2017最新肌肉快速健身法技巧
新的練習(xí)能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復(fù)練習(xí)相同的動作時(shí)形成的弱點(diǎn)。那么小編由小編為大家分享最新肌肉快速健身法技巧，歡迎大家參考借鑒。
1. 深蹲的動作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個(gè)動作過程中始終保持腳跟抬起。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點(diǎn)用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整個(gè)過程中將上臂緊貼胸部。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動作不僅能發(fā)展整個(gè)身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個(gè)過程中都要保持這個(gè)姿勢。
優(yōu)點(diǎn)：這項(xiàng)練習(xí)能讓你在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時(shí)競技狀態(tài)更加出色。它對塑造體型也大有好處。
2. 啞鈴臥推的動作變化
飛鳥臥推
動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時(shí)改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點(diǎn)后再豎直向上推起。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)能施加比啞鈴飛鳥更大的負(fù)荷，刺激胸部更快地生長。
旋轉(zhuǎn)臥推
啞鈴在最低點(diǎn)時(shí)掌心相對，推起時(shí)慢慢將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。
優(yōu)點(diǎn)：旋轉(zhuǎn)動作能在擴(kuò)大運(yùn)動范圍的同時(shí)減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。
健身球臥推
動作過程和標(biāo)準(zhǔn)臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個(gè)動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動作能集中訓(xùn)練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的。平衡肌肉增強(qiáng)了，標(biāo)準(zhǔn)臥推成績也會隨之提高。
3. 硬拉的動作變化
瓦特貝里硬拉
把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點(diǎn)后立即前進(jìn)兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來，緊接著后退兩步，然后放下杠鈴，回到開始位置。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動作非常實(shí)用。前進(jìn)和后退時(shí)，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。
單臂硬拉
做這個(gè)動作時(shí)站在杠鈴左側(cè)，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面(如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作)。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動作能鍛煉所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強(qiáng)握力。
增大幅度的硬拉
練習(xí)時(shí)用25磅的杠鈴片代替45磅的`杠鈴片。
優(yōu)點(diǎn)：這種變化擴(kuò)大了動作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓(xùn)練效果更好。
4. 彎舉的動作變化
單臂杠鈴彎舉
用右手握住杠鈴(這種練習(xí)困難一些)或彎舉器(這種練習(xí)容易一些)的中部，然后進(jìn)行彎舉練習(xí)。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動作能通過杠桿作用強(qiáng)烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長。
毛巾彎舉
用毛巾的一端系住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習(xí)彎舉動作。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)可以使動作過程中的負(fù)荷發(fā)生轉(zhuǎn)移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。
靜力彎舉
雙手各持一只啞鈴，右臂彎舉到肘關(guān)節(jié)90度時(shí)停止，然后用左臂做一組普通彎舉。做完一組后交換雙臂，左臂靜力堅(jiān)持的同時(shí)用右臂做普通彎舉。
優(yōu)點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)在90度時(shí)是彎舉過程中最困難的位置，在這一點(diǎn)靜力堅(jiān)持能對肱二頭肌施加更強(qiáng)烈的刺激。這個(gè)練習(xí)有助于突破普通彎舉中的粘著點(diǎn)。
5. 仰臥三頭肌伸展的動作變化
仰臥旋轉(zhuǎn)三頭肌屈伸
動作開始時(shí)，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對。啞鈴下降過程中前臂內(nèi)旋，下降到最低點(diǎn)時(shí)掌心朝向耳朵。
優(yōu)點(diǎn)：這種變化提供了一種鍛煉肱三頭肌的新方式，它增大了動作幅度，能夠鍛煉肱三頭肌的不同部位。
側(cè)向臂屈伸
