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胸肌臂屈伸
胸肌臂屈伸(Chest Dip)是寬握雙杠的一種臂屈伸,主要鍛煉胸大肌下側(cè)。當(dāng)胸大肌有了一定基礎(chǔ),練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬,與中胸的連接更為協(xié)調(diào)。特別需要強(qiáng)調(diào)注意與窄握的三頭臂屈伸的區(qū)別和功效。
目標(biāo)鍛煉部位:胸大肌下部
動(dòng)作要領(lǐng):
1.準(zhǔn)備動(dòng)作:使用雙杠最寬的間距握雙杠,兩臂伸直支撐在雙杠上
1)標(biāo)準(zhǔn)型:兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。
2)強(qiáng)力型:后背圓撐,身體前傾,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向后彎腿,阻止做欺騙性動(dòng)作。這是個(gè)極有價(jià)值的動(dòng)作,終極胸肌建造者。
2.動(dòng)作過(guò)程:
雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn),然后深吸氣,呼吸的時(shí)候,雙臂用力,將身體撐起。然后下落時(shí)吸氣,之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項(xiàng):
1. 關(guān)鍵要區(qū)分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙杠臂屈伸:
Chest Dip | Triceps Dip | ||
1 | 目標(biāo)肌肉 | 胸大肌 | 肱三頭肌 |
2 | 握距 | 寬握 | 窄握 |
3 | 手臂雙肘 | 動(dòng)作過(guò)程中肘關(guān)節(jié)指向外側(cè) | 雙肘盡量貼近體側(cè),越近三頭受力越大,動(dòng)作過(guò)程中肘關(guān)節(jié)指向后方 |
4 | 動(dòng)作過(guò)程中的身體姿勢(shì) | 上身前傾,內(nèi)收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,雙腳最好前伸前方 | 不要向前傾斜,抬頭挺胸,盡可能地保持身體垂直于地面,雙腿可略向后運(yùn)動(dòng)。 |
5 | 身體下放位置 | 盡可能放至最低點(diǎn) | 不要降得過(guò)低,否則壓力主要落在胸肌,易拉傷肌肉和結(jié)締組織 |
2.保持肘關(guān)節(jié)外展,強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放,嚴(yán)格控制身體下降和上升。
3.胸肌臂屈伸動(dòng)作可放到胸部練習(xí)最后的一個(gè)動(dòng)作,它的補(bǔ)償作用是巨大的,可以彌補(bǔ)之前練習(xí)不充分和強(qiáng)度小的漏洞,每次4-6組最佳。
4.若每組可做15次,需要在腰部負(fù)重,再進(jìn)行練習(xí),才會(huì)再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使組間休息盡可能的短。做6組,每組做盡可能多的次數(shù)。
5.如果力量不夠,可使用助力型的chest dip 器械,如圖
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