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健身房器材的四種使用方法
現(xiàn)如今，健身房已經(jīng)隨處可見(jiàn)，人們都渴望有一種健康的生活方式，健身房避免了天氣的影響，為健身提供了方便的場(chǎng)所。那么健身器材如何使用你都知道嗎?下面來(lái)看看吧！
健身房器材的四種使用方法：
一、胸部肌肉
動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴平板臥推
訓(xùn)練肌肉：胸大肌中束(參加肌肉：肱三頭肌、三角肌前束)
使用方法：
1. 首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背緊貼平板，兩腳平踏地上，腰椎保持正 常生理彎曲，可放進(jìn)一個(gè)手掌。
2. 下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊。
3. 眼睛應(yīng)在杠鈴桿的正下方，雙臂自然打開(kāi)，大臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)90°，手向上垂直 移動(dòng)握住杠鈴，這時(shí)候是正確的握桿寬度，杠鈴向上推起后置于胸大肌中束上方，然后垂直下落。
注意事項(xiàng)：
1. 在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中手腕始終保持中立，也就是垂直于地面。
2. 上舉時(shí)不要把背部和臀部拱起，不要聳肩。
3. 上舉到肘關(guān)節(jié)微屈(大約150°)，下放到肘關(guān)節(jié)略低于肩(桿兒到胸部一拳的距離)。
4. 上舉時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。
保護(hù)：在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠鈴。
二、背部肌肉
動(dòng)作名稱(chēng)：頸前下拉
訓(xùn)練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)
使用方法：
1. 首先坐在座椅上，調(diào)整腿部擋板，使小腿垂直地面。
2. 然后站起來(lái)，肩外展90°，肘關(guān)節(jié)90°，斜向上伸直等距握住橫桿。
3. 坐于座椅上，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，讓橫桿剛好在額頭前面，身體稍微往后 傾斜(不大于20°)，身體前側(cè)垂直往下拉和往上放。
注意事項(xiàng)：
1.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不能聳肩，身體不能過(guò)度后仰。
2.往上放時(shí)止于肘關(guān)節(jié)微屈，下拉時(shí)止于與鎖骨平行位置，肘關(guān)節(jié)始終朝向地面。
3.下拉時(shí)吐氣，上放時(shí)吸氣
保護(hù)：身后站立扶住橫桿保護(hù)。
動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿劃船
訓(xùn)練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)
使用方法：
1. 一只腳踏上踏板，膝關(guān)節(jié)微屈，雙手向后拉把手，另一只腳踏上踏板。
2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，身體正直，肩胛骨帶動(dòng)肘關(guān)節(jié)向后拉，肘關(guān)節(jié)貼緊身 體兩側(cè)。
3. 下板時(shí)與上板順序相反。
注意事項(xiàng)：
1. 向后拉時(shí)止于肘關(guān)節(jié)略后于肩，向前時(shí)止于肘關(guān)節(jié)微屈，不能弓背。
2. 后拉時(shí)吐氣，前送時(shí)吸氣。
保護(hù)：背后扶大臂保護(hù)。
動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴俯身劃船
訓(xùn)練肌肉：背闊肌(參加肌肉：三角肌后束、肱二頭肌)
使用方法：
1.杠鈴握距與肩同寬(正握反握均可)，兩腳平行打開(kāi)與肩同寬，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠鈴垂直向下握于身前，背部保持中立位，使頸部保持中立位。
2.上臂緊貼身體兩側(cè)將杠鈴沿著大腿拉向自己小腹部，反方向送回。
