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男生健身肌肉計劃

時間:2024-08-25 23:06:30 健身培訓 我要投稿
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男生健身肌肉計劃

  如何能成為一個強壯的男人呢?這是每個男士都希望的訴求,那么下文是小編為男士量身定做的健身方案,望對男士朋友們有所幫助。

男生健身肌肉計劃

  一、每個體質(zhì)的特性以及訓練方法。

  1、運動型體質(zhì)

  運動型體質(zhì)大概是所有人都想擁有的身型體質(zhì),因為這些人天生是運動的好材料,無論在增肌及消脂方面,都較容易,而力量亦比較強。大家身邊總有一些高大的朋友,不用訓練太多但已經(jīng)擁有很不錯的身型,實在讓人羨慕又妒忌吧!

  特點

  1)高大的骨架

  2)肌肉線條分明

  3)長方型般的身型

  4)較容易增肌

  5)較容易減脂

  6)天生的運動好手

  訓練建議

  基本上,沒有什么建議,因為運動型體質(zhì)得天獨厚,易于增肌減脂,而且又天生高大威猛,所以維持每星期訓練3-4天,每天都有健康、低脂、 高蛋白質(zhì)的飲食,要擁有模特兒般的身型其實唔難,哈哈。(不過這類人因為天資高,所以都較懶散,大家不用擔心,龜兔賽跑中不是烏龜最后勝出了嗎?

  2、消瘦型體質(zhì)

  消瘦型體質(zhì)即是瘦底的朋友,亦是在健身界中,最要吃苦的一類朋友,因為瘦底的朋友好像永遠不能增重增肌,無論吃什么都不吸收,好像很吸引但實情是有苦自己知……

  因為即使是增了肥,肥肉都要是積在肚腩,四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴,好不慘情。

  特點

  1)較瘦削的骨架

  2)平胸

  3)窄膊

  4)很難增重

  5)即使增了重,亦難于維持

  訓練建議

  消瘦型體質(zhì)是很難增肌的,所有訓練安排上,要盡量避免身體在訓練過程中消耗肌肉:

  1)帶氧運動一周不應超過三次,過多帶氧運動會妨礙肌肉成長;

  2)采分部訓練,每次訓練只針對特定大肌肉群訓練:胸、背、腿;

  3)逐次漸進增加訓練重量、組數(shù)與次數(shù),務(wù)求讓肌肉不得不增強(但請小心過量訓練,導致受傷);

  4)因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。

  3、肥胖型體質(zhì)

  相對瘦底的朋友來說,肥胖型體質(zhì)朋友是較幸運,雖然他們體脂量較高,而且亦較難較肥,但是增肌卻是頗為容易的,只要在飲食及訓練上多加苦功,要練就健美身型實在是指日可待。

  特點

  1)骨架大

  2)身型呈方形

  3)體脂偏高

  4)肌肉不分明

  5)體重容易上升,減肥較困難

  6)增加肌肉之同時,亦容易累積體脂肪

  訓練建議

  1)每周應有三至五次帶氧訓練約三十分鐘,并在重量訓練后才進行;

  2)采強度高的訓練法,縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗;

  3)多做大肌肉訓練以增加熱量消耗;

  4)有一定體能后,多進行循環(huán)訓練,甚至HIIT,以加快消脂效能。

  二、這幾種食物讓男人的身體越來越強壯

  1、胡蘿卜

  胡蘿卜素會在體內(nèi)變化成維生素A,從而提升身體的抵抗力,抑制導致細胞惡化的活性氧等。另外,它還含有豐富的鉀,具有降血壓的作用,以及食物纖維能發(fā)揮整腸功效。含豐富B-胡蘿卜素的胡蘿卜也因此大受歡迎,是因為它可以預防癌癥。

  2、南瓜子

  一般男性在40 歲過后,大多數(shù)人有前列腺肥大的問題。據(jù)美國一項實驗發(fā)現(xiàn),讓前列腺肥大的患者服用南瓜子的提取物,確實減少了患者尿頻的次數(shù),也改善了其他癥狀。而且南瓜子也是維生素E的最佳來源,可以抗老化。南瓜子在一般超市即可買到,有些產(chǎn)品是多種堅果混合,可以撒在沙拉上食用,或平日當零食吃。

  3、西紅柿

  西紅柿是比較酸的,而且這種酸味能夠促使更多的胃液分泌,能夠幫助腸胃更好的消化蛋白質(zhì)等物質(zhì),而且西紅柿還富含豐富的維生素C,能夠結(jié)合細胞之間的關(guān)系,從而產(chǎn)生骨膠原,骨膠原對強健血管有著很重要的作用。

  4、綠茶

  綠茶當中富含了紅茶所沒有的維生素C。維生素C是預防感冒、美膚最重要的營養(yǎng)素。除此之外,也富含防止老化的谷氨酸、提升免疫力的天冬氨酸、具滋養(yǎng)強身的氨基酸。而且還具有利尿、消除壓力的功效,具提升作用的咖啡因、降血壓的黃酮類化合物等。

  5、枸杞

  枸杞子味甘,性平,入肝、腎、肺經(jīng),有滋補肝腎、益精明目、和血潤燥、澤膚悅顏,培元烏發(fā)等功效,枸杞子有興奮性神經(jīng)作用。

  6、當歸

  當歸含有天然的植物性荷爾蒙,可緩解因內(nèi)分泌失調(diào)引起的癥狀,也有補血的作用,能讓人氣血順暢、“性趣”盎然。

  7、松子

  松子中富含不飽和脂肪酸,如亞油酸、亞麻油酸等,能降低血脂,預防心血管疾病;其中所含大量礦物質(zhì)如鈣、鐵、磷、鉀等,能給機體組織提供豐富的營養(yǎng)成分,強壯筋骨,消除疲勞,對老年人保健有極大的益處;另外松子中維生素E高達30%,有很好的軟化血管、延緩衰老的作用,是中老年人的理想保健食物,也是女士們潤膚美容的理想食物。

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