煉很有幫助.左右側(cè)拉,身體躺在地板或者墊子上,雙腿彎曲,使雙腳掌盡量貼近地面.頸部和頭部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿處即可.雙臂伸直置于腰兩側(cè),然后一只手側(cè)拉,復(fù)原,換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大,剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼,根據(jù)情況,起初的時(shí)候可以少做兩組。
4.手臂連同上半身向一邊扭動(dòng),使右手能摸到右腳處即可,然后還原,換另一個(gè)方向。
5.躺式走步,動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單,身體躺下,雙腳在空中走步。
6.腹肌拉伸,坐在墊子上,只有臀部撐地,雙腿和上本身盡量并攏,然后迅速分開,再并攏重復(fù)以上動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地,只是臀部撐地,使腹肌充分受力和拉伸。剛開始做的時(shí)候可調(diào)整一下強(qiáng)度。
7.單腿直拉,身體面朝地面,肘部和前臂撐地。一條腿撐地,另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長(zhǎng),保持15秒,換腿做以上動(dòng)作。
練腹肌最好的方法
1.坐姿抬臀
雙腿交叉坐直,彎曲膝蓋,兩手平放在地板上,手臂不夠長(zhǎng)時(shí),可用手指或拳頭支撐。雙手和腹部同時(shí)用力,把臀從地上抬起,手臂伸直。呼吸,保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒鐘。然后放下,為了增加難度,抬臀時(shí)還可以把腳后跟一同抬起。
2.仰胸抬腿
從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿,保持膝蓋彎曲,雙腳分開同肩寬,平放在地下。軀干微微向后仰,在尾骨后停住,不是垂直。用臀肌和腹肌穩(wěn)住身體,雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲,雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開,掌心向上。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起。腳板向外轉(zhuǎn)動(dòng)4次,再向內(nèi)4次。呼吸,控制住重心,腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上,然后左腳踝再交叉在右腳踝上。然后慢慢回到開始的姿勢(shì)。
3.V型坐姿
仍然在尾骨后控制住平衡,雙腿慢慢伸直,這時(shí)你的身體形成一個(gè)V 字型,如果你做不到,膝蓋可以彎曲。放松,慢慢放下雙腿。起初你會(huì)覺得全身顫抖,但是隨著練習(xí)的深入,你能夠很容易地完成這個(gè)動(dòng)作,控制的時(shí)間更長(zhǎng)。 稍休息片刻再做下組動(dòng)作。
4.側(cè)身翻轉(zhuǎn)
A.身體朝右側(cè)躺下,右臂屈肘,支撐頭部。右大腿著地,雙腳舉起,左腳踝交叉在右腳踝上。
B.開始慢慢翻轉(zhuǎn),交換身體兩側(cè)的位置,這時(shí)你身體的左側(cè)和左大腿著地,右腳踝交叉在左腳踝上。
C.中間過(guò)渡是關(guān)鍵,放松進(jìn)入每一個(gè)動(dòng)作。翻到仰面朝天時(shí),膝蓋收攏朝胸前提。當(dāng)你的動(dòng)作變得更協(xié)調(diào)時(shí),抬頭,雙手放腦后。 每側(cè)做5次。動(dòng)作先緩慢一點(diǎn),直到你掌握動(dòng)作要領(lǐng)。然后加速到舒適的節(jié)奏,增加重復(fù)的次數(shù)。
5.橋式支撐
身體坐直,雙腿屈膝,腳平放在地板上。手掌放在身后,手指尖朝后。保持雙手和雙腳平放在地板上,軀干和臀用力向上抬起。抬頭向上看,保持脖子和背椎成一直線。這時(shí)你的小腿和雙臂應(yīng)該互相平行,并且和地板垂直。呼吸,保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘,然后放下。再做1次。
腹肌輪
腹肌輪,中間一個(gè)輪子可自由轉(zhuǎn)動(dòng),旁邊兩個(gè)把手,是一種鍛煉身體的器械。型似藥碾。鍛煉的時(shí)候雙膝跪地,雙手持把手,把腹肌輪置于身體前側(cè)。
向前滾輪,而后運(yùn)用腹部力量回歸原位。也可站立進(jìn)行,不過(guò)此種難度較大。
組數(shù)4-6組 每組次數(shù)20個(gè)左右就可以,仰臥起坐和你所說(shuō)的腹肌輪都是對(duì)上腹部刺激比較大,重點(diǎn)練上腹肌的,上腹肌比較容易練到 這個(gè)組數(shù)足夠。
想要完美的腹肌,要重點(diǎn)練習(xí)下腹部肌肉,也要兼顧腹外肌。
下腹部練習(xí)可以通過(guò) 坐姿舉腿,雙杠舉腿,單杠舉腿,若感覺難度大可以曲腿做,感覺刺激不到,可以加負(fù)重。但要注意一定要用腹肌發(fā)力,不要借力,坐下來(lái)感覺到腹肌有明顯的酸痛才有效。
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