健身俱樂(lè)部會(huì)籍顧問(wèn)的專(zhuān)業(yè)知識(shí)培訓(xùn)
一、柔韌性(很關(guān)鍵，但容易忽視)
1、柔韌性對(duì)身體的益處
a 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
b 減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。
c 緩解壓力。
d 緩解延遲發(fā)作性肌肉疼痛(D.O.M.S)。
2、特別注意
a 應(yīng)該每天至少進(jìn)行一次柔韌性訓(xùn)練，尤其是腰部和背部。
b 一次伸展進(jìn)行3~5次，10~30秒/次。
3、進(jìn)行柔韌性練習(xí)的四個(gè)原則
a 練習(xí)中保持正常呼吸，伸展前深吸氣一下，過(guò)程中呼出。
b 為減少脊椎壓力，作站立伸展時(shí)要使肩位于髖正上方，雙膝微彎。
c 伸展中關(guān)節(jié)要避免鎖緊(lock out)，不要過(guò)度伸展或扭曲。
d 盡量使用靜伸展，不推薦會(huì)員用彈跳的彈道伸展，這與放松本意背道而馳，可能造成傷害。
二、身體構(gòu)成(脂肪含量)
1、瘦物質(zhì)
瘦物質(zhì)是指人體除脂肪外的任何物質(zhì)，包括有皮膚，骨骼，器官，血液，肌肉。
2、通用身體脂肪比例
3、脂肪對(duì)身體健康不可替代的作用
a 保護(hù)內(nèi)部器官。
b 幫助吸收可溶于脂肪的維生素(Vitamin) A,D,E,K(VitaminC和B族是水溶性)。
c 神經(jīng)系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮。
d 絕緣。
e 一些荷爾蒙的產(chǎn)生。
f 能量源之一。
4、改善身體構(gòu)成
a 過(guò)量的脂肪會(huì)導(dǎo)致很多心血管疾病，應(yīng)該改善身體構(gòu)成。
b 減少脂肪：通過(guò)鍛煉增加能量消耗，減少飲食中卡路里的含量。
c 增加瘦物質(zhì)也就是增加肌肉。
5、特別注意
a 會(huì)員一定要認(rèn)識(shí)到，可在不改變體重的情況下，改變身體構(gòu)成!
b 實(shí)施鍛煉方案，外加補(bǔ)養(yǎng)與合適的營(yíng)養(yǎng)，身體構(gòu)成可迅速改變。
c 簡(jiǎn)單碳水化合物(單糖)應(yīng)該避免在不進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的情況下進(jìn)食，因?yàn)闀?huì)影響胰島素的正常施放，造成脂肪的沉淀。
d 脂肪密度很小，同等體積的肌肉是脂肪重量的2～3倍。
三、營(yíng)養(yǎng)學(xué)
概述六類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素
1、蛋白質(zhì)(Protein)由氨基酸構(gòu)成
2、碳水化合物(Carbohydrate)
3、脂肪(Fat)
4、維他命(Vitamin)
5、礦物質(zhì)(Mineral)
6、水(Water)
維他命、礦物質(zhì)和水不含卡路里。一克蛋白質(zhì)、一克碳水化合物釋放4卡熱量。一克酒精釋放7卡熱量。一克脂肪釋放9卡熱量。
1、蛋白質(zhì)
a 蛋白質(zhì)對(duì)人體的重要性：它對(duì)肌肉、骨頭和其它組織的生長(zhǎng)、保養(yǎng)和修復(fù)必不可少。保持健康的皮膚、頭發(fā)和指甲也離不開(kāi)它。尤其對(duì)想要增加肌肉的人來(lái)說(shuō)!
