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健身俱樂部會籍顧問的專業(yè)知識培訓(xùn)
一、柔韌性(很關(guān)鍵，但容易忽視)
1、柔韌性對身體的益處
a 提高運動表現(xiàn)。
b 減少受傷風(fēng)險。
c 緩解壓力。
d 緩解延遲發(fā)作性肌肉疼痛(D.O.M.S)。
2、特別注意
a 應(yīng)該每天至少進行一次柔韌性訓(xùn)練，尤其是腰部和背部。
b 一次伸展進行3~5次，10~30秒/次。
3、進行柔韌性練習(xí)的四個原則
a 練習(xí)中保持正常呼吸，伸展前深吸氣一下，過程中呼出。
b 為減少脊椎壓力，作站立伸展時要使肩位于髖正上方，雙膝微彎。
c 伸展中關(guān)節(jié)要避免鎖緊(lock out)，不要過度伸展或扭曲。
d 盡量使用靜伸展，不推薦會員用彈跳的彈道伸展，這與放松本意背道而馳，可能造成傷害。
二、身體構(gòu)成(脂肪含量)
1、瘦物質(zhì)
瘦物質(zhì)是指人體除脂肪外的任何物質(zhì)，包括有皮膚，骨骼，器官，血液，肌肉。
2、通用身體脂肪比例
3、脂肪對身體健康不可替代的作用
a 保護內(nèi)部器官。
b 幫助吸收可溶于脂肪的維生素(Vitamin) A,D,E,K(VitaminC和B族是水溶性)。
c 神經(jīng)系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮。
d 絕緣。
e 一些荷爾蒙的產(chǎn)生。
f 能量源之一。
4、改善身體構(gòu)成
a 過量的脂肪會導(dǎo)致很多心血管疾病，應(yīng)該改善身體構(gòu)成。
b 減少脂肪：通過鍛煉增加能量消耗，減少飲食中卡路里的含量。
c 增加瘦物質(zhì)也就是增加肌肉。
5、特別注意
a 會員一定要認識到，可在不改變體重的情況下，改變身體構(gòu)成!
b 實施鍛煉方案，外加補養(yǎng)與合適的營養(yǎng)，身體構(gòu)成可迅速改變。
c 簡單碳水化合物(單糖)應(yīng)該避免在不進行大運動量的情況下進食，因為會影響胰島素的正常施放，造成脂肪的沉淀。
d 脂肪密度很小，同等體積的肌肉是脂肪重量的2～3倍。
三、營養(yǎng)學(xué)
概述六類營養(yǎng)素
1、蛋白質(zhì)(Protein)由氨基酸構(gòu)成
2、碳水化合物(Carbohydrate)
3、脂肪(Fat)
4、維他命(Vitamin)
5、礦物質(zhì)(Mineral)
6、水(Water)
維他命、礦物質(zhì)和水不含卡路里。一克蛋白質(zhì)、一克碳水化合物釋放4卡熱量。一克酒精釋放7卡熱量。一克脂肪釋放9卡熱量。
1、蛋白質(zhì)
a 蛋白質(zhì)對人體的重要性：它對肌肉、骨頭和其它組織的生長、保養(yǎng)和修復(fù)必不可少。保持健康的皮膚、頭發(fā)和指甲也離不開它。尤其對想要增加肌肉的人來說!
