2017年夏天跑步健身注意事項

　　此跑步時，盡量讓腳跟和腳尖同時均勻著地。若只是腳尖著地，會讓小腿過度粗壯;若單單腳跟著地，那么力量過大，會傷害骨和關(guān)節(jié)。下面是小編為大家大家分享2017年夏天跑步健身注意事項，望對大家有所幫助。

　　1.根據(jù)鍛煉時間選擇食物

　　對于普通人來說，運動前以攝取高糖低脂肪的食物為宜，例如面食、米飯、水果等，因為這些食物容易消化，又能提供糖類來作為運動的能量。

　　如果運動時間超過60-90分鐘，可以選擇血糖指數(shù)較低的食物，如香蕉、全脂牛奶、米飯、麥片粥等，這些食物被緩慢地消化吸收，能夠長時間地供應糖分，為運動中的肌肉所使用;

　　如果運動的時間少于60分鐘，則可以選擇高血糖指數(shù)食物，如面包、運動飲料等，這些易消化吸收，能迅速提供糖分。

　　2.10℃的運動飲料吸收快

　　在運動中或運動后短時間內(nèi)喝低于5℃的飲料會刺激食道、胃、肺和心臟等內(nèi)臟器官，引起胃腸不適影響吸收，研究發(fā)現(xiàn)，10℃的運動飲料被人體吸收的速度最快，而且沒有什么不良刺激。所以提醒各位不要用冰冷的飲料來“降溫”。運動飲料也不宜猛喝。

　　3.穿淺色系寬松透熱款

　　淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來比較涼快;深顏色的衣服會吸收更多的熱能，穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品。所以，夏季運動著裝以淺顏色棉織品為最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。

　　4.避免陽光直射

　　夏季每天上午11時到下午4時是紫外線、紅外線最強的時候。過強的紫外線可造成皮膚和眼睛的損傷，更不可光著上身運動。

　　5.控制運動強度

　　夏季人體能量消耗很大，運動時更要控制好強度。一旦出現(xiàn)中暑癥狀，應立即到陰涼通風處坐下，喝些涼鹽開水，呼吸新鮮空氣，在頭額部或腋下等處進行冷敷。

　　6.及時適量補水

　　夏季運動出汗多，鹽分喪失量大，運動中每10到15分鐘飲水150到200毫升。但不要喝過甜的飲料，以避免增加胃的負擔。

　　7.不要立即沖涼

　　人體充分運動后會大汗淋漓，正確的方法是等身上的汗都干了，再用溫水沖澡，水溫應高于體溫1-2℃。

　　8.不要穿合成纖維材質(zhì)的襪子

　　它會剝奪掉皮膚應有的濕潤，使跑者腳上容易長水泡，同時也滋生患“香港腳”的可能。

　　9.正確選擇跑鞋

　　在比賽和大運動量訓練時不要穿新鞋;平時常換跑鞋，不要穿過度磨損的跑鞋，最少每跑350-450英里就要換新鞋。

　　調(diào)整正確的跑步姿勢：

　　室外跑步一般都習慣用腳尖著地，時間長了，小腿會變粗壯。跑步姿勢不對，導致足部落地位置不正確，以及跑步后不注意腿部拉伸，過多進食都會造成粗腿現(xiàn)象。腿部肌肉有著快肌纖維和慢肌纖維之分。跑步速度過快加上一些爆發(fā)力、負重訓練都會讓快肌纖維堆積導致小腿顯得粗壯。而在氧力量訓練中，肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉變發(fā)達，也不會超過這個比率。

　　慢跑需要注意姿勢，如果慢跑時不注意姿勢，就可能會造成跟腱、骨和關(guān)節(jié)的損傷，因此跑步時，盡量讓腳跟和腳尖同時均勻著地。若只是腳尖著地，會讓小腿過度粗壯;若單單腳跟著地，那么力量過大，會傷害骨和關(guān)節(jié)。另外，慢跑應該同時結(jié)合力量練習。慢跑能達到消耗人體熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率;力量練習雖不能長時間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗熱量。

　　針對避免粗腿，在跑步時要特別注意以下幾點：

　　前做好熱身：盡可能充分伸展腿部肌肉，時間在五分鐘左右，做好熱身運動可以防止跑步過程中出現(xiàn)一些身體不適宜的情況，這個是很重要的步奏。

　　盡量勻速跑：速度放慢，避免出現(xiàn)短時間快速度增加腿部爆發(fā)力的跑動。一般跑步盡可能維持在30分鐘至50分鐘，每分鐘心率則維持在120-170次。

　　在跑步結(jié)束后，針對腿部進行5-20分鐘的靜態(tài)拉伸：這可以令腿部僵硬的肌肉舒展，達到腿部瘦腿塑形的目的，防止出現(xiàn)粗壯的“大象腿”。此外，還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆積。

　　跑步后的飲食要注意：有些女性朋友跑完步之后，覺得很餓，會吃很多東西，其實跑后盡量杜絕高蛋白食物，防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中，影響腿部塑形。

　　跑步的時間頻率可以根據(jù)個人情況調(diào)整：如果跑量大，盡可能隔天跑，因為有時候腿部容易腫起來，肌肉緊繃造成粗腿的假象，如果不想刻意打造小腿肌肉線條，那么就別刻意進行針對小腿的力量訓練。