b 蛋白質(zhì)的分類(lèi)：動(dòng)物蛋白：肉類(lèi)、奶酪、乳制品、海洋食品、禽類(lèi)和蛋類(lèi) 植物蛋白：豆制品。
c 通常食用動(dòng)物蛋白時(shí)應(yīng)該選擇低脂蛋白源，如：蛋白、魚(yú)類(lèi)、無(wú)皮雞肉、低脂乳制品和牛血清白蛋白。
d 蛋白質(zhì)攝入量(對(duì)男人更重要)平常人(體重kg)*0.8克(蛋白質(zhì))
e 中等運(yùn)動(dòng)量的人*1.0克(蛋白質(zhì))
f 高強(qiáng)度練習(xí)者*1.5克(蛋白質(zhì))
g 一個(gè)雞蛋=6克蛋白質(zhì)
h 豆制品的重要性：豆制品即含有蛋白質(zhì)，又含粗纖維。
特別注意
為什么想減肥的人晚上應(yīng)該多吃含蛋白質(zhì)的事物?(蛋白質(zhì)不會(huì)分解為糖，所以可以保存在人身體內(nèi)更長(zhǎng)時(shí)間，這樣在晚上補(bǔ)充蛋白質(zhì)，就不會(huì)覺(jué)得餓，所以體內(nèi)不會(huì)儲(chǔ)存脂肪。需要注意的是，過(guò)量的攝入蛋白質(zhì)，將會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。)
2、碳水化合物
a 碳水化合物的分類(lèi)碳水化合物(糖)，是人類(lèi)運(yùn)動(dòng)的基本源泉。它的構(gòu)成分兩大類(lèi)。
b 簡(jiǎn)單碳水化合物(單糖)：不易大量攝取，如：麥粒糖、蜜餞、水果飲品、軟飲。
c 復(fù)合碳水化合物(復(fù)合糖)：能提供穩(wěn)定的能量給長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如：面食品、蔬菜、粗谷、大米、土豆。
d 粗纖維的益處 能使腸道保持健康。
e 有助于維持健康的血漿、膽固醇和控制血糖水平。
f 利于減脂。
g 運(yùn)動(dòng)消化系統(tǒng)的肌肉。
h 使人不易餓。
i 粗纖維包括蔬菜如卷心菜、花椰菜。
j 水果如蘋(píng)果和桔子。
k 全麥面包和谷類(lèi)。
l 豆類(lèi)植物和豌豆。
特別注意
早飯多吃碳水化合物食品，可以充分燃燒脂肪，精神充沛。
3、脂肪
a 脂肪的作用：脂肪是必不可少的，但攝取過(guò)多或過(guò)少都是危險(xiǎn)的!
b 脂肪是一種儲(chǔ)藏能量之源――身體沒(méi)有脂肪來(lái)轉(zhuǎn)化為能量，它將開(kāi)始分解肌肉，用蛋白質(zhì)作能量之源。
c 調(diào)節(jié)體溫。
d 對(duì)中央神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作必不可少。
e 幫助吸收脂溶性的維他命A、D、E、K。
f 脂肪的分類(lèi)：不飽和脂肪：一種對(duì)人體有益的脂肪!在室溫下是液體。如：橄欖油、菜油。
g 飽和脂肪：不好的脂肪!在室溫下是固體。如：肉、干酪、棕櫚油、椰子油。
4、維生素
a 維生素的分類(lèi)：脂溶性維生素――A、D、E、K可在體內(nèi)儲(chǔ)存24～48小時(shí)。水溶性維生素――B、C 不可儲(chǔ)存，隨尿液排出體外。
b 維生素A、D、E、K可在飯后服用，或和牛奶服用，一日兩次。
c 維生素B、C要飲用大量的水。
d 同時(shí)要知道維生素E、C是最好的抗氧化劑，可有效的防止老化!
