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快速增肌增重方法

時(shí)間:2023-03-20 11:19:07 健身培訓(xùn) 我要投稿
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快速增肌增重方法

  有點(diǎn)事情后來(lái)發(fā)現(xiàn),真是難以置信,在4年的訓(xùn)練中增長(zhǎng)了近100磅(1磅≈0.45公斤)肌肉,而這一成果是在挪威北部一個(gè)5000人海邊小鎮(zhèn)只放得下兩張床的“健身房”里取得的。

  1990年我16歲時(shí)體重超過(guò)130磅,我隨哥哥在那個(gè)簡(jiǎn)陋的健身房')" style="FONT-WEIGHT: bold; BORDER-BOTTOM: rgb(255,102,0) 1px dotted" name="HL_TAG">健身房用最簡(jiǎn)單的器械練了4年后,體重增加到了225磅。我始終堅(jiān)信,只要有科學(xué)、合理的訓(xùn)練計(jì)劃,能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持刻苦、頑強(qiáng)的訓(xùn)練,肌肉就一定能快速增長(zhǎng)。

  一、艱苦的訓(xùn)練

  16歲前我是一名足球和跳臺(tái)滑雪愛好者。開始健美訓(xùn)練后,第一年體重就增長(zhǎng)了25磅;蛟S我的身體很適合練健美,因此,即使動(dòng)作不規(guī)范也容易長(zhǎng)肌肉。接下來(lái)的3年制定了“快速打造肌肉塊計(jì)劃”,嚴(yán)格遵循從艱苦訓(xùn)練中徹底恢復(fù)以實(shí)現(xiàn)增肌的原則,我又增加了70磅肌肉。

  我所以能快速增肌,首先歸功于我從各種健美雜志中積累的許多健身知識(shí),還要?dú)w功于我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》。

  盡管我生活在挪威一個(gè)偏遠(yuǎn)地區(qū)的小鎮(zhèn),但我常常試著將雜志中健美專家和明星們傳授的技巧,方法和原理在訓(xùn)練中加以運(yùn)用。我常喜歡用較大的重量進(jìn)行訓(xùn)練,因?yàn)槲议L(zhǎng)得比同齡人快,已經(jīng)變得較強(qiáng)壯了。由于健身房很小,深蹲時(shí)我只能用兩條長(zhǎng)凳做杠鈴支架,除此之外不會(huì)用別的方法。直到我在電影《汞鐵》中看到阿諾德做杠鈴架的深蹲,我才有了一個(gè)“杠鈴架”。挪威氣候寒冷,每次訓(xùn)練前我用10分鐘進(jìn)行熱身,以確保神經(jīng)肌肉被充分動(dòng)員起來(lái)。另外我還要邊訓(xùn)練邊做父母的工作,因?yàn)樗麄儾恢С治揖毥∶馈D切┱J(rèn)為缺乏良好環(huán)境和設(shè)備就練不好健美的人大可不必?fù)?dān)心,我想你所具備的條件和設(shè)備一定比我好得多。

  二、采用“金字塔”練法

  從事健美訓(xùn)練的頭4年主要是想盡快使自己變得強(qiáng)壯起來(lái),并想盡早擁有像阿諾德·施瓦辛格那樣的肌肉塊,同時(shí)也兼顧身體各部位肌肉成比例的發(fā)展。

  由于自己年輕,初期做動(dòng)作速度較快,現(xiàn)在我更愿意用較為緩慢的速度,那時(shí)助力次數(shù)訓(xùn)練對(duì)增加肌肉圍度效果很好,現(xiàn)在它已不是我用來(lái)構(gòu)建高品質(zhì)肌肉的方法了。我認(rèn)為助力次數(shù)訓(xùn)練要有所控制,不應(yīng)在每組的最后幾次使用,而應(yīng)在各組結(jié)束時(shí)設(shè)法再盡力做幾次,要把關(guān)注更多地放在對(duì)肌肉的施壓和避免受傷上。

  當(dāng)時(shí),除肌肉塑形練習(xí)(如拉力器夾胸和集中彎舉等)外,我主要采用韋德的金字塔訓(xùn)練法逐漸增加對(duì)肌肉的刺激和獲得肌肉的快速增長(zhǎng),就是說(shuō)重量要逐組增加,次數(shù)逐漸減少。用這種方法訓(xùn)練,每個(gè)練習(xí)開始時(shí)我先用較輕的重量和較高的次數(shù)使肌肉熱起來(lái),然后再逐組增加重量,直到最大重量后再減下來(lái),在“塔尖組”我能安全地做4——6次。我認(rèn)為較高次數(shù)(12——15)與低次數(shù)(4——6)相結(jié)合能構(gòu)建高品質(zhì)和強(qiáng)壯的肌肉。金字塔訓(xùn)練法我16歲就開始使用,現(xiàn)在常常使用。

  三、挪威式的強(qiáng)度

  我特別喜歡阿諾德說(shuō)過(guò)的一句話:“如果要想成為冠軍,就必須飽受痛苦的折磨,沖破前進(jìn)道路上的層層障礙。”在他的鼓勵(lì)下,條件再差我也采用高強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。我常做些強(qiáng)迫次數(shù),用時(shí)用逐降組數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練,偶爾也用超高強(qiáng)度做能真正震撼肌肉的訓(xùn)練。

  如果你喜歡,也可以嘗試做瘋狂的震撼性訓(xùn)練,只是要偶爾為之 (每個(gè)身體部位2個(gè)月1次),并有充分的恢復(fù)時(shí)間(1周)。針對(duì)背部進(jìn)行震撼訓(xùn)練,我能做30組不同握法的引體向上或用很沉的重量做硬拉。在雙臂訓(xùn)練日,為了震撼肌肉,我能做20組杠鈴彎舉,有時(shí)甚至不計(jì)組數(shù),一直練到肌肉力竭。我認(rèn)為,盡管震撼性訓(xùn)練恢復(fù)起來(lái)困難,但對(duì)肌肉的增長(zhǎng)卻更加迅速有效。

  要發(fā)揮高強(qiáng)度訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)還必須有個(gè)能與你在艱苦訓(xùn)練中保持一致的訓(xùn)練伙伴。我在進(jìn)行腿部高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí),我的訓(xùn)練伙伴因害怕痛苦會(huì)找出一些理由,如膝蓋有傷或其他事情而不愿與我們共同訓(xùn)練。過(guò)后我想,他所以不愿與我一起訓(xùn)練,是因?yàn)槲易龅帽人,或者說(shuō)我比他更能忍受痛苦和疼痛。感謝痛苦和疼痛對(duì)我的“關(guān)愛”,頑強(qiáng)的意志品質(zhì)使我總是能超越痛苦和疼痛的障礙,從而成為一個(gè)優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員。

  如果你有頑強(qiáng)的意志,就是山峰一樣你也能練成。給自己信心吧。

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