2017腹肌健身經典訓練方法

　　想要鍛煉出8塊腹肌要不斷的鍛煉，那么哪些訓練動作可以輕松練出腹肌呢?下文為大家分享腹肌健身經典訓練方法，望對大家有所幫助。

　　第一步：通過有氧運動減少腹部脂肪

　　怎樣能讓腹部更平坦，首先你要想辦法消去你肚子上討厭的贅肉脂肪、如果有脂肪覆蓋著，再美麗的腹肌也是看不到的!

　　最簡單有效的方法就是堅持長期的有氧運動!每周3-5次有氧運動，每次45分鐘，然后配合一下腹肌訓練!

　　第二步：通過腹部肌肉鍛煉增肌塑形

　　很多人在大量的有氧訓練后，身體脂肪明顯減少，整體看上去還算勻稱，可是唯獨腹部感覺松弛，怎么樣讓腹部更加緊致，變得有線條，有輪廓，六塊腹肌?

　　現在我們就要開始增加腹部肌肉。不用去健身房，躺在床上，一片瑜伽墊就可以塑造性感腹肌!

　　經典腹肌訓練動作推薦：

　　1、標準卷腹：

　　最經典的腹肌練習，可以練到整塊腹直肌，動作易學。

　　動作要領：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　提示：下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來，到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放松!

　　組數：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

　　2、肘碰膝卷腹

　　可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展

　　動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節(jié)處，呼氣還原換另一側。動作熟悉后可以連貫交替進行。

　　組數：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　3、兩頭起卷腹

　　積極的調動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。注意：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。

　　動作要領：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復。

　　組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　4、仰臥反向卷腹

　　可以集中力量在下腹部肌肉，目標肌肉明顯

　　動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。

　　組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　5、側臥卷腹

　　集中于腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。難于控制動作的幅度。

　　動作要領：側臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。

　　組數：每側完成15—20次為一組，換到另一側，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　6、平板支撐

　　增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹橫肌

　　動作要領：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。[轉載]腹肌控

　　組數：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

【腹肌健身經典訓練方法】相關文章：

男模腹肌訓練方法09-04

腹肌健身訓練法08-26

健身房腹肌訓練的方法10-04

了解腹肌鍛煉攻略正確健身06-13

籃球健身的訓練方法08-12

最新健身腹肌速成法教程07-29

女士健身啞鈴訓練方法02-15

2017健身科學訓練方法06-06

女性徒手健身訓練方法05-28

肱三頭肌健身訓練方法12-15