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跑步健身計(jì)劃攻略

時(shí)間:2024-10-27 06:04:25 健身培訓(xùn) 我要投稿
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2017年跑步健身計(jì)劃攻略

  跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)(跑步速度會(huì)影響心率,但一般而言認(rèn)為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi)),通過跑步,我們能提高肌力,令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平,同時(shí)提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝,加速脂肪的燃燒,養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。下面由小編為大家分享2017年跑步健身計(jì)劃攻略,歡迎大家點(diǎn)擊查看。

2017年跑步健身計(jì)劃攻略

  第一周:跑2分鐘,走4分鐘。重復(fù)5次。

  第二周:跑3分鐘,走3分鐘。重復(fù)5次。

  第三周:跑5分鐘,走2.5分鐘。重復(fù)4次。

  第四周:跑7分鐘,走3分鐘。重復(fù)3次。

  第五周:跑8分鐘,走2分鐘。重復(fù)3次。

  第六周:跑9分鐘,走2分鐘。重復(fù)2次,再跑8分鐘。

  第七周:跑9分鐘,走1分鐘。重復(fù)3次。

  第八周:跑13分鐘,走2分鐘。重復(fù)2次。

  第九周:跑14分鐘,走1分鐘。重復(fù)2次。

  第十周:跑30分鐘。

  健身專家提醒市民注意:

  1.熱身運(yùn)動(dòng)很重要 跑步前,要先拉伸腿部肌肉,讓小腿以最佳狀態(tài)迎接運(yùn)動(dòng)。

  2.腳跟落地是關(guān)鍵 跑步時(shí)要切記用腳跟落地,接著前腳掌觸地慢跑,這樣能有效避免跑步小腿粗壯的問題。

  3.慢跑最見效 跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng),通過運(yùn)動(dòng)消耗機(jī)體多余的脂肪,達(dá)到減肥瘦身的目的,需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行,慢跑就符合這種狀態(tài)。

  跑步機(jī)知識(shí):

  1、在跑步機(jī)上跑步比在地面上跑步更加安全

  首先跑步機(jī)的跑帶是平整的,不像地面上有些磕磕絆絆,或者地面起伏不平等,容易導(dǎo)致在跑步的過程中崴腳或摔倒等。

  其次在好的跑步機(jī)上跑步能夠給膝蓋減輕一定的壓力,因?yàn)榕懿綑C(jī)會(huì)提供一定的減震功能。我們都知道在跑步的時(shí)候膝蓋承受著人體最大的重量。

  而在地面上跑步就不能給膝蓋帶來一定的減震作用,反倒是由于地面的不平整給膝蓋帶來更多的壓力,長時(shí)間在不平整的地面上跑步會(huì)導(dǎo)致膝蓋、腳踝受傷。

  2、在跑步機(jī)上跑步比在地面上跑步更加省力

  為什么這么說呢?這還要從在地面上跑步的姿勢說起。

  跑步是需要兩只腳中的一只腳用力蹬地發(fā)力,提供一個(gè)向上和向前的力,讓人體有一個(gè)向前的速度和向上的高度,在這個(gè)過程中整個(gè)人需要在空中停留很短的時(shí)間。

  而在跑步機(jī)上跑步就可以省略一部分向前的力,因?yàn)榕懿綑C(jī)的馬達(dá)會(huì)給跑步者一定向前的作用力,所以在跑步機(jī)上跑步會(huì)比在地面上跑步省力。

  其次在跑步機(jī)上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步,而在地面上跑步就不僅僅是克服自身重力的跑步,還需要克服戶外的風(fēng)速、地面摩擦力等一切外界因素,所有這些都會(huì)導(dǎo)致在跑步機(jī)上跑步比在地面上跑步更輕松。

  3、在跑步機(jī)上跑步比在地面上跑步具有可視性

  這里指的可視性是指,在跑步機(jī)上跑步能夠讓跑步者知道自己的速度、時(shí)間、心率、消耗熱量等等。跑步者可以根據(jù)這些數(shù)據(jù)來安排適合自己的運(yùn)動(dòng)量。

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