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健身操減肥有用嗎

時間:2024-08-01 19:41:08 健身培訓(xùn) 我要投稿
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健身操減肥有用嗎

  健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項目。減肥是一段持久戰(zhàn)的訓(xùn)練,想要減肥的朋友們就要保持每天訓(xùn)練,堅持不懈的做下去,這樣才能達(dá)到想要的效果,因此健身減肥操是有用的,但是要不斷地訓(xùn)練。

健身操減肥有用嗎

  獨特的“3-2-1 瘦身法”

  所謂的“3-2-1瘦身法”,就是針對人體構(gòu)造,最有效的減肥訓(xùn)練“筋骨練習(xí)3分鐘”、“有氧運動2分鐘”、“腹肌練習(xí)1分鐘”的組合搭配減肥法。2分鐘的熱身運動后,進(jìn)行3組“3-2-1瘦身法”的練習(xí),最后進(jìn)行2分鐘的收尾運動,每天進(jìn)行20分鐘的訓(xùn)練,短期就能有不錯的瘦身效果。

  熱身運動,讓整個身體熱血起來!

  3-2-1瘦身法”開始前,進(jìn)行2分鐘的熱身運動,可以在接下來每組動作之間都穿插2分鐘的熱身運動,讓整個身體熱血起來。

  手臂的擺動運動

  充分的活動胸部和肩部的肌肉,拉伸手臂,讓身體充分運動起來,防止運動中受傷。

  1.身體站直,雙腳打開,略微比肩寬。

  2.手臂向身體兩側(cè)伸直,然后同時向身體中央擺動,交叉于胸前。

  3.接下來手臂伸直以肩膀為軸心進(jìn)行雙臂的前后旋轉(zhuǎn),幅度盡量大,將意識集中在腹肌處。圖1&圖2重復(fù)進(jìn)行若干次。

  腰部旋轉(zhuǎn)練習(xí)

  充分的旋轉(zhuǎn)腰部,可以鍛煉核心肌肉,同時抑制腰部勞損。

  1.身體站直,雙腿大幅度的打開,手貼在腰部。

  2.腰部大幅度的進(jìn)行畫大圓式的前后擺動。進(jìn)行數(shù)次操作。

  3分鐘筋骨訓(xùn)練-1-

  筋骨練習(xí)從臂力開始!

  作為“3-2-1瘦身法”的基礎(chǔ),臂力練習(xí)很重要,每30秒鐘一個俯臥撐練習(xí),讓雙臂得到充分的訓(xùn)練。

  1.手臂張開,兩手的距離比肩寬,雙手支撐身體于地面上。雙腿閉合。

  2.從頭到腳,身體成直線充分延伸,身體無限的接近地面,最大的極限位置,還原至圖1

  動作困難無法實現(xiàn)時,可以嘗試膝蓋觸地練習(xí)

  雙腿閉合進(jìn)行俯臥撐練習(xí),要比想象的難很多。如果沒辦法按照以上的方法進(jìn)行練習(xí),可以嘗試膝蓋觸方式訓(xùn)練。

  1.兩手支撐身體于地面上,雙手之間的寬度大于肩寬。膝蓋觸地,小腿抬起,兩腳交叉。

  2.由膝蓋開始至頭部保持成一直線,然后做俯臥撐,身體慢慢的無限接近地面,至最大限度還原至圖1`。身體伏下的過程注意腰部不要上抬。

  三分鐘筋骨訓(xùn)練 -2-

  使用啞鈴的下蹲運動練習(xí)

  一邊進(jìn)行啞鈴練習(xí)一邊下蹲,可以迅速的鍛煉肩部和腿部的肌肉,將意識集中在肌肉上,按摩1分鐘的節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。

  身體站直,兩腳打開略比肩寬,手臂彎曲90度向上舉起啞鈴。

  2.一邊吸氣然后身體下蹲,腰部下落至大腿與地面平行位置。

  3.一邊吐氣,一邊提高腰部位置,并且手臂由彎曲90度還原至伸直狀態(tài)。

  2分鐘的有氧運動,讓筋骨緊實有彈性

  有氧運動的基礎(chǔ)就是跳躍,下面介紹2個跳躍動作。

  四肢擴展跳躍法

  對于有氧運動,最重要的是保持動作的連續(xù)性。

  1.雙腿打開,腳間距比肩寬,雙手舉過頭頂,進(jìn)行四肢擴展跳躍,盡量讓手臂與雙腿張開幅度擴大。

  2.身體著地的同時,雙臂和雙腿同時閉合。然后迅速的繼續(xù)跳起,有節(jié)奏的反復(fù)進(jìn)行30秒的操作。

  跳繩式跳躍法

  像跳繩一樣,輕快的跳躍,注意手腕要像跳神一樣旋轉(zhuǎn)運動。進(jìn)行30秒重復(fù)練習(xí),熟練后,可以逐漸的加大跳躍的高度。

  然后就是四肢擴展跳躍,跳神式跳躍各進(jìn)行30秒鐘練習(xí)。

  1分鐘腹肌練習(xí)操!

