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最新腹肌健身訓(xùn)練教程

時間:2024-09-02 01:00:56 健身培訓(xùn) 我要投稿
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2017最新腹肌健身訓(xùn)練教程

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2017最新腹肌健身訓(xùn)練教程

  1 坐姿抬臀

 
 
  雙腿交叉坐直,彎曲膝蓋,兩手平放在地板上(手臂不夠長時,可用手指或拳頭支撐)。雙手和腹部同時用力,把臀從地上抬起,手臂伸直。呼吸,保持這個姿勢5~10秒鐘。然后放下,為了增加難度,抬臀時還可以把腳后跟一同抬起。

  2 仰胸抬腿

  從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿,保持膝蓋彎曲,雙腳分開同肩寬,平放在地下。軀干微微向后仰,在尾骨后停住(不是垂直)。用臀肌和腹肌穩(wěn)住身體,雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲,雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開,掌心向上。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起。腳板向外轉(zhuǎn)動4次,再向內(nèi)4次。呼吸,控制住重心,腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上,然后左腳踝再交叉在右腳踝上。然后慢慢回到開始的姿勢。

  3 V型坐姿

  仍然在尾骨后控制住平衡,雙腿慢慢伸直,這時你的身體形成一個V 字型(如果你做不到,膝蓋可以彎曲)。放松,慢慢放下雙腿。起初你會覺得全身顫抖,但是隨著練習(xí)的深入,你能夠很容易地完成這個動作,控制的時間更長。

  稍休息片刻再做下組動作。

  4 側(cè)身翻轉(zhuǎn)

  A.身體朝右側(cè)躺下,右臂屈肘,支撐頭部。右大腿著地,雙腳舉起,左腳踝交叉在右腳踝上。

  B.開始慢慢翻轉(zhuǎn),交換身體兩側(cè)的位置,這時你身體的左側(cè)和左大腿著地,右腳踝交叉在左腳踝上。

  C.中間過渡是關(guān)鍵:放松進入每一個動作。翻到仰面朝天時,膝蓋收攏朝胸前提。當(dāng)你的動作變得更協(xié)調(diào)時,抬頭,雙手放腦后。

  每側(cè)做5次。動作先緩慢一點,直到你掌握動作要領(lǐng)。然后加速到舒適的節(jié)奏,增加重復(fù)的次數(shù)。

  5 橋式支撐

  身體坐直,雙腿屈膝,腳平放在地板上。手掌放在身后,手指尖朝后。保持雙手和雙腳平放在地板上,軀干和臀用力向上抬起。抬頭向上看,保持脖子和背椎成一直線。這時你的小腿和雙臂應(yīng)該互相平行,并且和地板垂直。呼吸,保持這個姿勢10秒鐘,然后放下。再做1次。

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