看看我是如何快速增肌的

　　1990年我16歲時(shí)體重超過(guò)130磅，我隨哥哥在那個(gè)簡(jiǎn)陋的健身房用最簡(jiǎn)單的器械練了4年后，體重增加到了225磅。我始終堅(jiān)信，只要有科學(xué)、合理的訓(xùn)練計(jì)劃，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持刻苦、頑強(qiáng)的訓(xùn)練，肌肉就一定能快速增長(zhǎng)。

　　一、艱苦的訓(xùn)練

　　16歲前我是一名足球和跳臺(tái)滑雪愛(ài)好者。開(kāi)始健美訓(xùn)練后，第一年體重就增長(zhǎng)了25磅�；蛟S我的身體很適合練健美，因此，即使動(dòng)作不規(guī)范也容易長(zhǎng)肌肉。接下來(lái)的3年制定了“快速打造肌肉塊計(jì)劃”，嚴(yán)格遵循從艱苦訓(xùn)練中徹底恢復(fù)以實(shí)現(xiàn)增肌的原則，我又增加了70磅肌肉。

　　我所以能快速增肌，首先歸功于我從各種健美雜志中積累的許多健身知識(shí)，還要?dú)w功于我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》。

　　盡管我生活在挪威一個(gè)偏遠(yuǎn)地區(qū)的小鎮(zhèn)，但我常常試著將雜志中健美專(zhuān)家和明星們傳授的技巧，方法 和原理在訓(xùn)練中加以運(yùn)用。我常喜歡用較大的重量進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)槲议L(zhǎng)得比同齡人快，已經(jīng)變得較強(qiáng)壯了。由于健身房很小，深蹲時(shí)我只能用兩條長(zhǎng)凳做杠鈴支架，除此之外不會(huì)用別的方法。直到我在電影《汞鐵》中看到阿諾德做杠鈴架的深蹲，我才有了一個(gè)“杠鈴架”。挪威氣候寒冷，每次訓(xùn)練前我用10分鐘進(jìn)行熱身，以確保神經(jīng)肌肉被充分動(dòng)員起來(lái)。另外我還要邊訓(xùn)練邊做父母的工作，因?yàn)樗麄儾恢С治揖毥∶�。那些認(rèn)為缺乏良好環(huán)境和設(shè)備就練不好健美的人大可不必?fù)?dān)心，我想你所具備的條件和設(shè)備一定比我好得多。

　　二、采用“金字塔”練法

　　從事健美訓(xùn)練的頭4年主要是想盡快使自己變得強(qiáng)壯起來(lái)，并想盡早擁有像阿諾德·施瓦辛格那樣的肌肉塊，同時(shí)也兼顧身體各部位肌肉成比例的發(fā)展。

　　由于自己年輕，初期做動(dòng)作速度較快，現(xiàn)在我更愿意用較為緩慢的速度，那時(shí)助力次數(shù)訓(xùn)練對(duì)增加肌肉圍度效果很好，現(xiàn)在它已不是我用來(lái)構(gòu)建高品質(zhì)肌肉的方法了。我認(rèn)為助力次數(shù)訓(xùn)練要有所控制，不應(yīng)在每組的最后幾次使用，而應(yīng)在各組結(jié)束時(shí)設(shè)法再盡力做幾次，要把關(guān)注更多地放在對(duì)肌肉的施壓和避免受傷上。

　　當(dāng)時(shí)，除肌肉塑形練習(xí)(如拉力器夾胸和集中彎舉等)外，我主要采用韋德的金字塔訓(xùn)練法逐漸增加對(duì)肌肉的刺激和獲得肌肉的快速增長(zhǎng)，就是說(shuō)重量要逐組增加，次數(shù)逐漸減少。用這種方法訓(xùn)練，每個(gè)練習(xí)開(kāi)始時(shí)我先用較輕的重量和較高的次數(shù)使肌肉熱起來(lái)，然后再逐組增加重量，直到最大重量后再減下來(lái)，在“塔尖組”我能安全地做4——6次。我認(rèn)為較高次數(shù)(12——15)與低次數(shù)(4——6)相結(jié)合能構(gòu)建高品質(zhì)和強(qiáng)壯的肌肉。金字塔訓(xùn)練法我16歲就開(kāi)始使用，現(xiàn)在常常使用。

　　三、挪威式的強(qiáng)度

　　我特別喜歡阿諾德說(shuō)過(guò)的一句話(huà)：“如果要想成為冠軍，就必須飽受痛苦的折磨，沖破前進(jìn)道路上的層層障礙。”在他的鼓勵(lì)下，條件再差我也采用高強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。我常做些強(qiáng)迫次數(shù)，用時(shí)用逐降組數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，偶爾也用超高強(qiáng)度做能真正震撼肌肉的訓(xùn)練。

　　如果你喜歡，也可以嘗試做瘋狂的震撼性訓(xùn)練，只是要偶爾為之(每個(gè)身體部位2個(gè)月1次)，并有充分的恢復(fù)時(shí)間(1周)。針對(duì)背部進(jìn)行震撼訓(xùn)練，我能做30組不同握法的引體向上或用很沉的重量做硬拉。在雙臂訓(xùn)練日，為了震撼肌肉，我能做20組杠鈴彎舉，有時(shí)甚至不計(jì)組數(shù)，一直練到肌肉力竭。我認(rèn)為，盡管震撼性訓(xùn)練恢復(fù)起來(lái)困難，但對(duì)肌肉的增長(zhǎng)卻更加迅速有效。