b 蛋白質(zhì)的分類：動物蛋白：肉類、奶酪、乳制品、海洋食品、禽類和蛋類 植物蛋白：豆制品。
c 通常食用動物蛋白時應(yīng)該選擇低脂蛋白源，如：蛋白、魚類、無皮雞肉、低脂乳制品和牛血清白蛋白。
d 蛋白質(zhì)攝入量(對男人更重要)平常人(體重kg)*0.8克(蛋白質(zhì))
e 中等運動量的人*1.0克(蛋白質(zhì))
f 高強度練習(xí)者*1.5克(蛋白質(zhì))
g 一個雞蛋=6克蛋白質(zhì)
h 豆制品的重要性：豆制品即含有蛋白質(zhì)，又含粗纖維。
特別注意
為什么想減肥的人晚上應(yīng)該多吃含蛋白質(zhì)的事物?(蛋白質(zhì)不會分解為糖，所以可以保存在人身體內(nèi)更長時間，這樣在晚上補充蛋白質(zhì)，就不會覺得餓，所以體內(nèi)不會儲存脂肪。需要注意的是，過量的攝入蛋白質(zhì)，將會轉(zhuǎn)化成脂肪。)
2、碳水化合物
a 碳水化合物的分類碳水化合物(糖)，是人類運動的基本源泉。它的構(gòu)成分兩大類。
b 簡單碳水化合物(單糖)：不易大量攝取，如：麥粒糖、蜜餞、水果飲品、軟飲。
c 復(fù)合碳水化合物(復(fù)合糖)：能提供穩(wěn)定的能量給長時間的運動，如：面食品、蔬菜、粗谷、大米、土豆。
d 粗纖維的益處 能使腸道保持健康。
e 有助于維持健康的血漿、膽固醇和控制血糖水平。
f 利于減脂。
g 運動消化系統(tǒng)的肌肉。
h 使人不易餓。
i 粗纖維包括蔬菜如卷心菜、花椰菜。
j 水果如蘋果和桔子。
k 全麥面包和谷類。
l 豆類植物和豌豆。
特別注意
早飯多吃碳水化合物食品，可以充分燃燒脂肪，精神充沛。
3、脂肪
a 脂肪的作用：脂肪是必不可少的，但攝取過多或過少都是危險的!
b 脂肪是一種儲藏能量之源――身體沒有脂肪來轉(zhuǎn)化為能量，它將開始分解肌肉，用蛋白質(zhì)作能量之源。
c 調(diào)節(jié)體溫。
d 對中央神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作必不可少。
e 幫助吸收脂溶性的維他命A、D、E、K。
f 脂肪的分類：不飽和脂肪：一種對人體有益的脂肪!在室溫下是液體。如：橄欖油、菜油。
g 飽和脂肪：不好的脂肪!在室溫下是固體。如：肉、干酪、棕櫚油、椰子油。
4、維生素
a 維生素的分類：脂溶性維生素――A、D、E、K可在體內(nèi)儲存24～48小時。水溶性維生素――B、C 不可儲存，隨尿液排出體外。
b 維生素A、D、E、K可在飯后服用，或和牛奶服用，一日兩次。
c 維生素B、C要飲用大量的水。
d 同時要知道維生素E、C是最好的抗氧化劑，可有效的防止老化!
e 幾種維生素的具體功效——胡蘿卜素：重要的抗氧化劑，在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成為維生素A。
f 維生素A：對視力、皮膚和生殖系統(tǒng)提供支持。
g 維生素B族：對蛋白質(zhì)、脂肪和糖的正確使用必不可少(B1、B2、B3鹽堿酸B6、B12葉酸和維生素H)。
h 維生素C：支持免疫系統(tǒng)、自然抵抗力和膠原質(zhì)的形成，幫助修復(fù)組織和滋養(yǎng)腺體(訓(xùn)練后服用抗氧基酸分解)。
i 維生素D：對骨頭的發(fā)揮很重要，使身體能充分吸收鈣。
j 維生素E：抗氧化劑，對所有細胞，包括心肌和血管的健康很重要，支持免疫系統(tǒng)。
k 維生素K：對充分的血凝很重要。
5、礦物質(zhì)
a 礦物質(zhì)的分類：主要礦物質(zhì)(人體內(nèi)含量多于5克)：鈣、鉀、磷、硫磺、氯化物、鎂和鈉(含鹽，減少攝入)。微量礦物質(zhì)(人體內(nèi)含量少于5克)：鐵、硼、硒、鋅、銅。