e 幾種維生素的具體功效——胡蘿卜素：重要的抗氧化劑，在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成為維生素A。
f 維生素A：對(duì)視力、皮膚和生殖系統(tǒng)提供支持。
g 維生素B族：對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪和糖的正確使用必不可少(B1、B2、B3鹽堿酸B6、B12葉酸和維生素H)。
h 維生素C：支持免疫系統(tǒng)、自然抵抗力和膠原質(zhì)的形成，幫助修復(fù)組織和滋養(yǎng)腺體(訓(xùn)練后服用抗氧基酸分解)。
i 維生素D：對(duì)骨頭的發(fā)揮很重要，使身體能充分吸收鈣。
j 維生素E：抗氧化劑，對(duì)所有細(xì)胞，包括心肌和血管的健康很重要，支持免疫系統(tǒng)。
k 維生素K：對(duì)充分的血凝很重要。
5、礦物質(zhì)
a 礦物質(zhì)的分類(lèi)：主要礦物質(zhì)(人體內(nèi)含量多于5克)：鈣、鉀、磷、硫磺、氯化物、鎂和鈉(含鹽，減少攝入)。微量礦物質(zhì)(人體內(nèi)含量少于5克)：鐵、硼、硒、鋅、銅。
b 硼：在骨骼發(fā)展和力量方面幫助鈣。
c 鈣：保持骨骼健康，幫助骨骼和牙齒礦化，參與肌肉收縮和舒張。
d 氯化物：維持正常的流體平衡，有助于正常消化。
e 鉻：涉及血糖新陳代謝，和胰島素有關(guān)，從葡萄糖釋放能量時(shí)需要它。
f 銅：對(duì)紅血細(xì)胞生產(chǎn)而言不可缺少，對(duì)鐵在血紅素的形成過(guò)程中吸收使用不可少。
g 碘：作為一種甲狀腺荷爾蒙化合物，有助于調(diào)整生長(zhǎng)、發(fā)育和新陳代謝速度。
h 鐵：對(duì)血紅素的正常生長(zhǎng)很重要。
6、水永不可少，多多益善
a 水的作用：幫助調(diào)節(jié)體溫。
b 防止脫水。
c 攜帶營(yíng)養(yǎng)素和氧氣給細(xì)胞。
d 從細(xì)胞處帶走廢物。
e 參與化學(xué)反應(yīng)。
f 作為礦物質(zhì)、維生素、氨基酸、葡萄糖和許多其它小分子的溶劑。
g 作為關(guān)節(jié)附近的潤(rùn)滑劑和緩沖物。
h 維持血液體積。
健身運(yùn)動(dòng)的體能成分計(jì)算方式：
1、BMI測(cè)試法
BMI(Body Mass Index)既是身體質(zhì)量指數(shù)，是與體內(nèi)脂肪總量密切相關(guān)的指標(biāo)，主要反映全身性超重和肥胖，稱(chēng)為體脂比例。
計(jì)算公式：
BMI=體重(kg)÷身高(m)÷身高(m)
女性最佳體脂值應(yīng)該是18-25;BMI大于25為超重;BMI大于30為肥胖。
男性最佳體脂值應(yīng)該是10-15;BMI大于15為超重;BMI大于20為肥胖。
不宜使用此測(cè)試法人群：
(1)未滿(mǎn)18歲
(2)運(yùn)動(dòng)員
(3)正在重量訓(xùn)練
(4)懷孕或哺乳的女性
(5)身體虛弱或久坐不動(dòng)的老人
體脂比例
女性
重要脂肪11%-14%
運(yùn)動(dòng)員 12%-22%
一般健康人士16%-25%
微高26%-31%
癡肥32%或以上
男性
重要脂肪3%-5%
運(yùn)動(dòng)員5%-13%
一般健康人士12%-18%
微高19%-24%
癡肥25%或以上
2、數(shù)字計(jì)算法(標(biāo)準(zhǔn)體重)
標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm)-105(國(guó)際指標(biāo))
身高與體重之比：
