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女生健身經(jīng)典姿勢(shì)
由于女性體內(nèi)激素原因，女性進(jìn)行力量訓(xùn)練是很難長(zhǎng)肌肉的，當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，鍛煉肌肉能夠提升基礎(chǔ)代謝率，有助脂肪消耗，同時(shí)還會(huì)令肌肉更有線(xiàn)條感，讓人更健美。下面是小編為各位妹子們推薦以下的經(jīng)典健身動(dòng)作，望對(duì)大家有所幫助。
女生健身經(jīng)典姿勢(shì)1
蹲起俯臥撐
1.站姿，雙手自然下垂，雙腳并攏，膝蓋可以稍稍彎曲。
2.慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。雙手撐在地面，雙腿向后蹬直。然后屈肘，身體向下再上升，做一個(gè)普通俯臥撐。
3.雙腿收回，上身直立，恢復(fù)站姿，然后重復(fù)動(dòng)作。
啞鈴水平上舉
1.兩只手分別拿一只啞鈴，站立，兩腿分開(kāi)與肩同寬。
2.兩手往身體兩側(cè)打開(kāi)，手肘稍稍彎曲，兩只手在同一水平線(xiàn)上。
3.手臂沿著身體兩側(cè)上舉到頭頂位置，手臂可以稍彎曲。然后，沿著身體兩側(cè)慢慢放下。重復(fù)動(dòng)作。
啞鈴負(fù)重踏板踏步
1.雙手各持8-10磅重的啞鈴面對(duì)踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向后伸展。
2.右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地，下左腿，回復(fù)原位。雙腿交替10-15次。
杠鈴臥推
1.仰臥在臥推床上，握著杠鈴，兩手距離比肩略寬，手肘彎曲成90度，胸、兩個(gè)前臂和杠鈴組成一個(gè)長(zhǎng)方形。
2.慢慢推舉杠鈴，推舉到高點(diǎn)，然后緩慢下放杠鈴，下放時(shí)，杠鈴輕觸胸部，再推舉，重復(fù)動(dòng)作10次左右。
頸前深蹲
1.走到支架旁，在杠鈴下方架起手臂，雙臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的雙手握住杠鈴來(lái)控制它。
2.將杠鈴從支架上抬起來(lái)，后退一步，讓你的雙腳分開(kāi)，保持身體平衡。
3.彎曲你的膝蓋下蹲，直到大腿低于與地面平行的'位置。蹲過(guò)程中，保持頭部向上抬起，背部挺直。然后緩慢恢復(fù)站立姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作。
平臥啞鈴飛鳥(niǎo)
1.仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
2.兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線(xiàn)。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。重復(fù)動(dòng)作。
仰臥后撐
1.身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
2.呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。
仰臥起身
1.身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。
2.嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個(gè)。
女生健身經(jīng)典姿勢(shì)2
1、仰臥起坐
仰臥起坐一直以來(lái)都是深受女性健身愛(ài)好者的推崇。因?yàn)檠雠P起坐動(dòng)作簡(jiǎn)單，也不需要借助外界條件，對(duì)于產(chǎn)地也沒(méi)有要求，還是非常安全的一種健身動(dòng)作。所以現(xiàn)在越來(lái)越多女性健身愛(ài)好者，每天都會(huì)堅(jiān)持做仰臥起坐，這也是鍛煉腹肌非常好的一種方式。
2、平板支撐
平板支撐又叫平板撐，它是一個(gè)男女都適宜的訓(xùn)練動(dòng)作。動(dòng)作難度系數(shù)低，對(duì)于肌肉的打造效果強(qiáng)，經(jīng)常被用來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的訓(xùn)練和塑形。除此之外，訓(xùn)練平板支撐還可以很好的提升身體的核心力量。我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候，要俯臥在瑜伽墊上面，雙腿向后伸直，手肘支撐著身體的重量，保持后背跟腿部成一條直線(xiàn)。
3、空中自行車(chē)
空中自行車(chē)動(dòng)作是比較簡(jiǎn)單基礎(chǔ)的動(dòng)作，但是鍛煉效果很不錯(cuò)。一開(kāi)始我們平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體放松好，手臂放在身體兩側(cè)伸直。此時(shí)我們向上抬起雙腿，開(kāi)始在空中進(jìn)行空中自行車(chē)動(dòng)作，就像是在平路上進(jìn)行自行車(chē)運(yùn)動(dòng)一樣。每次完成60個(gè)為一組，一次可以完成5組動(dòng)作。
4、深蹲
深度是女生訓(xùn)練蜜桃臀必須訓(xùn)練的一個(gè)動(dòng)作，它也是我們訓(xùn)練腿部肌肉的一個(gè)王牌動(dòng)作。訓(xùn)練的時(shí)候，身體要保持上半身挺直，雙腳自然站著，膝關(guān)節(jié)與腳掌方向一致。慢慢彎曲膝蓋，當(dāng)臀部低于膝蓋后，慢慢站直，恢復(fù)初始動(dòng)作。
5、青蛙趴
青蛙趴，顧名思義就是像青蛙一樣趴在地板上，但是要注意，應(yīng)盡量讓大腿打開(kāi)，最好兩條腿能夠呈“一”字型，屁股盡量靠近地面。這個(gè)動(dòng)作鍛煉的是大腿肌肉，只有感受到肌肉拉伸，有酸痛感才有效。
女性健身的6大注意事項(xiàng)
1.月經(jīng)正常、身體健康狀況良好的女性，在月經(jīng)期可以做一些輕微的.活動(dòng)，不要完全休息，輕微的活動(dòng)不但對(duì)身體無(wú)害，反而有利。
2.有些女性月經(jīng)期反應(yīng)較重，常常出現(xiàn)食欲不振、頭痛、嗜睡、經(jīng)期較長(zhǎng)等現(xiàn)象，如經(jīng)醫(yī)生檢查無(wú)病理現(xiàn)象，也應(yīng)參加一些健身活動(dòng)。
3.從生理學(xué)角度看，女子的皮下脂肪比男子多，體溫調(diào)節(jié)能力比男子強(qiáng)，氧的利用率高，所以女性更適合做一些耐力項(xiàng)目健身，特別是走跑運(yùn)動(dòng)能保持健美體形。
4.懷孕是女性的一個(gè)重要而特殊的階段，實(shí)踐證明，女性體質(zhì)不好，影響胎兒發(fā)育，進(jìn)行健身活動(dòng)非常必要，一般應(yīng)每周活動(dòng)3次，每次20~30分鐘，再加上注意營(yíng)養(yǎng)，保證睡眠，保持心情愉快，這對(duì)優(yōu)生很有作用。
5.女性產(chǎn)后，有些人缺乏保健知識(shí)，前二三個(gè)月躺在床上不敢下床活動(dòng)，這實(shí)際上嚴(yán)重影響了母體健康和她對(duì)嬰兒的喂養(yǎng)，產(chǎn)后1~2天可扶床慢步走，動(dòng)作要輕緩，時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，產(chǎn)后2個(gè)月，逐漸恢復(fù)健身活動(dòng)。
6.女子進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，要根據(jù)不同的年齡、個(gè)人的健康狀況及愛(ài)好來(lái)適當(dāng)安排。年輕女性特別要注意經(jīng)期保健，對(duì)于那些性腺內(nèi)分泌的周期尚未穩(wěn)定、月經(jīng)期不準(zhǔn)并且容易受干擾的女性，健身鍛煉時(shí)要特別注意循序漸進(jìn)。
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