杠鈴操健身動作

　　杠鈴操是杠鈴和健身操進行組合的一種運動。可調(diào)節(jié)杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人士。杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動，可以塑造魅力體型。下面為你介紹學(xué)杠鈴操必會的6套動作。

　　一、臀部

　　和股四頭肌練習(xí)(需要大重量)

　　1.準(zhǔn)備姿勢，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。

　　2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴;

　　3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;

　　4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖;

　　5.吐氣還原。

　　二、背部練習(xí)(中等重量)

　　1.減輕重量，將杠鈴調(diào)整為中等重量;

　　2.準(zhǔn)備動作，調(diào)整呼吸;

　　3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度;

　　4.收緊腹部的同時翻肘下蹲;

　　5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。

　　三、三頭肌的練習(xí)(小重量)

　　1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度;

　　2.把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊;

　　3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落;

　　4.回到準(zhǔn)備動作后，大臂向下小臂不動，肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。

　　四、二頭肌的練習(xí)(小重量)

　　1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側(cè);

　　2.還原。

　　五、大腿和小腿的練習(xí)(自己選擇或不要杠鈴)

　　1.準(zhǔn)備動作;

　　2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊;

　　3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上;

　　4.還原換腿。

　　六、肩部的練習(xí)(小重量)

　　1.準(zhǔn)備動作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側(cè));

　　2.垂直上拉，把力量用在肩上;

　　3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側(cè);

　　4.保持收腹挺胸雙臂向側(cè)打開

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