2017年最新健身減肥飲食計(jì)劃

　　希望減脂朋友們可以通過有選擇飲食，多攝入對減脂有益的營養(yǎng)素，瘦得更美麗更健康，除了飲食搭配合理也要運(yùn)動健身哦!

　　健身減肥飲食基本計(jì)劃：

　　早餐：全麥面包兩片、雞蛋一個、牛奶一杯。

　　午餐：魚肉150克、蔬菜一盤，米飯100克。

　　下午：酸奶200ML或者香蕉一個。

　　晚上：雞胸肉200克、米飯50克、蘋果一個。

　　提示：每天要多喝水，不少于兩升。有時間的話，每周慢跑3-4次，每次45分鐘，速度6KM/H左右。3個月體型就會有明顯的變化。

　　所吃的蔬菜種類要豐富，以防維生素等各種微量元素缺乏。

　　運(yùn)動減肥飲食詳細(xì)指導(dǎo)：

　　一、要做到合理膳食

　　(一)保持熱量攝入的負(fù)平衡。膳食提供的能量必須低于機(jī)體實(shí)際耗能量，以造成能量的負(fù)平衡，促使長期積蓄的能量被代謝掉，使體重恢復(fù)到正常水平。這是減脂的前提。

　　(二)安排好三餐的飲食量與飲食結(jié)構(gòu)。早中晚三餐的比例各占到總量的29%、38%、33%，尤其晚飯不要過食。作為減肥者，其膳食應(yīng)降低碳水化物比值，提高蛋白質(zhì)比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三大供能物質(zhì)比例依次為40～55%、25～30%和20～30%。

　　(三)合理選擇食物。少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國營養(yǎng)協(xié)會推薦的食物金字塔，成年人在一天中食物的攝入比例為：五谷雜糧300 -500g，各種蔬菜400-500g，各種水果100-200g，豆制品 50g，奶100g，蛋1-2個，各種魚肉125-200g，油脂等調(diào)味品<25g。而減肥者在此基礎(chǔ)上要相對減少谷類和飽和油脂類的攝入量。

　　(四)選擇食物烹調(diào)方法。

　　1、 少吃或不吃油炸食品;

　　2、 炒制菜肴時選擇含不飽和脂肪酸高的油并盡可能少放，菜炒好后先用干凈餐巾紙蒙在菜肴上，將菜肴表面上多余的油吸去后再食用;

　　3、 盡量用煮、燉、蒸代替炸，炒方法，尤其建議用微波爐燒菜，因?yàn)槲⒉�爐的烹調(diào)時間短，保存了更多的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。

　　(五)飲食上注意的一些問題。

　　1、攝入一定量的主食：主食為身體提供糖。當(dāng)糖攝入不足時使得脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對減肥不利，因此在減肥節(jié)食的過程中不可過分限制主食的攝入。

　　2、限制酒精的攝入：酒精作為一種供能物質(zhì)，其熱量相當(dāng)高，過多的熱量不能消耗，會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

　　3、多吃奶、豆制品：脫脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白，低脂肪、含有豐富的鈣質(zhì)的減肥食品，可以補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)，其中的鈣質(zhì)還能促進(jìn)脂肪的分解。

　　4、水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白質(zhì)和碳水化合物不易轉(zhuǎn)變?yōu)橹�肪，尤其是蔬菜中不含多余糖分，其中的纖維素還能阻止 營養(yǎng)成分的吸收，減少脂肪堆積。水果蔬菜中富含的維生素C、B、葉酸等，可以補(bǔ)充減肥期間節(jié)制飲食引起的維生素?cái)z入不足。

　　5、盡可能多喝水：水分可以起到促進(jìn)脂肪分解的作用，體內(nèi)毒素的代謝也全靠水來轉(zhuǎn)運(yùn)，進(jìn)行減肥運(yùn)動時，補(bǔ)水就更加重要。另外飯前20分鐘喝一杯溫水，可以抑制過強(qiáng)的食欲。

　　6、經(jīng)常飲茶：茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，可促進(jìn)脂肪分解。

　　二、利用減脂營養(yǎng)品促進(jìn)減肥

　　1、 左旋肉堿

　　左旋肉堿(L-carnitine)是脂肪代謝過程中一種酶的組成成分，能夠加快脂肪燃燒。紅肉及動物產(chǎn)品是其主要食物來源，但一般人只能從膳食中吸收 50毫克。在減肥運(yùn)動過程中，建議每日攝入量不應(yīng)少于250-500毫克，因此有必要補(bǔ)充一些左旋肉堿的營養(yǎng)品從而達(dá)到加速消耗體脂的效果。

　　2、 膳食纖維

　　膳食纖維是一類食物中不被人體分解的、不可消化的、不提供熱量能量成分，在胃中能夠吸水膨脹，增加飽腹感，減少食欲，可以用于對抗饑餓感，還能延緩糖的 吸收。減肥期間僅僅通過飲食增加膳食纖維攝入量于減肥是不夠的，所以有必要進(jìn)行額外補(bǔ)充。在魔芋中膳食纖維含量相當(dāng)高，可以選擇魔芋類產(chǎn)品，并配合飲水以 產(chǎn)生飽腹感來節(jié)制食欲。

　　3、 多種維生素

　　減肥期間，由于限制飲食的緣故，會造成維生素A、C、B、E等的攝入不足，且減肥運(yùn)動使身體代謝水平提高，消耗的維生素量上升。運(yùn)動出汗，也使得一些維 生素隨汗液排出體外。這些因素都會造成維生素缺乏，這時就有必要使用復(fù)合維生素補(bǔ)充劑以滿足減肥期間的需要。另外維生素E和番茄紅素還有抗自由基氧化作 用，可以消除減肥運(yùn)動時產(chǎn)生的大量自由基對機(jī)體細(xì)胞的損傷。

　　4、 鈣

　　鈣能顯著地抑制生成脂肪的機(jī)制，改變分解脂肪的速度。當(dāng)減肥者進(jìn)食高鈣飲食時，他們的脂肪也會顯著減少。營養(yǎng)調(diào)查表明中國的鈣攝入量普遍不足，只能達(dá)到推薦量的一半，因此每天都要補(bǔ)充鈣劑。鈣與維生素D同用吸收效果更好。

　　5、 礦物質(zhì)及微量元素

　　減肥過程要配合運(yùn)動，出汗量增加，體內(nèi)的鈉、鉀、鎂、等無機(jī)鹽也隨汗液流失，造成體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，體力下降。這時就要及時補(bǔ)充含有這些礦物質(zhì)和微量元素的營養(yǎng)補(bǔ)充品，以滿足需要。