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2017最新健美訓(xùn)練理念辨析
當(dāng)我們通過長期的健美訓(xùn)練實踐，覺得熟知的訓(xùn)練理念并不具備普遍指導(dǎo)意義，若不加區(qū)別地一味照搬，則可能妨礙體格的發(fā)展，或引起不必要的運動損傷。那么小編為大家收集整理了最新健美訓(xùn)練理念辨析，歡迎大家閱讀鑒賞。
1. 一般對訓(xùn)練動作的要求都強調(diào)要準(zhǔn)確到位。
在采用孤立重量(即傳統(tǒng)的10-12次/組)時，因為能完全掌控重量，故動作應(yīng)要求幅度充分，收縮伸展到位，這很正確。但在做極限重量(1-3次/組)，尤其是超負(fù)荷極限組時，應(yīng)將動作安全、確保目標(biāo)肌不受傷放在首位，其他則是次要的。動作幅度亦不應(yīng)有過分要求，否則會使韌帶、肌腱無謂受傷。待負(fù)重能力提高后，再將這一重量的動作規(guī)格逐步提高，直至做到標(biāo)準(zhǔn)、到位。
2. 下背部一直是訓(xùn)練中的難點，多數(shù)都建議用硬拉來發(fā)展。
硬拉確是發(fā)達(dá)下背部的方法之一，但也有其不足之處，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉時要求肩部后展，目的是為了起拉伸背肌的作用。但因動作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用還是在增加背部肌肉(包括下背)的厚度上。為了使下背部具有更好的視覺效果(向兩側(cè)生長)，必須加大下背肌的拉伸幅度。
通過訓(xùn)練檢驗，有這樣幾個動作對增加下背部的寬度和厚度有較明顯的作用。
�、賳伪蹎♀弰澊Ｒc是啞鈴與身體縱軸垂直而不是通常的平行。背部保持自然狀態(tài)，腰部隨動作自然轉(zhuǎn)動，這樣才能保證大的運動幅度，既能放得遠(yuǎn)，又能拉得高。與身體縱軸垂直的握法(正握)對背部的拉伸感比側(cè)握(常規(guī)握法)更明顯。
�、赥型杠劃船。超級背闊肌從上背至下背都有一個弧度。直線三角形背闊肌無論是力度還是實際面積都不盡人意。
寬握類劃船對發(fā)展背闊肌的兩側(cè)有很大作用，但對背溝附近肌群及背部弧線的塑造不如窄握。窄握T杠劃船則是使背部圓實的強力動作，其拉伸作用之強連坐姿滑輪窄拉也難以相比。通過對動作技術(shù)細(xì)節(jié)的調(diào)整，對下背也有極好的訓(xùn)練效果。
方法是：如果做窄握劃船的極限負(fù)重是100公斤(1-3次/組)，那就將負(fù)重調(diào)至最大強度的80%左右(80公斤上下)，下放時盡可能伸展背闊肌，仿佛要將重量放至極低位置;上拉時采用暗示技術(shù)，用軀干迎接T杠。這樣可保持整個上半身的前傾角度，避免出現(xiàn)在使用極限重量時站得較直，有較大的后仰借力情況。同時使把手位于腹部近腰處，以確保下背部的訓(xùn)練效果。
由于有意識地迎接T杠，軀干會有一個不自覺的"下沉"動作，這可使下背溝加深，形成"翻起"的效果。視覺上整個背肌的輪廓會更加分明，更具力度，比賽時更具競爭力。
�、凼访芩辜芘P推。要點是橫杠位于胸線以下近腰部位置(以不妨礙動作起落為準(zhǔn))，注意力集中在下背溝處。下落時刻意收縮下背部，使之像活塞般壓縮，然后推起，重量不要過大，以6-8次為宜。這個動作對增大整個下背部面積，尤其是腰長者很有益處。
�、苷兆死ζ鲃澊�。要始終以背部肌肉對抗負(fù)荷，保持一種拉伸感。拉近時把手應(yīng)位于腹部而不是胸前，還原時肩部前送放遠(yuǎn)。每組8次左右，保證動作幅度到位。此動作對整個背形的弧度及下背肌的生長都有較好效果。
