在家也能練出好身材

時(shí)間：2024-06-22 15:36:10 健身培訓(xùn) 我要投稿

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在家也能練出好身材

　　只要你夠勤奮，在家也可以鍛煉出強(qiáng)壯的身軀，練出屬于你自己的健康，您甚至都不用任何大型健身器材，只需一些徒手動(dòng)作和一些簡(jiǎn)單器械就可以鍛煉出完美身材。

　　1、擱腿仰臥起坐

　　這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。

　　我們可以借助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。

　　開(kāi)始位置：仰臥在地上，把小腿平行地?cái)R在床邊上，使大腿垂直于地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱于頸后。

　　動(dòng)作過(guò)程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開(kāi)始位置。重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開(kāi)始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。

　　2、仰臥腿上舉

　　重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

　　同樣這個(gè)動(dòng)作可以借助到床邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實(shí)的凳子上，如果有條件可以使用專業(yè)的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起

　　開(kāi)始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。

　　動(dòng)作過(guò)程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。

　　訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開(kāi)凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。

　　3、坐式縮腿

　　始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。

　　動(dòng)作過(guò)程屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　　上半身的一些簡(jiǎn)單健身動(dòng)作：俯臥撐啞鈴飛鳥(niǎo)

　　4、俯臥撐

　　俯臥撐是好動(dòng)作，青少年長(zhǎng)期鍛煉對(duì)其骨骼發(fā)育非常有幫助，小牛就是過(guò)來(lái)人，牛我一直保持每天120個(gè)俯臥撐的習(xí)慣已經(jīng)良久，很自豪的說(shuō)我的大體格子很大原因來(lái)自俯臥撐

　　俯臥撐也是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作我不想說(shuō)的太專業(yè) 大家基本上有常識(shí)的都知道怎么做床上地上毯子上都可以場(chǎng)地沒(méi)太大障礙。

　　起始姿勢(shì)：雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。

　　動(dòng)作過(guò)程：兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。

　　5、啞鈴飛鳥(niǎo)

　　啞鈴飛鳥(niǎo)，條件允許的大家可以試試這個(gè)動(dòng)作一副啞鈴，重量自己考量自己能力，建議是2張板凳拼在一起，當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作還可以斜飛，鑒于很多筒子條件限制我就給大家說(shuō)說(shuō)平板飛。

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

　　開(kāi)始位置：仰臥在平的凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。

　　最后再說(shuō)一個(gè)簡(jiǎn)單的腿部的動(dòng)作：前跨

　　6、剪跨

　　這動(dòng)作只要有足夠的空間就可以了借助啞鈴達(dá)到效果增加下壓重量的效果

　　重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。

　　開(kāi)始位置：兩腳并立，把雙手恥啞鈴。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　　動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點(diǎn);如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

　　7、平板支撐

　　是類似于俯臥撐的一種簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。