健身食譜

時(shí)間：2023-03-23 06:06:31 健身培訓(xùn) 我要投稿

健身食譜大全

　　一個(gè)聰明的健身者必須學(xué)會(huì)如何安排健身飲食。今天小編為大家分享健身飲食食譜大全，為了達(dá)成健身的目標(biāo)，我們的健身食譜計(jì)劃表中需要有哪些食物呢?快來(lái)一起來(lái)了解吧。

健身食譜大全

　　健身飲食食譜范例一

　　健身飲食之早餐

　　食物：脫脂奶250ml，自制全麥饅頭2個(gè)(拳頭大)，炒豆芽。

　　第一餐，選擇的脫脂奶脂肪含量極低，脫脂奶每100ml蛋白質(zhì)大概3克左右，他早上攝入進(jìn)去將近7克蛋白質(zhì)。自制全麥饅頭因?yàn)槭侨準(zhǔn)澄�，增進(jìn)人的飽腹感，作為早餐來(lái)說(shuō)很不錯(cuò)。豆芽的熱量很低，而水分和纖維素含量很高，蛋白質(zhì)和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物，2克蛋白質(zhì)。常吃豆芽，可以達(dá)到減肥的目的。營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

　　早餐是健身飲食中最為重要的一餐，有經(jīng)驗(yàn)的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配進(jìn)早餐中。你的健身飲食搭配也可以這樣做。

　　健身飲食之上午加餐

　　食物：10點(diǎn)1個(gè)紅薯。

　　這是第二餐，紅薯(地瓜)的纖維素含量比馬鈴薯(土豆)稍高，富含維生素A及胡蘿卜素，減肥時(shí)推薦作為粗糧替代少量其他主食。

　　為了保證血糖較緩的波動(dòng)，你可以在健身食譜計(jì)劃中安排上午加餐。

　　健身飲食之午餐

　　食物：茄子，四季豆，土豆雜燴，炒豆芽。

　　這是第三餐，除了土豆GI(升糖指數(shù))較高之外，其他均為低GI，這里要把土豆換成個(gè)熱量低的紫薯就更好了。

　　升糖值：越高代表對(duì)胰島素影響越明顯，讓血糖波動(dòng)增大，這類(lèi)食物能短時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充人體能量，但吃完也更容易餓。減肥減脂期最好作為訓(xùn)練后的飲食或早餐。

　　不需過(guò)分重視午餐，中國(guó)人的午餐有以下幾點(diǎn)缺陷，對(duì)健身減肥者不利：過(guò)量的碳水化合物;不重視蛋白質(zhì)攝入;高脂肪高鹽高熱;過(guò)度烹調(diào)。所以在健身飲食的食譜中，我們要避免這幾大缺陷。

　　健身飲食之下午加餐

　　食物：玉米一根。

　　這是第四餐，如果吃完第四餐2~3小時(shí)候后能進(jìn)行訓(xùn)練，那你將收獲很好的訓(xùn)練效果。在這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充玉米這類(lèi)粗糧谷物能獲得充足能量，而玉米帶來(lái)的飽腹感能持續(xù)3個(gè)小時(shí)，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

　　健身飲食之晚餐

　　晚餐(運(yùn)動(dòng)前)：海帶拌河粉。吃得很多，但總熱量也不超。

　　這里是第五餐，炒河粉的用油量直接決定熱量高低，從而影響其在減肥期間的適宜程度，所以盡量少放油。健身飲食搭配中，盡量做到科學(xué)飲食，健康減肥。

　　這種每天5餐的飲食安排是典型的少食多餐法，看似吃得多，但熱量不高。這健身飲食食譜是一種健康的飲食方式。

　　健身飲食食譜范例二

　　早晨到午間

　　【早餐】1/2傳統(tǒng)慢煮燕麥(生稱(chēng)重)，1個(gè)全蛋，4個(gè)蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶，1根小香蕉(可選)。

　　【加餐】1個(gè)小蘋(píng)果，或者10粒杏仁。

　　【午餐】200克糙米/紅薯，150克雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉，一份綠葉蔬菜。

　　午間到睡前

　　【運(yùn)動(dòng)前加餐】1片全麥面包，300毫升低脂奶/酸奶，2個(gè)小橘子。

　　【運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充】可以用雞蛋清、脂肪含量少的瘦肉替代。