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高強度間歇訓(xùn)練
選項1：間歇沖刺跑
簡單的間歇沖刺跑會對你的心肺功能產(chǎn)生奇跡。沖刺跑是一個很經(jīng)典的HIIT訓(xùn)練范例，它可以在任何地方完成。如果你有機會到跑道上去，那么你可以在直道沖刺，在彎道行走。如果你不喜歡跑道，那么你可以在任何地方向著任何方向進(jìn)行沖刺，然后走回起點。我一般在力量訓(xùn)練之后來到健身房的停車場進(jìn)行這項訓(xùn)練。利用一個中低強度的慢跑來進(jìn)行熱身，時間持續(xù)大約5分鐘。沖刺部分應(yīng)當(dāng)持續(xù)10-20秒，行走部分應(yīng)當(dāng)持續(xù)20秒到2分鐘，根據(jù)你的健身水平和訓(xùn)練計劃進(jìn)展而定。行走部分往往會延長訓(xùn)練時間。如果你不知道該如何測量時間和距離，那么你可以利用沿途的一些建筑或設(shè)施進(jìn)行計算。我的跑動路線沿途每隔100英尺有一個電線桿，我用它們作為標(biāo)記進(jìn)行測量。三個電線桿的距離，大概相當(dāng)于一個100碼的沖刺，我需要15秒完成(我不是博爾特，但也不是你)。然后我會走過一些電線桿，直到我覺得我可以再次沖刺。這的確就像聽起來那么簡單，不過如果你不習(xí)慣沖刺，還是要小心。沖刺是一項充滿活力的運動，卻因為類似踝關(guān)節(jié)扭傷、跟腱斷裂等傷病而臭名昭著。大多數(shù)肌肉撕裂是由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)在錯誤的時間引發(fā)了肌肉的收縮，所以你的神經(jīng)系統(tǒng)需要時間來逐漸適應(yīng)，這是至關(guān)重要的。有控制的開始，避免傷病，尤其是你的第一堂訓(xùn)練課。否則當(dāng)你一瘸一拐回家時，一定會罵我的。
選項2：沖刺上山，行走下山
起初，那座山看起來似乎難于逾越，但一旦你到達(dá)了山頂，回頭看來時走過的路，恐懼便一掃而光。在那之后，你只剩下對更快速征服它的渴望了。
第1步
找到一個陡峭的山坡。也許在你家方圓半英里左右就有一個，只是你從來沒注意到它。它不需要有多好，Walter Payton甚至在垃圾場里都可以全力沖刺，所以請你保持一個開放的心態(tài)。
第2步
慢慢的來到山邊，然后向山上跑，越快越好。當(dāng)你到達(dá)山頂時，你已經(jīng)完成了熱身。你也許會很像再來一次，因為沖刺上山會是你的腿產(chǎn)生劇烈的泵感，而且非常迅速。
第3步
往回走下山，然后根據(jù)你的能力去重復(fù)多次。沖刺上山的最大優(yōu)點在于他能有效控制你的奔跑步伐。重復(fù)4次后，我感覺我的心臟都快要蹦出來了，然后以慢跑回家作為放松。
選項3：單車機
對于間歇訓(xùn)練而言，單車機和橢圓儀比跑步機更好，因為它們更容易切換速度。你可能認(rèn)為我會提倡在跑步機上進(jìn)行沖刺跑，但老實說，我覺得不停的按下按鈕以切換速度很痛苦。我認(rèn)為最好的間歇運動機器應(yīng)當(dāng)是單車機與橢圓儀。當(dāng)我找到一個單車機，我會選擇快速開始，將阻力調(diào)到最高，很難踩動踏板。經(jīng)過5分鐘的熱身后，減小阻力，我開始盡全力沖刺，持續(xù)30秒。然后我會降低踏頻，緩慢的踏動踏板，相當(dāng)于“行走”部分，持續(xù)30秒。你可以嘗試多重不同的沖刺間歇組合，但是我覺得20分鐘的30/30組合是最好的，做完這些我的腿泵感十足以至于難以走路。在橢圓儀上，我們再次選擇快速開始，并增加阻力。不過我建議不要將手放在移動手柄上，因為它們會限制你的沖刺速度。你可以將手放在固定扶手上，不過我個人習(xí)慣不握住任何東西，因為這樣會提高核心力量和平衡能力。然后再次進(jìn)行30秒沖刺，30秒“行走”。當(dāng)“行走”階段完成后，我會停下來調(diào)轉(zhuǎn)方向。你會發(fā)現(xiàn)你無法反向沖刺，但這是另一種刺激腿部肌肉的方式。
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