3.一般的10-12次/組是大眾健身的要求，此范圍既能使肌肉有一定的發(fā)達(dá)度，又能避免受傷。
但對健美Fans或有志于參賽者來說，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。初練者只要經(jīng)過6個月左右的系統(tǒng)訓(xùn)練，就應(yīng)逐步加進低次數(shù)組，保證一個動作的基本組(一般是5組)內(nèi)必須有1組(一般是中間的第3或第4組)做8-10次或6-8次的較低次數(shù)，一年后可降至4-6次/組。隨著體格的進一步發(fā)展， 1-3次/組的極限組和有保護的超負(fù)荷組也應(yīng)在考慮之列。這是體格開拓者不可避免的必經(jīng)之路。
4. 比較特殊的部位--肱二頭肌。
關(guān)于肱二頭肌的訓(xùn)練，可謂千奇百怪，各不相同。有人認(rèn)為它是一個小肌群，訓(xùn)練的總組數(shù)應(yīng)在9組以內(nèi)，否則容易疲勞過度，如多里安·耶茨和納賽爾·桑貝蒂。
有人認(rèn)為它是一個中等大小的肌群，16組最理想，以克雷格·泰特斯為代表。"超人"李·普銳斯特認(rèn)為做20組也只是在撓癢癢，只有做足30-35組才能徹底震撼這塊具有標(biāo)志性的肌肉。最不可思議的是有著65厘米臂圍的曼弗雷德·胡伯勒，他在《十分鐘練就粗胳膊》中宣稱，只需嚴(yán)肅認(rèn)真地竭力做上6組彎舉，即可"搞定"肱二頭肌。那么，到底該聽誰的呢?
訓(xùn)練實踐表明，每個人的肱二頭肌對訓(xùn)練的反應(yīng)各不相同，差別很大。你認(rèn)為不夠的組數(shù)，別人也許已訓(xùn)練過度，反之亦然。所以，最終是要通過訓(xùn)練的信息反饋來決定各自的訓(xùn)練組數(shù)。如果16-20組不行，即應(yīng)適當(dāng)減少動作和組數(shù)，做10-12組或降至10組以內(nèi)。但要保證一個動作用杠鈴做，一個動作用啞鈴做。如果你的訓(xùn)練反應(yīng)與李·普銳斯特相似，那么超高組數(shù)就應(yīng)是你的選擇。正因為肱二頭肌不像胸背等大肌群有個相對通行的組次標(biāo)準(zhǔn)，所以每個訓(xùn)練者應(yīng)在不斷嘗試中找到適合個人特點的理想訓(xùn)練組數(shù)，惟此才能使肱二頭肌取得實質(zhì)性的進步，
5. 令人費解的部位--斜方肌。
與肱二頭肌相似，它也是一塊較為特殊的肌肉，有些直接刺激它的動作效果反不如一些間接動作好，如深蹲、硬拉、拉力器下壓和杠鈴高翻等，這確實有點讓人費解。
肱二頭肌的訓(xùn)練反應(yīng)不同，是因為每個人肱二頭肌的紅肌纖維與白肌纖維的比例不相同，且由于在上身訓(xùn)練中胳膊都直接或間接參與用力，故對疲勞的耐受度也各不相同，從而導(dǎo)致訓(xùn)練組數(shù)的極大差異。
斜方肌的構(gòu)造特點是：被周圍的肌肉包圍，做動作時很難相對孤立地對抗負(fù)重，頸部、上背肌及三角肌都會參與用力，大負(fù)重時三角更是"熱心參與者"，從而使訓(xùn)練效果減弱。所以直接針對斜方肌的訓(xùn)練重量應(yīng)適中，并要將意念集中在目標(biāo)肌上。另外，深蹲、硬拉和下壓動作可采用4-6次/組的低次數(shù)組(在充分熱身后)。推薦的斜方肌訓(xùn)練動作是杠鈴身后聳肩，每組12次左右，效果較明顯。
如果不是為參賽，則無需專門發(fā)展斜方肌，讓其在訓(xùn)練中自然增長即可，這樣肩部會顯得更寬闊自然些。
6. 怎樣進行布道凳彎舉?
