最新背部肌肉健身技巧

　　背部是一個(gè)詞，基本意思是由兩肩和背上部共同形成的人的骨架的部分，這個(gè)部位最宜負(fù)重。下面是小編為大家分享最新背部肌肉健身技巧教學(xué)，望對(duì)大家有所幫助。

　　要領(lǐng)1：一周一次3大訓(xùn)練，讓你擁有大背肌

　　3種訓(xùn)練背部的主軸：

　　a.硬拉

　　b.劃船(杠鈴、啞鈴、T型杠鈴、繩索)

　　c.上、下拉(單杠、滑輪)

　　如果你將身體各部位分天進(jìn)行，那背部訓(xùn)練的那天先從硬拉做起，之后再做劃船或拉的動(dòng)作。如果你是全身綜合訓(xùn)練，那建議你將三種動(dòng)作各分一天進(jìn)行，例如星期一劃船、星期三硬拉、星期五上下拉。

　　要領(lǐng)2：學(xué)會(huì)怎么正確的劃跟拉

　　不懂怎么正確劃跟拉是我在健身房中最�？吹降默F(xiàn)象，許多人從來沒被指導(dǎo)過用上背的力量去帶動(dòng)，以至于幾乎都用手(二頭肌)在施力。

　　一般我都是如此教導(dǎo)：

　　a. 動(dòng)作初始階段驅(qū)使你的肩膀往后

　　b. 接著立刻專注在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往后移動(dòng)

　　c. 用闊背肌內(nèi)夾的感覺來結(jié)束拉或劃的動(dòng)作

　　這三個(gè)步驟是流暢且?guī)捉�同時(shí)進(jìn)行，不要將各項(xiàng)動(dòng)作定格然后分部動(dòng)作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌應(yīng)該要感覺像個(gè)鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應(yīng)該感受到太多壓力。這會(huì)需要多次的練習(xí)才能抓到出力技巧，不過一旦你抓到訣竅，你會(huì)感受到背部肌肉明顯受力。

　　要領(lǐng)3：強(qiáng)力聳肩帶你升天

　　要強(qiáng)化你的斜方肌，你應(yīng)該試試大重量的聳肩動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作你必須要每下都維持在固定的幅度內(nèi)而非懶散的聳肩。地獄式強(qiáng)力聳肩是我最喜歡的聳肩訓(xùn)練之一，操作方法為一開始先用135磅的重量舉起杠鈴做8~10下聳肩，接著小重量增加兩邊的杠片數(shù)，再做8 ~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。

　　過程中確實(shí)掌握住杠鈴、維持，而當(dāng)你覺得這一下無法固定在相同幅度內(nèi)或姿勢(shì)跑掉時(shí)，立刻停止訓(xùn)練。

　　要領(lǐng)4：限制硬拉的強(qiáng)度與量

　　過去幾年間，我發(fā)現(xiàn)使用超過1RM 90%的重量做硬拉，并沒有附帶相當(dāng)?shù)挠?xùn)練價(jià)值。而在我5年內(nèi)突破800磅硬拉之旅中，我有4、5次感受到下背部過度緊繃，正好都是出現(xiàn)在使用超過90%重量的訓(xùn)練之后。我簡(jiǎn)單的結(jié)論出：要增強(qiáng)背部，沒必要把硬拉強(qiáng)度提升過高或量過多。

　　以下是我的硬拉指導(dǎo)原則：

　　a. 不要舉超過你的90%重量。如果你要測(cè)試力量，嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量，然后看你能做幾次再去做最大肌力推估。

　　b. 在70%~80%之間的重量做訓(xùn)練時(shí)，每組的次數(shù)不要超過5下;高于80%的重量每組次數(shù)不要超過3下。偶爾做測(cè)試力量的組數(shù)除外。

　　c. 低于70%重量的訓(xùn)練可以組間次數(shù)可以多一點(diǎn)。

　　記得，任何時(shí)候只要發(fā)現(xiàn)姿勢(shì)走樣，就立刻停止訓(xùn)練。

　　硬拉是個(gè)相當(dāng)有效的動(dòng)作，但我從來沒看到大量硬拉的好處。一段時(shí)間的訓(xùn)練后，你會(huì)知道自己硬拉的極限在哪，屆時(shí)你可以自己衡量是否有需要增加訓(xùn)練量。

