2017男士健身力量訓(xùn)練方法

　　男士怎樣掌握正確的力量訓(xùn)練方法呢?下面是小編為大家分享2017男士健身力量訓(xùn)練方法，望對大家有所幫助。

　　1、轉(zhuǎn)體

　　如果你喜歡做當(dāng)下最時髦的練習(xí)，也許你會選擇仰臥起坐。這個練習(xí)確實(shí)可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢?在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動作方式，由于重力關(guān)系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉(zhuǎn)體這個動作在打高爾夫球時也許體現(xiàn)得最明顯，但是在摔跤運(yùn)動中，或當(dāng)你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉(zhuǎn)動可以釋放出很大的力量。

　　負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)體的肌肉是腹外斜肌，它可以強(qiáng)壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

　　經(jīng)典練習(xí)方式：負(fù)重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行，然后開始收縮腹肌團(tuán)身。這個練習(xí)的目的是加強(qiáng)腹直肌的力量，在平時過分發(fā)力轉(zhuǎn)體時消除過多的力。

　　其他練習(xí)：拉力器轉(zhuǎn)體。先站在高位拉力器右側(cè)，手握拉力器拉柄，向右盡量轉(zhuǎn)體，然后回到起始姿勢。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做。

　　2、深蹲

　　如果你知道下肢的發(fā)達(dá)程度和力量對于我們的祖先有多么重要，那么你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認(rèn)識，你就會知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內(nèi)側(cè)和小腿等等小肌肉都很重要。

　　經(jīng)典練習(xí)方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。

　　其他練習(xí)：雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習(xí)可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達(dá)到較多的次數(shù)。

　　3、箭步蹲

　　深蹲和硬拉，通過雙腿對稱平行發(fā)力的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，但是在實(shí)際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點(diǎn)很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，因?yàn)榫米�的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強(qiáng)迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

　　經(jīng)典練習(xí)方式：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢，然后換右腿做此動作。

　　其他練習(xí)：上臺階練習(xí)。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓(xùn)練凳，反復(fù)上下臺階，兩邊交替進(jìn)行。做夠目標(biāo)次數(shù)。

　　4、硬拉

　　從地面上提拉重物，是一項(xiàng)很基本、很常用的動作。練習(xí)硬拉最明顯的好處是：你會學(xué)會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

　　經(jīng)典練習(xí)方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠(一只手掌心向前，一直手掌心向后)，雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使杠鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)后稍停片刻，然后緩慢地將杠鈴放回地面。

　　5、拉

　　對于人體，負(fù)責(zé)“拉”的肌肉群比負(fù)責(zé)“推”的肌肉群更強(qiáng)大，這和我們習(xí)慣生活在樹林里的祖先不無關(guān)系。如果你對此有質(zhì)疑，請你用拉的方式劃船，并和用推的方式劃船做個對比，你就會馬上明白。當(dāng)人體進(jìn)行“推”或“拉”的動作時，會動用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同組成部分的肌肉，而且隨著發(fā)力角度的改變，這些肌肉發(fā)力的重點(diǎn)也會改變。

　　經(jīng)典練習(xí)方式：引體向上。雙手抓杠，握距比肩略寬，虎口相對。先下放身體，伸直胳膊，肘部不鎖定。把身體向上拉起，使胸部接近橫杠，然后下放還原。

　　其他練習(xí)：你能見到很多人喜歡做“3點(diǎn)”劃船，即通常使用訓(xùn)練凳的“單臂劃船”：他們單手拿啞鈴，同側(cè)腳站在地板上，另外一側(cè)胳膊支撐在訓(xùn)練登上，同側(cè)膝蓋跪在凳上。但是這種做法和我們平時勞作時的行為有不小出入，所以可以把3點(diǎn)劃船改為2點(diǎn)劃船：不使用訓(xùn)練凳，單手體拉重物的時候，另外一只手臂背在身后。一側(cè)做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做。

　　6、推

　　負(fù)責(zé)“推”的肌肉數(shù)量并不多，幾乎幾塊肌肉就足以完成所有“推”類動作�，F(xiàn)實(shí)中各種推，不管是投擲、還是推汽車，主要是以胳膊相對于身體的發(fā)力角度來劃分的。

　　經(jīng)典練習(xí)方式：仰躺在30度到45度的臥推凳上，雙臂伸直，使杠鈴位于下巴的正上方。有控制地把杠鈴下放到鎖骨的位置。這個練習(xí)的重點(diǎn)是胸肌上部。

　　其他練習(xí)：“T”字俯臥撐，這是推和轉(zhuǎn)體動作的結(jié)合。先做俯臥撐，起身的同時向一側(cè)轉(zhuǎn)體，并用同側(cè)的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一側(cè)做夠目標(biāo)次數(shù)換另外一側(cè)�？梢杂檬肿ジ茆徠�等重物的形式提高此練習(xí)的難度。

　　力量訓(xùn)練需要注意的事項(xiàng)：

　　要熱身以及伸展運(yùn)動

　　訓(xùn)練之前要做熱身運(yùn)動，這是非常有必要的，做完熱身運(yùn)動后還需要做伸展活動，兩者是不一樣的。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。力量訓(xùn)練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉、血液、關(guān)節(jié)先活動一下，再開始正式的訓(xùn)練。

　　要配合呼吸

　　在我們運(yùn)動的時候要配合好呼吸，要讓自己的運(yùn)動充滿節(jié)奏，隨著運(yùn)動量變化呼吸。以推舉(躺著舉杠鈴)來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。一般力量訓(xùn)練的原則是放松吸氣;用力吐氣。

　　可以每天練一次最重的測試

　　自己的極限，次數(shù)可減少，但很危險，同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補(bǔ)或是將力量訓(xùn)練的器材設(shè)定好保險裝置，以免壓傷自己。

　　如果疼痛得休息

　　力量訓(xùn)練的運(yùn)動量比較大，因此，大家在練習(xí)的時候要注意自己的運(yùn)動量，還要注意休息。如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不疼痛。

　　跑步等有氧運(yùn)動也會削去肌肉

　　但是可以增加體能跟心肺功能，最好的減脂方法，除了有氧外還是飲食控制。

　　腹肌的鍛煉與理想的體脂

　　當(dāng)您體脂太高，腹肌會藏在皮下脂肪內(nèi)，無法看到，健身者理想的體脂要在15%以下，腹肌才會明顯，當(dāng)體脂太高，囤積在腹部的脂肪多，再練腹肌，確實(shí)會越練越大，有如鮪魚肚一樣。

　　腹肌鍛煉可分上腹肌和下腹肌，正常仰臥起坐是練上腹肌，下腹肌在家練可以將上身躺平在軟埝上，雙腳伸直并攏上抬到90度。

　　肥肉是永遠(yuǎn)沒辦法變成肌肉的

　　如果力量訓(xùn)練以及其他消耗熱量的運(yùn)動量不足，必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物)，當(dāng)然脂肪是更不能攝取，健身是3分運(yùn)動7分營養(yǎng)(包括飲食控制)。

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