注意事項(xiàng)：
1. 往下止于肘關(guān)節(jié)微屈，往上盡量拉至貼到自己小腹，但是肘關(guān)節(jié)不能外展。
2. 不能弓背，軀干一定要固定。
. 向上時(shí)吐氣，向下時(shí)吸氣。
保護(hù)：側(cè)后方站立保護(hù)。
三、腿部肌肉
動(dòng)作名稱(chēng)：徒步蹲舉
訓(xùn)練肌肉：股四頭肌(參加肌肉：臀大肌)
身體位置：
1.雙腳打開(kāi)略比肩寬，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹
2.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過(guò)腳尖。
注意事項(xiàng)：
1.下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。
2. 蹲起時(shí)吐氣，下蹲時(shí)吸氣。
保護(hù)：身體側(cè)方單手置于膝前提示動(dòng)作幅度，單手置于背后防止后倒。
動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿腿屈伸
訓(xùn)練肌肉：股四頭肌
使用方法：
1. 調(diào)整座椅，膝關(guān)節(jié)軸心對(duì)準(zhǔn)器械軸心，且背部、臀部貼緊靠椅，雙手扶住把手，兩腿打 開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，調(diào)整動(dòng)作幅度擋桿，膝關(guān)節(jié)成90°，滾軸固定在小腿最細(xì)部。
2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，沿器械運(yùn)動(dòng)方向慢慢向前伸直膝關(guān)節(jié)，向下彎曲膝關(guān) 節(jié)。
注意事項(xiàng)：
1. 往上至膝微屈，往下至膝關(guān)節(jié)成90°，腰椎不能拱起。
2. 上吐下吸。
保護(hù)：側(cè)方保護(hù)
動(dòng)作名稱(chēng)：史密斯架蹲舉
訓(xùn)練肌肉：股四頭肌(參加肌肉：臀大肌)
使用方法：
1. 自然站立于橫桿下，雙腳打開(kāi)略比肩寬，向前邁出一步或半步站立(滿(mǎn)足兩個(gè)條件：下 蹲時(shí)膝不能超身、身體軀干能夠垂直上下)。
2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，橫桿放在斜方肌上方，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺 直，雙手握住橫桿固定。
3. 上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過(guò)腳尖。
注意事項(xiàng)：
1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝蓋不能偏離腳尖方向。
2. 蹲起時(shí)吐氣，下蹲時(shí)吸氣。
保護(hù)：背后扶住杠鈴橫桿，雙腳盡量打開(kāi)，隨客人動(dòng)作上下保護(hù)。
四、手臂肌肉
動(dòng)作名稱(chēng)：仰臥臂屈伸
訓(xùn)練肌肉：肱三頭肌
使用方法：
1. 坐于平凳一端，兩腳略比肩寬，雙手握住杠鈴于肩同寬，屈肘。
2. 慢慢躺下，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，舉起杠鈴置于肩正上方，大臂垂直地面， 肘微屈，腰椎正常生理彎曲。
3. 大臂始終平行且固定于身體兩側(cè)，向下彎曲肘關(guān)節(jié)，向上伸直肘關(guān)節(jié)。
注意事項(xiàng)：
1. 往上肘關(guān)節(jié)微屈，往下肘關(guān)節(jié)90°，大臂要固定、打開(kāi)。
2. 上吐下吸。
保護(hù)：后方扶大臂保護(hù)
健身房健身器材使用方法
1.平板臥推
目標(biāo)肌肉：胸大肌中束(參與肌肉肱三頭肌、三角肌前束)
使用方法：在平板上平躺，后背要緊貼平板，眼睛應(yīng)該在桿的正下方。自然打開(kāi)雙臂，肘彎曲成90°之后垂直往上升起握住桿，這時(shí)是正確的握桿寬度。
溫馨提醒：在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中你的手腕要一直保持中立位，下降的時(shí)候肘關(guān)節(jié)稍微比胸低一點(diǎn)就可以了，上升的時(shí)候后背要緊貼平板，不可以后仰。上升呼氣下降吸氣。在練習(xí)的時(shí)候務(wù)必要有保護(hù)人員陪同練習(xí)!