　　要領(lǐng)5：必要時(shí)使用重訓(xùn)帶

　　永遠(yuǎn)不要因?yàn)槲樟Σ粔蜃屇銦o法順利訓(xùn)練背肌，有需要就使用重訓(xùn)帶或抓握帶。(一種綁在手腕上的皮制長(zhǎng)帶，輔助你抓握杠鈴或啞鈴或單杠，增加抓握力與減輕手掌摩擦用)

　　多年來我一直避免使用類似的輔助品，結(jié)果就是我的劃船力量實(shí)在爛的可以，我以為啞鈴劃船能達(dá)到120磅舉10下已經(jīng)很壯，直到我接觸重訓(xùn)帶之后才發(fā)現(xiàn)原來我這么弱。開始使用重訓(xùn)帶之后，我的背肌力量獲得爆發(fā)性成長(zhǎng)。單手啞鈴劃船增長(zhǎng)到可以用260磅舉10下、150磅舉42下的地步，我的杠鈴劃船也增強(qiáng)到可以舉起415磅好多下。同時(shí)我也建議，如果你覺得有需要，在反向劃船、滑輪下拉及引體向上的動(dòng)作中也可以使用重訓(xùn)帶輔助抓握。

　　要領(lǐng)6：不用煩惱后三角肌的訓(xùn)練

　　如果菜單中已經(jīng)涵蓋了大量劃與拉的動(dòng)作的話，那你其實(shí)并不需要再額外增加后三角肌的訓(xùn)練。后三角肌的訓(xùn)練動(dòng)作，像是：反向飛鳥或外后展

　　你可以發(fā)現(xiàn)這兩種動(dòng)作的過程中，你的手肘與肩膀都必須往后移動(dòng)，這其實(shí)和劃或拉的動(dòng)作相似。劃或拉的動(dòng)作對(duì)你的刺激就像是反向飛鳥加上類固醇。所以劃或拉的動(dòng)作才應(yīng)該是你的主要訓(xùn)練項(xiàng)目，他不僅能刺激你的上背，也能同時(shí)征招后三角肌。當(dāng)然，你還是能另外加入幾組針對(duì)后三角的訓(xùn)練動(dòng)作，不過那并不是絕對(duì)必要。

　　要領(lǐng)7：等比例增加背肌強(qiáng)度

　　太多重訓(xùn)者過度強(qiáng)調(diào)胸肌或二頭肌的成果，變成瘋狂增加臥推和杠鈴彎舉的杠片，但背肌卻只用一半的重量在訓(xùn)練。是啦!120磅啞鈴劃船已經(jīng)超越大多數(shù)健身狂，可是仍舊不夠強(qiáng)壯。以每10磅為基數(shù)去增加你的啞鈴劃船重量，嘗試150、160、170磅的重量。如果你的健身房?jī)?nèi)沒有這么大的啞鈴，可以去網(wǎng)路上買加長(zhǎng)杠的組合式啞鈴。我的組合式啞鈴就可以讓我加重達(dá)到300磅。不然至少，你的杠鈴劃船重量要與臥推相當(dāng)。假設(shè)你可以臥推275磅，則你的杠鈴劃船也需要達(dá)到275磅。(平衡主動(dòng)肌與拮抗肌)。引體向上或硬舉也是相同道理，每個(gè)重量一訓(xùn)練到可以輕易舉10下時(shí)，就增加杠片。要盡量朝硬舉500磅的目標(biāo)前進(jìn)。

　　要領(lǐng)8：?jiǎn)胃芾�不起�?那就做反向劃船

　　多年來，只要我遇到無法拉單杠的人，我都會(huì)建議他們改做滑輪下拉，因?yàn)槲蚁脒@是第二好的背肌動(dòng)作…但是我錯(cuò)了。最近這5年，我成了反向劃船的愛好者，因?yàn)榉聪騽澊�能讓我更精�?zhǔn)的收縮闊背肌，比起滑輪下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向劃船，先找一個(gè)杠鈴放置在離地約1公尺的地方，像是深蹲架上。接著找一個(gè)箱子或椅子讓你把腳靠在上面(靠在地上也行)，身體呈現(xiàn)仰躺與地面平行的姿勢(shì)，然后開始做劃船動(dòng)作，也就是把你的身體往杠鈴拉。即便你是連一下單杠都拉不起來的人，在反向劃船這個(gè)動(dòng)作你應(yīng)該能輕易做到5下以上。

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