簡(jiǎn)單腹肌訓(xùn)練教學(xué)

　　健身是一種體育項(xiàng)目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強(qiáng)力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強(qiáng)身體各部分的控制能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒(méi)有效果，是要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺(jué)得到。下面是小編為大家分享簡(jiǎn)單腹肌訓(xùn)練教學(xué)，歡迎大家觀看學(xué)習(xí)。

　　1、腹腰部肌肉鍛煉 仰臥起腿

　　起始姿勢(shì)

　　仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

　　呼吸方法

　　向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。

　　2、仰臥抬腿卷縮上體

　　起始姿勢(shì)

　　平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。

　　呼吸方法

　　向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　3、懸杠屈膝縮腿

　　起始姿勢(shì)

　　兩手正握單杠，全身直垂杠下。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法

　　縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

　　4、坐式縮腿

　　起始姿勢(shì)

　　坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法

　　縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

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