只有極少數(shù)人肱二頭肌天生較長，一直達(dá)到肘彎部，具有得天獨厚的長條型肌肉形態(tài)。這類肱二頭肌大多訓(xùn)練反應(yīng)良好，只需將訓(xùn)練的重點放在打造"尖峰"上即可。但大部分人沒有這么幸運，側(cè)視一般都有一個較明顯的"缺口"，所以布道凳彎舉就成了訓(xùn)練的必修動作。
為了使肱二頭肌的下端盡快發(fā)達(dá)起來，每次動作都要下放到底部，有意識地將胳膊伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發(fā)力起動，帶動整個肱二頭肌的收縮。
有種說法是布道凳彎舉不可將胳膊伸得太直，否則有損肘關(guān)節(jié)。事實并非如此。訓(xùn)練中只要采取逐加重量的方法，就可使次數(shù)降至4-6次/組，不會對肘關(guān)節(jié)及肌腱造成傷害。只有肘關(guān)節(jié)伸直，才能刺激到肱二頭肌下端，否則就失去了布道凳彎舉的意義。當(dāng)然，糾正錯誤動作有個循序漸進的過程，開始并不要求降至較低次數(shù)，讓肘關(guān)節(jié)和肌腱有個適應(yīng)階段，逐步掌握正確發(fā)力方式并使動作定型。若無特殊目的，一般不提倡做極限組(1-3次/組)或超負(fù)荷。
不少訓(xùn)練者為了舉起較大重量，將動作的準(zhǔn)確性和訓(xùn)練目的置之腦后，胳膊彎曲得很厲害。這樣長久練下去不會有什么好效果，對改善肱二頭肌的外形也不會有什么幫助。
7. 要不要專門練小臂?
通常的說法是：在練上臂的過程中小臂已得到了足夠的刺激，無需專門練小臂。
實際情況是，如果不進行專門練習(xí)，小臂與上臂的差距會越來越大，最終形成明顯的缺陷。雖然小臂在彎舉和劃船、硬拉等動作中得到一定程度的發(fā)展，但仍難和上臂達(dá)到和諧平衡，這是絕大多數(shù)訓(xùn)練者存在的切實問題。
所以正確的答案是：必須專門進行小臂練習(xí)。由于小臂與小腿一樣，耐受性很好，因此最好安排在彎舉或背部練習(xí)后進行，這樣效果會更好。但手腕關(guān)節(jié)相對較弱，故采用的重量不要過大，以每組12-25次為佳。
8. 深蹲要不要蹲到底?
深蹲中最令人頭痛的問題是要不要蹲到底。大量訓(xùn)練實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長度，同時對腰骶部力量增大也更有幫助。另一個作用是對臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會隨之增長。
對臀肌欠發(fā)達(dá)者來說，可以借此獲得改善，使之與大腿肌群平衡發(fā)展。對臀大肌本來就較發(fā)達(dá)者來說，則應(yīng)考慮改變一下動作方式(可選擇平蹲)，可在腳后跟墊一塊高度適中的木塊，使壓力更多轉(zhuǎn)移到股四頭肌上。也可做一些頸前深蹲(橫杠位于頸部鎖骨處，雙手交叉托護杠鈴)。這樣既可兼得下蹲到底的益處，又可減少其弊端。但這些變化最好采用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的過度限制和前深蹲的取放不便，會對動作造成一定影響。
平蹲(大腿與地面平行)能使用更大的重量，故也是腿部訓(xùn)練一個不可或缺的組成動作。將深蹲、平蹲及倒蹬等方式結(jié)合起來，你會在腿部發(fā)展上取得最大的收獲。
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