b 硼：在骨骼發(fā)展和力量方面幫助鈣。
c 鈣：保持骨骼健康，幫助骨骼和牙齒礦化，參與肌肉收縮和舒張。
d 氯化物：維持正常的流體平衡，有助于正常消化。
e 鉻：涉及血糖新陳代謝，和胰島素有關(guān)，從葡萄糖釋放能量時需要它。
f 銅：對紅血細胞生產(chǎn)而言不可缺少，對鐵在血紅素的形成過程中吸收使用不可少。
g 碘：作為一種甲狀腺荷爾蒙化合物，有助于調(diào)整生長、發(fā)育和新陳代謝速度。
h 鐵：對血紅素的正常生長很重要。
6、水永不可少，多多益善
a 水的作用：幫助調(diào)節(jié)體溫。
b 防止脫水。
c 攜帶營養(yǎng)素和氧氣給細胞。
d 從細胞處帶走廢物。
e 參與化學(xué)反應(yīng)。
f 作為礦物質(zhì)、維生素、氨基酸、葡萄糖和許多其它小分子的溶劑。
g 作為關(guān)節(jié)附近的潤滑劑和緩沖物。
h 維持血液體積。
健身運動的體能成分計算方式：
1、BMI測試法
BMI(Body Mass Index)既是身體質(zhì)量指數(shù)，是與體內(nèi)脂肪總量密切相關(guān)的指標，主要反映全身性超重和肥胖，稱為體脂比例。
計算公式：
BMI=體重(kg)÷身高(m)÷身高(m)
女性最佳體脂值應(yīng)該是18-25;BMI大于25為超重;BMI大于30為肥胖。
男性最佳體脂值應(yīng)該是10-15;BMI大于15為超重;BMI大于20為肥胖。
不宜使用此測試法人群：
(1)未滿18歲
(2)運動員
(3)正在重量訓(xùn)練
(4)懷孕或哺乳的女性
(5)身體虛弱或久坐不動的老人
體脂比例
女性
重要脂肪11%-14%
運動員 12%-22%
一般健康人士16%-25%
微高26%-31%
癡肥32%或以上
男性
重要脂肪3%-5%
運動員5%-13%
一般健康人士12%-18%
微高19%-24%
癡肥25%或以上
2、數(shù)字計算法(標準體重)
標準體重(kg)=身高(cm)-105(國際指標)
身高與體重之比：
正常體重90%-110%
輕度肥胖120%-130%
超重110%-120%
中度肥胖130%-150%
肥胖120%或以上
嚴重肥胖150%-200%
病態(tài)肥胖200%或以上
低重比例在80%-90%
消瘦比例低于80%
3、心率血壓計算法
把手按在胸部中間偏左側(cè)，能感覺到心臟在有節(jié)奏地跳動，心臟在單位時間(1分鐘)內(nèi)跳動的次數(shù)叫做心率。心率隨年齡、性別和健康狀況而不同。
(1)成年人的心率平均為75次/分鐘，正常變動范圍一般為60-100次/分鐘;嬰兒的心率130/分鐘;25歲時心率最高200次/分鐘;65歲時心率最高約155次/分鐘。
(2)心率低于60次/分鐘，叫心動過緩(運動員除外);心率高與100次/分叫做心動過速。
(3)如果心率是75次/分鐘，那么心臟每跳動依次時間為60秒惇=0.8秒。
(4)減脂運動心率推算：(220—年齡)×(50%-60%運動強度)。增肌運動心率推算：(220—年齡)×(80%-90%增肌運動強度)(70%-80%提高心肺功能)。
提示：上班期間睡半個小時午覺，可減少患心臟病概率的37%，其中對男性的影響尤為顯著，午睡的職業(yè)男性比沒午睡的心臟病率低達63%。
心臟是一個強壯的不知疲倦，努力工作的強力泵。心臟之于身體如同發(fā)動機之于汽車，如果按一個人心臟平均每分鐘跳70次，壽命70歲計算的話，一個人的一生中，心臟就要跳動近26億次，一旦心臟停止跳動而通過搶救不能復(fù)跳那就意味著，一個人的生命終止了。
在人的一生中，心臟能夠不停地跳動而不知疲倦，原因之一在于心臟活動的節(jié)律性。心臟每跳動一次的具體活動簡單地說，先是兩個心房收縮，此時兩個心室舒張，接著是兩個心房舒張，然后兩個心室收縮，再然后全心舒張，心臟就是這樣有節(jié)律地活動。