正常體重90%-110%
輕度肥胖120%-130%
超重110%-120%
中度肥胖130%-150%
肥胖120%或以上
嚴(yán)重肥胖150%-200%
病態(tài)肥胖200%或以上
低重比例在80%-90%
消瘦比例低于80%
3、心率血壓計(jì)算法
把手按在胸部中間偏左側(cè)，能感覺(jué)到心臟在有節(jié)奏地跳動(dòng)，心臟在單位時(shí)間(1分鐘)內(nèi)跳動(dòng)的次數(shù)叫做心率。心率隨年齡、性別和健康狀況而不同。
(1)成年人的心率平均為75次/分鐘，正常變動(dòng)范圍一般為60-100次/分鐘;嬰兒的心率130/分鐘;25歲時(shí)心率最高200次/分鐘;65歲時(shí)心率最高約155次/分鐘。
(2)心率低于60次/分鐘，叫心動(dòng)過(guò)緩(運(yùn)動(dòng)員除外);心率高與100次/分叫做心動(dòng)過(guò)速。
(3)如果心率是75次/分鐘，那么心臟每跳動(dòng)依次時(shí)間為60秒惇=0.8秒。
(4)減脂運(yùn)動(dòng)心率推算：(220—年齡)×(50%-60%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)。增肌運(yùn)動(dòng)心率推算：(220—年齡)×(80%-90%增肌運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)(70%-80%提高心肺功能)。
提示：上班期間睡半個(gè)小時(shí)午覺(jué)，可減少患心臟病概率的37%，其中對(duì)男性的影響尤為顯著，午睡的職業(yè)男性比沒(méi)午睡的心臟病率低達(dá)63%。
心臟是一個(gè)強(qiáng)壯的不知疲倦，努力工作的強(qiáng)力泵。心臟之于身體如同發(fā)動(dòng)機(jī)之于汽車(chē)，如果按一個(gè)人心臟平均每分鐘跳70次，壽命70歲計(jì)算的話(huà)，一個(gè)人的一生中，心臟就要跳動(dòng)近26億次，一旦心臟停止跳動(dòng)而通過(guò)搶救不能復(fù)跳那就意味著，一個(gè)人的生命終止了。
在人的一生中，心臟能夠不停地跳動(dòng)而不知疲倦，原因之一在于心臟活動(dòng)的節(jié)律性。心臟每跳動(dòng)一次的具體活動(dòng)簡(jiǎn)單地說(shuō)，先是兩個(gè)心房收縮，此時(shí)兩個(gè)心室舒張，接著是兩個(gè)心房舒張，然后兩個(gè)心室收縮，再然后全心舒張，心臟就是這樣有節(jié)律地活動(dòng)。
心臟每分鐘送出的血液量，心臟的跳動(dòng)次數(shù)，會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的改變而改變。人在平靜時(shí)，5升/分鐘，步行時(shí)約7升/分鐘，跳躍式跑步時(shí)約30升/分鐘。
血壓的理解
血壓是指心臟所送出的血液施加在血管(動(dòng)脈壁)上的壓力。血壓可分為兩個(gè)心房，一為收縮壓，二為舒張壓。
血壓在收縮時(shí)，流出的血液力量會(huì)增強(qiáng)，所以施加在血管壁的壓力會(huì)升高，血壓在舒張時(shí)，由于流出的力量變緩，所以壓力減低。
此種血壓的上限、下限稱(chēng)之為最高(最大)血壓，最低(最小)血壓。(收縮壓)最高血壓于140毫米汞柱和(舒張壓)等于或高于90毫米汞柱。
血壓比例
心率(收縮壓)單位：毫米汞柱
理想血壓：120或120以下
正常血壓：129或129以下
正常偏高：130-139
輕度高血壓：140-159
中度高血壓：60-179
嚴(yán)重高血壓：180或180以上
心率(舒張壓)單位：毫米汞柱
