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讓你的腰腹健美起來(lái)

時(shí)間:2023-03-20 11:19:20 健身培訓(xùn) 我要投稿
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讓你的腰腹健美起來(lái)

  腰腹部是人體健美的重要部位,常言道:“腰肥而體笨,腰健而體美”腰腹部如果缺乏鍛煉就會(huì)變得肌肉松弛沒(méi)有力量,同時(shí)還會(huì)造成大量脂肪的堆積,對(duì)于女性朋友尤為如此,因其生理特點(diǎn),脂肪更易堆積于這些部位。那么,怎樣鍛煉才能保持體形,塑造“窈窕”的身段呢?本文就簡(jiǎn)單易行的原則,介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法:

  一、左右壓腿:取坐姿兩腿分開(kāi)(130度—150度),左手握左踝,右臂上舉貼耳,以右臂帶動(dòng)上體向左側(cè)壓后還原。連續(xù)做8次,然后交換另側(cè),右手握右踝,左臂上舉貼耳向右側(cè)壓 8次。注意:上舉臂應(yīng)一直保持伸直姿態(tài)并與軀干在同一平面內(nèi),防止手臂彎曲并落于體前。

  二、側(cè)踢腿:側(cè)臥。右小臂放平支撐上體,左手于體前輔助支撐。左右腿伸直并攏,上下重疊后,左腿直膝向側(cè)上方踢(上踢腿與軀干在同一平面內(nèi),腳尖下繃,努力夠頭,上踢角度范疇在90度—150度),上踢到最大角度后慢慢還原。連續(xù)踢8次,然后換另側(cè),用同樣的方法踢右腿8次。

  三、仰臥舉腿:仰臥并腿,兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定,兩腿伸直,腳尖下繃后,收腹吸氣,直膝上舉兩腿與地面垂直,然后呼氣慢慢地、有控制地將腿還原,如此連續(xù)做8次。

  四、舉腿交叉:并腿坐,上體后仰,兩小臂支撐于體后。兩腿伸直上舉至60度—80度后,兩腿分開(kāi)1—2個(gè)肩寬,保持2秒鐘,向內(nèi)交叉使一腿在上,一腿在下,再保持2秒鐘,如此分開(kāi)交叉連續(xù)做4次后還原,注意:做本節(jié)操時(shí),要始終保持兩腿伸直的姿態(tài)。

  五 、俯臥起上體:取俯臥姿態(tài),固定下肢不動(dòng),兩手相握后背于腰部,背肌用力,使上體向上立起接近于垂直,再還原趴下,連續(xù)做8次。

  六、放松腰腹:兩手、兩膝著地成跪撐姿勢(shì),首先收腹吸氣,同時(shí)低頭含胸,兩臂伸直,使背部盡量向上“拱起”,保持2秒鐘;其次塌腰呼氣,同時(shí)抬頭挺胸,兩臂彎曲,使腰部盡量下沉,顯出曲線(xiàn),再保持2秒鐘,如此反復(fù)“拱起、下塌”做8次。

  我們知道,腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側(cè)肌和背肌等組成,上述六種方法中,一、二種方法鍛煉腹部側(cè)肌肉;三、四種方法鍛煉腹肌,第五種練習(xí)背肌;第六種鍛煉和協(xié)調(diào)腹肌和背肌,依照上述方法鍛煉時(shí),應(yīng)視個(gè)人的身體情況和生理反應(yīng)來(lái)定運(yùn)動(dòng)量。如果做完后沒(méi)有感覺(jué)到累,這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量較小,可通過(guò)增加練習(xí)次數(shù)和時(shí)間來(lái)加大運(yùn)動(dòng)量;如果身體出現(xiàn)酸痛情況則可減小運(yùn)動(dòng)量,但不要停止練習(xí),堅(jiān)持一段時(shí)間,身體就會(huì)適應(yīng),然后再慢慢加大運(yùn)動(dòng)量。

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