左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動，將啞鈴朝著右側(cè)肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然后恢復(fù)到起始位置。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動作能使用比常規(guī)練習(xí)更大的重量，刺激不同的肌纖維并提高力量。
仰臥臂屈伸
仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直。保持上臂不動，將杠鈴?fù)^后下放到最低點(diǎn)后堅(jiān)持2秒鐘，然后恢復(fù)到起始位置。
優(yōu)點(diǎn)：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，并且照顧到那些平時(shí)很難練到的肌纖維。
6. 箭步蹲的動作變化
箱式箭步蹲
站在約6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或臺階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然后開始做箭步蹲。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變 化使你在增大動作幅度的同時(shí)更容易保持軀干正直。
跨步練習(xí)
斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在后，踩在地板上。在保持右腳不動的同時(shí)，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化的重點(diǎn)放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩沖的能力，這種能力可是很多運(yùn)動項(xiàng)目的基礎(chǔ)。
支撐箭步蹲
像啞鈴?fù)婆e一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個(gè)姿勢的同時(shí)練習(xí)箭步蹲。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動作能同時(shí)鍛煉下肢、上肢和腰部。
7. 引體向上的動作變化
側(cè)式引體向上
握杠時(shí)左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然后向上拉起。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動作有助于消除人們普遍存在的兩側(cè)力量不平衡的現(xiàn)象。
交替引體向上
首先向右側(cè)拉起，下巴接觸到右手后還原，然后再向左側(cè)拉起。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化集中負(fù)荷于一側(cè)，有針對性地提高單側(cè)力量。
健身球引體向上
用大腿和小腿把健身球夾在膝關(guān)節(jié)后側(cè)，保持這個(gè)姿勢向上拉起。
優(yōu)點(diǎn)：步行的時(shí)候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時(shí)收縮。而這項(xiàng)練習(xí)能通過引體向上這個(gè)動作讓這些肌肉同步收縮。
8. 推舉的動作變化
啞鈴交替推舉
手持一對啞鈴置于肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時(shí)順勢將左手的啞鈴向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。還原，再換右臂做相同動作。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動作能鍛煉 全身力量。
轉(zhuǎn)體推舉
上推的同時(shí)將軀干向右旋轉(zhuǎn)，啞鈴下放的同時(shí)將軀干轉(zhuǎn)回原位。然后再用相同的方式向左練習(xí)一次。
優(yōu)點(diǎn)：上體的旋轉(zhuǎn)能力 在運(yùn)動中十分重要，這個(gè)動作恰恰能鍛煉到這一點(diǎn)。
上斜推舉
躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動作在最大限度地訓(xùn)練三角肌的同時(shí)令上背部始終保持緊張狀態(tài)。
9. 羅馬式硬拉的動作變化
窄握羅馬式硬拉
練習(xí)時(shí)握距同肩寬，在膝關(guān)節(jié)角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放杠鈴，直到它低于膝蓋。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。
寬握羅馬式硬拉
像抓舉一樣，采用兩倍肩寬的握距。
優(yōu)點(diǎn)：握距越寬，要將杠鈴下降到同樣的 位置就需要將杠鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。
單腿羅馬式硬拉
將一條腿抬起，靠在另一條腿后面。在整個(gè)練習(xí)過程中始終單腿站立。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化有助于消除雙腿力量的不平衡。另外，由于用單腿練習(xí)，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成為瓶頸了。
10. 俯身劃船的動作變化
交替劃船
使用啞鈴做這項(xiàng)練習(xí)。上身保持不動，每次只將一側(cè)的啞鈴拉起。
優(yōu)點(diǎn)：交替動作迫使身體在旋轉(zhuǎn)力的作用下保持平衡。因此它既是一個(gè)很好的背部練習(xí)，也是一個(gè)很好的腰部練習(xí)。
單腿劃船
將一條腿抬起，靠在另一條腿后面。在整個(gè)練習(xí)過程中始終單腿站立。
優(yōu)點(diǎn)：它對提高平衡能力大有好處。單腿劃船推舉
用右腳單足站立，左手拿一個(gè)啞鈴。上體姿勢與普通劃船相同，軀干與地面平行，背部自然弓起。劃船的同時(shí)將啞鈴向上拉起，伸展軀干的同時(shí)伸直左臂。在結(jié)束位置，左臂與地面垂直。練完一側(cè)后，再練另一側(cè)。
優(yōu)點(diǎn)：這是個(gè) 全面的上肢練習(xí)，能夠練到腰部和整個(gè)背部。
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