理想血壓：80或80以下
正常血壓：85或85以下
正常偏高：85-89
輕度高血壓：90-99
中度高血壓：100-109
嚴(yán)重高血壓：110或110以上
高血壓應(yīng)對(duì)措施
�、艤p輕體重：若是高血壓又過(guò)胖的患者一定要減肥。過(guò)肥的人都會(huì)有高血壓的傾向，事實(shí)上，當(dāng)您體重減輕，不需藥物輔助時(shí)，血壓也會(huì)自然降低。
⑵適量的運(yùn)動(dòng)：定時(shí)做一些溫和的運(yùn)動(dòng)。如游泳、散步、騎車(chē)、小跑等，可松弛血管的壓力。在運(yùn)動(dòng)前后需要熱身及恢復(fù)的程序，高血壓的患者不可做過(guò)量的劇烈運(yùn)動(dòng)，舉重更會(huì)使血壓爆升。
�、墙錈煟航錈煵粫�(huì)直接降壓，但可減少由高血壓導(dǎo)致的心肌梗塞和中風(fēng)的危險(xiǎn)，可以咀嚼口香糖來(lái)幫助戒煙。
低血壓應(yīng)對(duì)措施
低血壓一般沒(méi)有較大的危險(xiǎn)，但是有可能會(huì)影響頭部血液供應(yīng)，使人困倦，時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)導(dǎo)致記憶力下降，所以應(yīng)在日常生活中多注意調(diào)養(yǎng)。
�、湃绻茄芄δ苄缘脱獕�，可以飲生脈飲，這樣的人由坐，躺或蹲起立是速度要慢些，由于氣溫會(huì)影響血管阻力，天熱時(shí)血壓往往比天冷時(shí)低，所以寫(xiě)天更要注意。
�、蒲獕浩偷娜嗽陲嬍成峡梢员日Ｈ顺韵厅c(diǎn)，因?yàn)殁c的適量攝取可以增加血容量，使血壓升高，另外，體質(zhì)瘦弱者需要多進(jìn)食，加強(qiáng)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。
�、腔嫉脱獕旱娜耸炒讜�(huì)導(dǎo)致血壓降低而出現(xiàn)頭痛頭暈，全身疲軟等不良反應(yīng)，所以需要吃醋。
骨架的理解
骨和軟骨構(gòu)成了人體的骨骼，各占軀體重量的1/5，206塊骨頭形成了一個(gè)設(shè)計(jì)完美，能夠充滿(mǎn)活動(dòng)的結(jié)構(gòu)，支撐著我們的身體，保護(hù)心、肺、腸胃等重要臟器。負(fù)擔(dān)著造血等維持生命活動(dòng)的重大任務(wù)，讓人體隨心所欲的活動(dòng)。
人類(lèi)的骨骼各由206塊骨頭構(gòu)成，其中頭蓋骨29塊，脊椎26塊，肋骨和胸骨25塊，肩、臂、手骨64塊，骨盆、腿、腳骨62塊骨的主要功能：
a 支持：骨支撐著軀體并維持著柔軟的內(nèi)部器官的位置
b 保護(hù)：腦和脊髓分別由顱骨和脊柱保護(hù)，而胸廓保護(hù)著心臟和肺
c 運(yùn)動(dòng)：全身肌肉附著干骨，骨起著杠桿作用，使肌肉能夠運(yùn)動(dòng)
d 貯存礦物質(zhì)：鈣和磷貯存干骨，當(dāng)軀體需要時(shí)會(huì)釋放出來(lái)
e 生成血細(xì)胞：有些骨，如胸骨的骨髓腔是生成紅細(xì)胞的部位
骨質(zhì)疏松在初期的癥狀并不明顯，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)全身骨痛、無(wú)力，特別是腰部、骨盆、背部的持續(xù)性疼痛，許多人誤因?yàn)槭茄档膯?wèn)題，骨質(zhì)疏松一般從30多歲就開(kāi)始流失，機(jī)體對(duì)骨質(zhì)中的主要成分鈣質(zhì)的吸收能力逐漸減少。
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