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最新跑步健身常識(shí)

時(shí)間:2024-10-08 15:43:54 健身培訓(xùn) 我要投稿
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2017年最新跑步健身常識(shí)匯總

  有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒,有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞,加速機(jī)體恢復(fù),增加脂解激素的分泌,無氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌,提高脂肪燃燒率,有利于提升代謝水平 ,促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝,有利于能量消耗。下面是小編為大家分享2017年最新跑步健身常識(shí)匯總,歡迎大家點(diǎn)擊查看。

2017年最新跑步健身常識(shí)匯總

  1、上來就跑

  很多人減肥心切,一上來就跑。事實(shí)上,這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源——糖原和儲(chǔ)備能源——脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí),快速能源首先被調(diào)動(dòng),只有當(dāng)快速能源消耗差不多了,機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源,動(dòng)員脂肪?茖W(xué)的跑步法是:先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練,消耗大部分的糖原,畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。

  小常識(shí):先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

  1)先進(jìn)行力量訓(xùn)練,可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備,當(dāng)您開始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪很快就可以動(dòng)員起來,燃燒脂肪的效率提高了。

  2)力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能,產(chǎn)生很多乳酸,乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動(dòng)能力還延緩了運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù),而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化,避免了乳酸的堆積。

  3)力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長(zhǎng)激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪動(dòng)員和分解。

  4)力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成,機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃燒。

  有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處

  先消耗大部分糖原儲(chǔ)備,使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝,糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積,有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒,有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞,加速機(jī)體恢復(fù),增加脂解激素的分泌,無氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌,提高脂肪燃燒率,有利于提升代謝水平 ,促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝,有利于能量消耗。

  2、每次跑20分鐘

  從上面的分析我們已經(jīng)了解到,脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員,理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間,如果僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步,就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長(zhǎng)時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

  3、邊跑邊喝飲料

  市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量,最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了!

  有些人不喝飲料,但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如:菊花茶、涼茶等,這些草藥涼茶的能量都不高,但是口感不好,所以就會(huì)加上蜂蜜,盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料,但是添加太多了,也是有能量補(bǔ)充過多的問題。

  小常識(shí):長(zhǎng)跑需要補(bǔ)充電解質(zhì)嗎?

  您也許會(huì)說:長(zhǎng)跑不是會(huì)消耗糖原和電解質(zhì)嗎?是的,我們只有消耗了相當(dāng)?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥,當(dāng)運(yùn)動(dòng)中血糖濃度下降時(shí),機(jī)體會(huì)啟動(dòng)由脂肪和氨基酸進(jìn)行的 糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果您在運(yùn)動(dòng)中感到頭暈惡心等低血糖癥狀,是可以少量補(bǔ)充葡萄糖并及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果沒有低血糖反應(yīng),基本上不用補(bǔ)充糖。這樣可以使有氧運(yùn)動(dòng)的效果更加有效。同樣地,長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),大量流汗,電解質(zhì)也會(huì)隨著汗液丟失,主要是鈉離子,其次是鉀離子,但是通常的健身運(yùn) 動(dòng)丟失的并不多,如果你的膳食重油重鹽居多,不應(yīng)是補(bǔ)充鈉,相反而是要減少鹽的攝入。

  4、快速跑

  快速跑,會(huì)大汗淋漓、氣喘吁吁,這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng),更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的 有氧氧化兩大類?焖倥苎豕⿷(yīng)不足,機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng),脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。

  小常識(shí):如何判斷有氧或者無氧跑步

  當(dāng)您跑步感覺心跳加快,上氣不接下氣時(shí),這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況;當(dāng)您跑步時(shí)感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào),并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂,這就是最佳的有氧長(zhǎng)跑。

  5、跳躍跑、前傾跑

  正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預(yù)防損傷的前提,正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾,也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

  小常識(shí):跳躍跑與前傾跑

  跳躍跑:腳趾著地,當(dāng)另腳抬起時(shí),身體重心在前腳趾上,髕骨和髕韌帶受力最大,膝關(guān)節(jié)容易受傷;另外,腳趾的接觸面小,容易造成身體的失穩(wěn),使身體左右晃動(dòng),容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。

  前傾跑:身體的重心向前,對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力增大,容易造成膝關(guān)節(jié)損傷;同樣重心會(huì)加在腳掌上,沒有辦法實(shí)現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用,容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。

  6、錯(cuò)誤地晨跑

  對(duì)于減肥來說,晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠,體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多,有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑,而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

  小常識(shí):減肥晨跑補(bǔ)水最重要

  晨跑最應(yīng)注意的問題是補(bǔ)水,由于8小時(shí)左右的睡眠,機(jī)體脫水比較嚴(yán)重,在晨跑之前一定要補(bǔ)充500毫升左右的水,避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。

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