心臟每分鐘送出的血液量，心臟的跳動次數(shù)，會隨著運動狀態(tài)的改變而改變。人在平靜時，5升/分鐘，步行時約7升/分鐘，跳躍式跑步時約30升/分鐘。
血壓的理解
血壓是指心臟所送出的血液施加在血管(動脈壁)上的壓力。血壓可分為兩個心房，一為收縮壓，二為舒張壓。
血壓在收縮時，流出的血液力量會增強，所以施加在血管壁的壓力會升高，血壓在舒張時，由于流出的力量變緩，所以壓力減低。
此種血壓的上限、下限稱之為最高(最大)血壓，最低(最小)血壓。(收縮壓)最高血壓于140毫米汞柱和(舒張壓)等于或高于90毫米汞柱。
血壓比例
心率(收縮壓)單位：毫米汞柱
理想血壓：120或120以下
正常血壓：129或129以下
正常偏高：130-139
輕度高血壓：140-159
中度高血壓：60-179
嚴重高血壓：180或180以上
心率(舒張壓)單位：毫米汞柱
理想血壓：80或80以下
正常血壓：85或85以下
正常偏高：85-89
輕度高血壓：90-99
中度高血壓：100-109
嚴重高血壓：110或110以上
高血壓應(yīng)對措施
⑴減輕體重：若是高血壓又過胖的患者一定要減肥。過肥的人都會有高血壓的傾向，事實上，當(dāng)您體重減輕，不需藥物輔助時，血壓也會自然降低。
�、七m量的運動：定時做一些溫和的運動。如游泳、散步、騎車、小跑等，可松弛血管的壓力。在運動前后需要熱身及恢復(fù)的程序，高血壓的患者不可做過量的劇烈運動，舉重更會使血壓爆升。
�、墙錈煟航錈煵粫苯咏祲�，但可減少由高血壓導(dǎo)致的心肌梗塞和中風(fēng)的危險，可以咀嚼口香糖來幫助戒煙。
低血壓應(yīng)對措施
低血壓一般沒有較大的危險，但是有可能會影響頭部血液供應(yīng)，使人困倦，時間長了還會導(dǎo)致記憶力下降，所以應(yīng)在日常生活中多注意調(diào)養(yǎng)。
�、湃绻茄芄δ苄缘脱獕海梢燥嬌}飲，這樣的人由坐，躺或蹲起立是速度要慢些，由于氣溫會影響血管阻力，天熱時血壓往往比天冷時低，所以寫天更要注意。
�、蒲獕浩偷娜嗽陲嬍成峡梢员日Ｈ顺韵厅c，因為鈉的適量攝取可以增加血容量，使血壓升高，另外，體質(zhì)瘦弱者需要多進食，加強蛋白質(zhì)的補充。
�、腔嫉脱獕旱娜耸炒讜䦟�(dǎo)致血壓降低而出現(xiàn)頭痛頭暈，全身疲軟等不良反應(yīng)，所以需要吃醋。
骨架的理解
骨和軟骨構(gòu)成了人體的骨骼，各占軀體重量的1/5，206塊骨頭形成了一個設(shè)計完美，能夠充滿活動的結(jié)構(gòu)，支撐著我們的身體，保護心、肺、腸胃等重要臟器。負擔(dān)著造血等維持生命活動的重大任務(wù)，讓人體隨心所欲的活動。
人類的骨骼各由206塊骨頭構(gòu)成，其中頭蓋骨29塊，脊椎26塊，肋骨和胸骨25塊，肩、臂、手骨64塊，骨盆、腿、腳骨62塊骨的主要功能：
a 支持：骨支撐著軀體并維持著柔軟的內(nèi)部器官的位置
b 保護：腦和脊髓分別由顱骨和脊柱保護，而胸廓保護著心臟和肺
c 運動：全身肌肉附著干骨，骨起著杠桿作用，使肌肉能夠運動
d 貯存礦物質(zhì)：鈣和磷貯存干骨，當(dāng)軀體需要時會釋放出來
e 生成血細胞：有些骨，如胸骨的骨髓腔是生成紅細胞的部位
骨質(zhì)疏松在初期的癥狀并不明顯，有時會出現(xiàn)全身骨痛、無力，特別是腰部、骨盆、背部的持續(xù)性疼痛，許多人誤因為是腰椎的問題，骨質(zhì)疏松一般從30多歲就開始流失，機體對骨質(zhì)中的主要成分鈣質(zhì)的吸收能力逐漸減少。
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