2.雙杠臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。
練習(xí)方法還有使用：雙手將雙杠握住，手腕成中立，彎曲膝關(guān)節(jié)成90°，相互疊加兩小腿。往下運(yùn)動(dòng)的時(shí)候保持身體穩(wěn)定不亂晃，下降到肘關(guān)節(jié)成90°就可以了。
3.下斜卷腹訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：上部腹肌
使用方法：設(shè)置可調(diào)式下斜板變成一個(gè)中等坡度的斜度，并在它上面端坐，把你的雙腳在踝墊下安全靠著。將你的雙手放到自己的頭后，并往后將你的身體傾斜。你的腹肌收縮，往上將你的上半身彎舉，一直到你的軀干垂直在地面的位置前停止動(dòng)作。
溫馨提醒：在向上彎舉的時(shí)候努力防止通過(guò)你的髖曲肌進(jìn)行身體的提拉。當(dāng)你將身體上舉的時(shí)候，你的背部要彎曲，來(lái)讓擠壓強(qiáng)度增加，接著有控制地將身體降低，這樣效果更好。
4.組合訓(xùn)練器
訓(xùn)練項(xiàng)目包括：
1、頸前下拉，目標(biāo)肌肉是背闊肌
2、坐姿推胸，目標(biāo)肌肉是胸大肌
3、扭腰機(jī)， 目標(biāo)肌肉是腹內(nèi)外斜肌
4.、雙杠(雙杠臂屈伸)目標(biāo)肌肉是胸大肌還有肱三頭肌
5、蝴蝶機(jī)夾胸，目標(biāo)肌肉是胸大肌
6、伸腿訓(xùn)練器，目標(biāo)肌肉是股四頭肌
7、懸垂舉腿、目標(biāo)肌肉是腹肌下部
溫馨提醒：在使用組合訓(xùn)練器的過(guò)程中兩個(gè)人不可以同時(shí)使用同一配重的訓(xùn)練器，選擇重量應(yīng)該依據(jù)個(gè)人能力，不然會(huì)對(duì)人體還有器械導(dǎo)致?lián)p傷。
單車(chē):按照自己的喜好不妨加減阻力還有調(diào)整騎車(chē)的姿態(tài)。關(guān)鍵是用于有氧運(yùn)動(dòng)!
使用方法：首先在單車(chē)座旁，接著調(diào)整座椅高度讓其和胯骨平行，手把高度比座椅高一拳的距離，手把和座椅的距離和小臂長(zhǎng)度差不多。使用的時(shí)候臀部可以離開(kāi)座椅。
溫馨提醒：在開(kāi)始的時(shí)候務(wù)必要將腳套套緊，避免速度快的時(shí)候腳的脫落!
如何高效利用健身房
1.在家準(zhǔn)備
碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)比較有力氣。
很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。
減重者：可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。
準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子。
鄭重提示：驅(qū)車(chē)要點(diǎn)
路上遇見(jiàn)漂亮MM或帥哥不要回頭久看。
2.熱身
從緩和、輕松的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。
肥胖人群可以選擇自行車(chē)，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。
大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對(duì)主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。
3.伸展
運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
4.主體訓(xùn)練
基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運(yùn)動(dòng)。
前提：通過(guò)體適能測(cè)試，獲知個(gè)人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點(diǎn)和計(jì)劃的調(diào)整。
關(guān)于力量練習(xí)
初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺(jué)。
一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。
中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
整理運(yùn)動(dòng)
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。
每個(gè)部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓(xùn)練過(guò)程中，組與組之司也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。
洗浴更衣
訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。
使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。
營(yíng)養(yǎng)餐
一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。
主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。
增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。
