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零基礎(chǔ)健身訣竅
當(dāng)今越來越多的人都傾向于健身房鍛煉，但對于零基礎(chǔ)健身新手們來說，到底要在健身房參加哪些鍛煉、報名什么課程才是合適自己的呢?下面是小編為大家分享合理制定訓(xùn)練計劃，望對大家有所幫助。
1.心肺訓(xùn)練
持續(xù)、有節(jié)奏、調(diào)動大肌群的訓(xùn)練。
訓(xùn)練量：每周5次，每次30-60分鐘，中等強度;或者每周3次，每次20-60分鐘，高強度。
訓(xùn)練項目：包括室內(nèi)/外健行，水中有氧，室內(nèi)單車，有氧舞蹈，低/高強度有氧，踏板運動，劃船機。
2.抗阻訓(xùn)練
抗阻力訓(xùn)練目的在于利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力，訓(xùn)練肌肉的力量、爆發(fā)力、耐力和肌肥大。團課通常著重訓(xùn)練肌耐力，使用次極量訓(xùn)練(2-4組，每組重復(fù)10-25次)。如果你經(jīng)常練習(xí)耐力，又希望肌肉的絕對力量有所提升的話，那么你應(yīng)該在操課結(jié)束后花些時間進行力量訓(xùn)練(1-3組，每組8-12次)，因為這種訓(xùn)練通常是團課所缺乏的。
訓(xùn)練量：每個大肌群每周應(yīng)進行2-3次訓(xùn)練。
耐力訓(xùn)練項目：包括塑形訓(xùn)練、普拉提、把桿訓(xùn)練等。
力量訓(xùn)練項目：包括團體舉重訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練、TRX懸掛訓(xùn)練等。
3.靈活性訓(xùn)練
讓關(guān)節(jié)可以在正常活動范圍內(nèi)活動。靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。
訓(xùn)練量：每周進行2-3次。
訓(xùn)練項目：瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。
4.功能性訓(xùn)練
功能性訓(xùn)練包括平衡、敏捷、協(xié)調(diào)性和步態(tài)訓(xùn)練等等，其目的在于幫助人們提高本體感受，進而增強機體的活動能力，對于老年人來說有預(yù)防摔倒的作用。
訓(xùn)練量：每周進行2-3次。
訓(xùn)練項目：瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓(xùn)練等。
團體課訓(xùn)練計劃安排
完整的訓(xùn)練計劃就應(yīng)該包括上面全部種類的訓(xùn)練，才能算是合格的團課哦，再來，讓我們看看如何制定自己的訓(xùn)練計劃。
首先寫下自己參加的團課，然后看看它們分別屬于哪一類運動。比如你本周參加了兩節(jié)動感單車和兩節(jié)ZUMBA。那就說明你本周的心肺訓(xùn)練已經(jīng)達標(biāo)了，但是其他方面還有所欠缺。這樣一來就可以一目了然。
那么綜合訓(xùn)練的效果怎么樣呢?這種課程通常包含兩種和兩種以上的訓(xùn)練項目。比如體能訓(xùn)練營、HIIT、瑜伽普拉提等等都屬于這種訓(xùn)練。不過練習(xí)之前最好詢問一下教練，它們分別包含哪些內(nèi)容，能不能滿足我們需要的訓(xùn)練項目。
一旦你制定好了訓(xùn)練計劃，還有幾點需要注意：
1. 盡量不要反復(fù)參加同一課程。多種運動形式有利于身體的平衡發(fā)展，避免體態(tài)問題和運動損傷;
2. 給身體充分的休息時間以便恢復(fù)。對成年人來講，一塊大肌群兩次訓(xùn)練之間需要間隔至少48小時;
3. 嘗試點新花樣，讓訓(xùn)練充滿樂趣;
4. 上課的時候不要不好意思，不懂的問題要多問教練才能進步!
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