　　要發(fā)揮高強(qiáng)度訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)還必須有個(gè)能與你在艱苦訓(xùn)練中保持一致的訓(xùn)練伙伴。我在進(jìn)行腿部高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，我的訓(xùn)練伙伴因害怕痛苦會(huì)找出一些理由，如膝蓋有傷或其他事情而不愿與我們共同訓(xùn)練。過(guò)后我想，他所以不愿與我一起訓(xùn)練，是因?yàn)槲易龅帽人�好，或者說(shuō)我比他更能忍受痛苦和疼痛。感謝痛苦和疼痛對(duì)我的“關(guān)愛(ài)”，頑強(qiáng)的意志品質(zhì)使我總是能超越痛苦和疼痛的障礙，從而成為一個(gè)優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員。

　　四、尋找最適宜的訓(xùn)練法

　　“快速打造肌肉計(jì)劃”是我17——20歲時(shí)使用的，這個(gè)計(jì)劃也能為許多新手在訓(xùn)練中避免出錯(cuò)提供幫助。它允許肌肉在大強(qiáng)度訓(xùn)練后有充分的時(shí)間恢復(fù)，沿用我第一年的訓(xùn)練安排，每周練4次，每個(gè)身體部位每周練2次，每次訓(xùn)練僅用中等強(qiáng)度刺激肌肉，限制運(yùn)動(dòng)量，每個(gè)部位只做2個(gè)練習(xí)。當(dāng)我需要提高強(qiáng)度增大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，每次只針一個(gè)主要身體部位進(jìn)行訓(xùn)練。這就意味著每周要訓(xùn)練5次，而且除小腿和腹肌外，1周只針對(duì)一個(gè)身體部位訓(xùn)練1次。

　　還應(yīng)注意，即使我當(dāng)時(shí)只有17歲，也沒(méi)有忽視任何細(xì)節(jié)。例如，很多有經(jīng)驗(yàn)的健身者針對(duì)腿部只做3——4組練習(xí)，但腿部不是三角肌外側(cè)頭那樣一個(gè)小的區(qū)域，股二頭肌比肱二頭肌要大得多，如果針對(duì)肱二頭肌至少做10組練習(xí)的話(huà)，那么針對(duì)股二頭肌為什么不做10組以上的練習(xí)呢?!同時(shí)，我也從未忽視斜方肌和三角肌后束的訓(xùn)練。

　　我最喜歡擁有強(qiáng)壯和威比例發(fā)展的胸部，我總是把星期一作為胸部訓(xùn)練日，周日總要多吃一點(diǎn)，這樣我在周一做平臥推舉時(shí)就感到特別有勁。但我對(duì)胸部從不做任何附加練習(xí)，并且始終有規(guī)律地刻苦訓(xùn)練所有身體部位。我清楚地懂得，要想成為一個(gè)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員，必須使身體各部位肌肉均衡發(fā)展。我為自己從一開(kāi)始就能保持體格成比例發(fā)展而高興，同時(shí)我也堅(jiān)信，它將貫穿于我的整個(gè)健美運(yùn)動(dòng)生涯。

　　五、加利福尼亞之夢(mèng)

　　20歲時(shí)我體重超過(guò)了225磅，開(kāi)始為第一次健美比賽做準(zhǔn)備。21歲時(shí)我參加了當(dāng)?shù)氐慕∶辣荣�，并獲得冠軍，由此萌發(fā)了到美國(guó)去發(fā)展的想法。我先到了英格蘭伯明翰的圣殿健身館，并發(fā)誓要成為一個(gè)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員。去年，夢(mèng)想終于變成了現(xiàn)實(shí)，我到了美國(guó)加利福尼亞的威尼斯金牌健身館進(jìn)行訓(xùn)練，就像阿諾德·施瓦辛格在電影《泵鐵》中所做的那樣。我現(xiàn)在的目標(biāo)是盡快成為最好的職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員。盡管如此，我從沒(méi)忘記在青少年時(shí)代是如何在一個(gè)簡(jiǎn)陋、灰暗和寒冷的“健身房”中，通過(guò)艱苦不懈的努力，終于迎來(lái)了夢(mèng)想成真的日子。希望我所做的一切你也可以做到，一個(gè)人總要尋找一些能為你的意志和身體提供動(dòng)力的事，只要腳踏實(shí)地地走下去，就一定能逐步接近你的目標(biāo)。

　　快速增肌指南

　　1、基礎(chǔ)訓(xùn)練：制訂訓(xùn)練計(jì)劃要圍繞各種基本的復(fù)合動(dòng)作，如深蹲、硬拉和平臥推舉。

　　2、不斷強(qiáng)化：采用金字塔訓(xùn)練法，直到使用大重量做4——6次/組。

　　3、規(guī)范的動(dòng)作：動(dòng)作要規(guī)范，并把注意力完全集中到正在訓(xùn)練的肌肉上，不要隨意移動(dòng)重量。

　　4、合理的飲食：要確保獲得足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，掌握科學(xué)飲食的方法。

　　5、建立階段性目標(biāo)：每個(gè)訓(xùn)練階段都要有明確的目標(biāo)。不斷嘗試用更大的重量和更大的強(qiáng)度對(duì)肌肉施壓。

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