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增大肌肉金律
這14條金律是前人總結(jié)出來(lái)的,并持續(xù)到今一直是個(gè)不變的事實(shí)。
1. 大重量、低次數(shù):通常用RM的概念表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最多次數(shù)。
研究表明:6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯?梢姡5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù):每個(gè)動(dòng)作都做6~8組充分刺激肌肉,一直做到肌肉飽和為止。
3. 長(zhǎng)位移:無(wú)論是臥推、還是啞鈴彎舉,都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高,充分拉伸肌肉。快速地通過“鎖定”狀態(tài),并在接近“鎖定”狀態(tài)位置進(jìn)行頂峰收縮。
4. 慢速度:充分刺激肌肉。
5. 高密度:兩組之間休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
6. 念動(dòng)一致:主觀地使意念和動(dòng)作一致起來(lái),練哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纖維參于鍛煉。
7. 頂峰收縮:動(dòng)作中當(dāng)肌肉收縮至最緊張的位置,保持一下這種狀態(tài)幾秒,然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。
8. 持續(xù)緊張:健身動(dòng)作中始終保持肌肉的持續(xù)緊張,不要讓它松弛(避免“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到力竭。
9. 組間放松:一組動(dòng)作結(jié)束后都要進(jìn)行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù)。
10.多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要,多數(shù)人都沒有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作
11.訓(xùn)練后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng):訓(xùn)練后的30~90分鐘里補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
12.肌肉恢復(fù)時(shí)間:局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。
13.寧輕勿假:動(dòng)作的正確性是至關(guān)重要的。如果動(dòng)作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,達(dá)不到訓(xùn)練效果甚至導(dǎo)致肌肉拉傷。
14. 堅(jiān)持不懈直到成功:一個(gè)人只要強(qiáng)烈地堅(jiān)持不懈地追求,他就能達(dá)到目的。
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