  有氧運動后,馬上進(jìn)入腹肌練習(xí)。

  基本腹肌練習(xí)

  1.仰躺在地面上,手放于耳朵后,膝蓋立起。目光直視天棚。

  2.然后慢慢的吐氣,下顎抬起,腹部以上的腰部慢慢的向上抬起,感覺像是要碰觸到喉嚨的方向。反復(fù)操作。

  使用到臀部的腹肌練習(xí)

  1.雙手放于身體兩側(cè),手心朝下,腿部閉合抬起,膝蓋90度彎曲。

  2.保持這樣的姿勢,然后吐氣,臀部稍稍向上抬起,將意識集中在腹肌處,抬起臀部。圖1&圖2反復(fù)操作。

  以上是“3-2-1瘦身法”的基本練習(xí)。

  有氧運動強化練習(xí),最激烈最有效!

  接下來介紹的屬于加強版“3-2-1 瘦身法”。掌握并充分練此組動作,可以使身體得到很好的平衡訓(xùn)練,為早日實現(xiàn)緊實健美身材做好鋪墊。

  2分鐘內(nèi)進(jìn)行4種有氧運動

  踢

  手肘彎曲90度,腿部向后擺動,做向前踢球的動作。腿部盡量向后擺,感覺腳跟要碰觸到臀部。有節(jié)奏的進(jìn)行前后踢腿動作練習(xí)。

  出拳

  雙腿打開站立,兩腳寬度大于肩寬,腰部下落,肋骨夾緊,像拳擊場搏斗一樣,進(jìn)行出拳練習(xí)。吐氣時向身體斜前方進(jìn)行出拳是關(guān)鍵。

  具體練習(xí)順序

  1.四肢擴展跳躍練習(xí)30秒

  2.踢腿30秒

  3.拳擊練習(xí)30秒

  4.跳繩式跳躍30秒

  自行車腹肌練習(xí)法,有意識的鍛煉腹部肌肉,讓小肚腩無處可逃!

  可以鍛煉身體多數(shù)部位的自行車運動

  最后1分鐘進(jìn)行自行車練習(xí),通過自行車練習(xí),可以鍛煉到身體許多部位的肌肉,反復(fù)練習(xí),瘦身效果看得見。

  1.仰躺于地面上,雙手放于耳朵后方,目視天棚。雙腿抬起,膝蓋彎曲90度。

  2.雙腿像騎自行車一樣進(jìn)行踩踏練習(xí)。膝蓋彎曲帶動腹肌鍛煉,將意識集中在腹部肌肉處,控制身體平衡。

  最后收尾動作,給身體降溫

  經(jīng)過激烈的運動,充分的運動了身體的肌肉,下面就讓我們做下收尾工作,給身體降溫,為減肥運動畫上 完美 的句點。

  背部至腿部的拉伸延展練習(xí)

  1.坐在地面上,盡量的將雙腿打開,然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè),身體向腿部方向傾倒,兩手抓住腳尖,如果感到困難,可以抓住小腿處。然后深呼吸,脖子放松,拉伸背部及膝蓋窩處的筋骨。

  2.身體坐正,腿部張開,身體向前方傾倒。直至個人極限位置為止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身,進(jìn)行另一邊腿部及背部的傾倒拉伸練習(xí)。

  3.抬起身體,手臂向后伸,手指在身后交叉,臉部抬起,胸部擴張,手臂向后伸直。一邊深呼吸一邊拉伸背部筋肉,雙手離開。

  肩部至背部的拉伸延展練習(xí)

  坐于地面上,兩腿盡量打開。用右手扶住左手手肘位置,輔助左手手臂向右側(cè)延伸,頭部向左側(cè)方向扭轉(zhuǎn)。拉伸整個肩部至背部筋骨。然后進(jìn)行反方向的拉伸練習(xí)。

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