女性健身者及減肥者：也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。
健身房運(yùn)動(dòng)的好處
1、減少脂肪 這是絕大多數(shù)人走進(jìn)健身房的目的，堅(jiān)持進(jìn)行足夠長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，你可以很輕易的達(dá)到這一目標(biāo)。力美健健身俱樂(lè)部中的有氧器械應(yīng)有盡有，你可以選擇在跑步機(jī)上感受體重逐漸變輕的快樂(lè)，在橢圓機(jī)上體驗(yàn)室內(nèi)滑雪的樂(lè)趣，有氧單車(chē)讓你不必為騎行的路線而煩惱，當(dāng)然還有如登山機(jī)、劃船器、體適能機(jī)等等多樣化的選擇。此外，健身房中多種多樣的健身課程令你不會(huì)一味地器械運(yùn)動(dòng)，如力美健開(kāi)設(shè)的BODYJAM、BODYPUMP、BODYCOMBAT、有氧操、拉丁舞、肚皮舞、街舞、瑜伽、毛巾操等等課程，為你帶來(lái)更加豐富的健身樂(lè)趣。
2、增長(zhǎng)肌肉 健身房中的力量器械是進(jìn)行肌力訓(xùn)練的絕佳利器，你可以根據(jù)自身的需要對(duì)薄弱的部位進(jìn)行鍛煉。如果你不了解各種健身器械的使用方法的話，你應(yīng)該咨詢(xún)會(huì)所中的教練，因?yàn)殄e(cuò)誤的使用方法往往是受傷的主要原因。通常來(lái)說(shuō)，在營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)合理的情況下，肌肉會(huì)在強(qiáng)效的訓(xùn)練下得到迅速的增長(zhǎng)。
3、強(qiáng)壯體能 如果你希望使自身的力量得到提升，那么建議你聘請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的私人教練，在他們的幫助下，你可以完成一次次看似不可能完成的極限重量，這對(duì)你的體能力量都會(huì)有非常明顯的幫助，使你更加輕易的完成日常的勞動(dòng)。
4、強(qiáng)化骨骼 假如你對(duì)自己的骨骼密度不滿(mǎn)意，你同樣需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，在經(jīng)過(guò)6個(gè)月的力量訓(xùn)練后，能使骨密度不足的練習(xí)者脊椎骨骼中的礦物質(zhì)密度提升13%，從而有效的防治骨質(zhì)疏松的癥狀。
5、降低糖尿病危險(xiǎn) 在4個(gè)月的系統(tǒng)力量訓(xùn)練之后，肌體對(duì)血糖的利用率相比之前可以提升23%左右，這對(duì)預(yù)防糖尿病的發(fā)生具有重要的作用。
6、預(yù)防心臟病 有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)加速血液的流動(dòng)，從而降低膽固醇及血壓水平，在對(duì)保持心血管功能及預(yù)防心臟病有積極的作用。
7、防治腰背及關(guān)節(jié)的疼痛 在健身過(guò)程中有意識(shí)地對(duì)腰背及關(guān)節(jié)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，使腰背的肌肉力量增加關(guān)節(jié)承受力增強(qiáng)，對(duì)預(yù)防和緩解腰背關(guān)節(jié)疼痛有顯著的作用。
8、減少運(yùn)動(dòng)受傷 健身房中的力量器械不是專(zhuān)為男士準(zhǔn)備的，女性同樣可以參與其中。無(wú)論你鐘情于哪一種運(yùn)動(dòng)，都不能忽視對(duì)力量的加強(qiáng)，它能使你具備更高的運(yùn)動(dòng)水平，同時(shí)可以減少受傷的幾率，拋開(kāi)所有顧慮，放開(kāi)手腳，你完全不必?fù)?dān)心成為肌肉女。
9、結(jié)識(shí)朋友、增添活力 健身房中當(dāng)然會(huì)有跟你趣味相投的人，結(jié)交幾個(gè)朋友，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在他(她)們的帶動(dòng)下，健身不再是一件無(wú)趣乏味的體力活了，更多的時(shí)候你會(huì)主動(dòng)地去投入其中，生活自然也充滿(mǎn)活力。
10、改善心理健康 經(jīng)研究證實(shí)，精神抑郁者在10周的健身訓(xùn)練之后，與常規(guī)的心理咨詢(xún)方式相比，能顯著減少臨床出現(xiàn)的各種抑郁癥狀。通常人們?cè)诮Y(jié)束力量訓(xùn)練之后都會(huì)有自信心增強(qiáng)，處理事務(wù)能力提高的表現(xiàn)。
除此之外，健身也能促進(jìn)代謝速率，增加肌肉皮膚彈性，增強(qiáng)身體抵抗力，改善睡眠，釋放工作壓力等等功效。可以說(shuō)，健身百利而無(wú)一害，只要通過(guò)正確的方法，規(guī)律的安排，足夠的補(bǔ)充及合理的休息，健身都能在各方面明顯改善身體機(jī)能。而在健身房中進(jìn)行的健身訓(xùn)練，更加摒棄了戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的種種未知的不良因素，真正成為健康時(shí)尚專(zhuān)業(yè)的健身運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。這也正是力美健健身俱樂(lè)部一貫遵循的宗旨“專(zhuān)業(yè)、健康、尊貴、時(shí)尚”。
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