2017年最新中年人跑步健身計(jì)劃

　　對于那些沒有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)的中年人來說，每天堅(jiān)持跑步鍛煉是一項(xiàng)具有挑眺戰(zhàn)性的事情，無論是在精力上還是在體力上，都需要經(jīng)過長時間的努力，才能夠適應(yīng)這種運(yùn)動形式。下面由小編為大家分享整理的2017年最新中年人跑步健身計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1.掌握適宜的運(yùn)動負(fù)荷

　　中年人的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)低于青年人。同等強(qiáng)度的跑步運(yùn)動，對中年人產(chǎn)生的運(yùn)動負(fù)荷會(稍)高于年輕人。所以，中年人在體育鍛煉時不可與青年人一比高下。也許你在工作中可以做青年人的領(lǐng)導(dǎo)，但在體育運(yùn)動中，一定要有甘居人后的勇氣。

　　(1)確定運(yùn)動強(qiáng)度

　　跑步的運(yùn)動強(qiáng)度可以用較為科學(xué)的方法計(jì)算出來。—般來說，在完成一定的運(yùn)動量后，如果你的心率在極限心率的旬60%—80%，那么你的運(yùn)動量是比較適宜的，例如，40—49歲的心心率為100—130次/分鐘，50—59歲的心率為90-120次/分鐘。中年人在跑步運(yùn)動中最高心率不可超過130次/分鐘，高于這個標(biāo)準(zhǔn)有可能對身體造成不良后果。但如果運(yùn)動心率過低，則不到鍛煉效果。

　　(2)做好運(yùn)動規(guī)劃

　　確定適合自己的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度后，還要具體制定運(yùn)動方法和運(yùn)動時間。跑步運(yùn)動在一般情況下，每周應(yīng)該練習(xí)3-5次。如果條件允許，每天進(jìn)行1次鍛煉效果更佳。每次鍛煉的時間應(yīng)保證不少于30分鐘。

　　跑步鍛煉是一個需要持之以恒的鍛煉項(xiàng)目。對于那些沒有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)的中年人來說，每天堅(jiān)持跑步鍛煉是一項(xiàng)具有挑眺戰(zhàn)性的事情，無論是在精力上還是在體力上，都需要經(jīng)過長時間的努力，才能夠適應(yīng)這種運(yùn)動形式。所以在這個時候，毅力和決心，就顯得十分重要。但是，每天跑步一定要注意運(yùn)動量的調(diào)節(jié)與變化，不能按一個模式固定不變。一般來說，可按照大一中一小的周期變化來調(diào)節(jié)運(yùn)動量。

　　(3)注意事項(xiàng)

　　中年人在跑步時，以勻速跑為主，速度不宜過快。跑得過急、過快很可能引發(fā)體內(nèi)潛在的病癥，尤其對于心臟病人來說，過于劇烈的跑步更具危險(xiǎn)性。同時，中年人跑步鍛煉不可急于求成，無論是運(yùn)動時間，還是運(yùn)動強(qiáng)度，都不可在短時間內(nèi)提升過多。一般情況下，每周的運(yùn)動量和跑步距離的增加幅度應(yīng)該控制在10%以內(nèi)，短時間內(nèi)的運(yùn)動量不要比上一次增幅過大。

　　2.擁有良好的健身心態(tài)

　　為了使自己在鍛煉中有一個良好的心態(tài)，還可以有針對性地采取一些措施。例如，為自己制定一個當(dāng)天鍛煉的小計(jì)劃，在完成計(jì)劃后給自己一些積極的肯定或獎勵。還可以聯(lián)絡(luò)三五個好友一起鍛煉，這樣既可以增加運(yùn)動中的樂趣，又能對自己起到激勵的作用。但在鍛煉初期，不要給自己施加太多的壓力，也不要制過高的預(yù)期目標(biāo)。對待健身要有信心，堅(jiān)信只要堅(jiān)持就能完成。良好的心態(tài)是成功健身的精神保障。

　　3.跑步鍛煉方法

　　(1)熱身運(yùn)動

　　中年人在進(jìn)行鍛煉之前，先要完成短時間的熱身活動。具體活動形式包括彎腰、踢腿、原地跳躍或原地跑等。通過熱身，可使運(yùn)動系統(tǒng)逐漸活躍起來，跑步做好準(zhǔn)備。熱身時應(yīng)保證在5～10分鐘。

　　(2)正式鍛煉

　　正式跑步練習(xí)的時間和強(qiáng)度可因人而異，制定標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)參考個人的運(yùn)動心率。在測量運(yùn)動心率時，需要在完成運(yùn)動后的第一時間測量，這樣才能準(zhǔn)確反映出運(yùn)動心率。一般情況下，運(yùn)動心律不能超過150～160次/分鐘。中年人跑步應(yīng)以勻速跑為主，速度控制在6-8分鐘跑1000米，距離一般不超過5公里。當(dāng)然，鍛煉時要講究循序漸進(jìn)。如果體質(zhì)好，可以適當(dāng)增加變速跑和越野跑等內(nèi)容，同時也可以逐漸提高跑速和距離，而且要注意每次鍛煉時運(yùn)動量和強(qiáng)度的此消彼長的周期變化。跑步后，還進(jìn)行5-10分鐘的恢復(fù)性練習(xí)，這對于迅速消除疲勞有著重要的作用。

　　(3)整理活動

　　中年人跑步之后的整理活動顯得尤為重要。因此，跑步后不能急于停下來休息，而是要將跑步時提升的心率通過有意識的整理活動逐漸降下來。整理活動可以采用慢跑形式，只是速速度明顯降低，呼吸節(jié)奏明顯變緩，動作也非常放松，或者變跑步為快走�？傊�，通過漸進(jìn)的整理活動，把身體運(yùn)動狀態(tài)恢復(fù)為正常狀態(tài)。待心率進(jìn)一步降低后，可做一些伸展運(yùn)動，促進(jìn)肌肉放松。別忘了，整理活動中，應(yīng)補(bǔ)充一些水分。整理活動后，最好洗個熱(溫)水澡。

【最新中年人跑步健身計(jì)劃】相關(guān)文章：

最新女性跑步健身指南03-25

最新正確跑步健身方式03-25

最新晨跑步健身注意事項(xiàng)03-26

2017年最新跑步健身常識匯總03-26

跑步健身的好處03-11

跑步健身的技巧03-14

2017年跑步健身計(jì)劃攻略03-25

2017年最新跑步健身減肥正確方法03-26

跑步機(jī)健身計(jì)劃怎樣制定03-25