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初學(xué)健身入門(mén)指導(dǎo)
一、什么是健身?
在這里，我們討論的是廣義的健美及健身，從定義來(lái)說(shuō)，大家更關(guān)心的是fitness，而不僅僅是body building。如果是狹義的健美，那可能真正接受的人還不多，但如果說(shuō)到健身，那愛(ài)好者可是有很大一群了。我們所說(shuō)的健身，一般是指以提高身體基本素質(zhì)，塑造良好身體形態(tài)為目的的各種體育運(yùn)動(dòng)的統(tǒng)稱�？偟恼f(shuō)來(lái)，在這方面有獨(dú)特優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有器械運(yùn)動(dòng)，跑步，游泳，體育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍賓等等。我們這里面對(duì)的群體主要是器械運(yùn)動(dòng)。
一般說(shuō)來(lái)，我們習(xí)慣把運(yùn)動(dòng)分為三類：器械運(yùn)動(dòng)(無(wú)氧運(yùn)動(dòng))，有氧運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng);
對(duì)于這三類運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，無(wú)所謂優(yōu)劣的問(wèn)題，但是在改善身體素質(zhì)方面，各有各的優(yōu)勢(shì)，現(xiàn)在略說(shuō)一二。
器械運(yùn)動(dòng)，就是指力量練習(xí)，以提高身體力量，增大肌肉圍度為目的，可以加強(qiáng)身體的無(wú)氧代謝功能，增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。運(yùn)動(dòng)方式一般是使用啞鈴，杠鈴，以及一些組合器械進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。當(dāng)然，俯臥撐，引體向上，雙杠曲臂撐等克服自身體重的運(yùn)動(dòng)也包括在內(nèi)。
有氧運(yùn)動(dòng)，很多人一看到這個(gè)就想到減肥，沒(méi)錯(cuò)，有氧運(yùn)動(dòng)是減肥最有利的運(yùn)動(dòng)方式，但是它的作用不僅僅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身體素質(zhì)方面尤其有優(yōu)勢(shì)�？梢赃@么說(shuō)，年輕時(shí)候進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)多的人，年齡大了，身體一定不會(huì)差。因此，不管你以什么為目的，有氧運(yùn)動(dòng)必不可少。
前段時(shí)間有朋友說(shuō)，健身后體質(zhì)還差了，這很有可能就是沒(méi)有保證一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。光靠器械運(yùn)動(dòng)，是不能保證全面提高體質(zhì)的。
有氧運(yùn)動(dòng)的主要運(yùn)動(dòng)方式有跑步，游泳，跳繩，健美操等等，身體代謝以有氧代謝為主。
再說(shuō)說(shuō)拉伸運(yùn)動(dòng)，單獨(dú)把它列出來(lái)，是因?yàn)樗莫?dú)到之處。常見(jiàn)的建立在拉伸運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上的運(yùn)動(dòng)方式有瑜伽，普拉提和舍賓中拉伸也占有很大的成分。通過(guò)對(duì)肌肉和韌帶的拉伸，改善肌肉形態(tài)及身體線條，在塑造良好身體形態(tài)方面很有幫助。
說(shuō)了這么多，可以一句話總結(jié)一下：
瘦弱的人，或者以變得強(qiáng)壯為目的而進(jìn)行健身的人，以器械運(yùn)動(dòng)為主。
肥胖的人，或者比較傾向于通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高體質(zhì)的人，以有氧運(yùn)動(dòng)為主。
愛(ài)美的人，體型體態(tài)有缺陷的人，女生，可以多進(jìn)行點(diǎn)拉伸運(yùn)動(dòng)。
需要強(qiáng)調(diào)的是，無(wú)論以什么為目的，這三種運(yùn)動(dòng)是都需要的，只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的“為主”兩個(gè)字，其他的運(yùn)動(dòng)都是必須的，只是說(shuō)“為輔”罷了。
二、我該如何健身?
也許通過(guò)上面的總結(jié)，很多人知道自己應(yīng)該多進(jìn)行器械運(yùn)動(dòng)，有人知道自己應(yīng)該多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，但是面對(duì)琳瑯滿目的健身項(xiàng)目，如何選擇，是一個(gè)讓菜鳥(niǎo)困惑的問(wèn)題。
我們經(jīng)常面對(duì)這樣的提問(wèn)：我該去健身房么?不去行不行?我買(mǎi)了啞鈴，只用它們鍛煉行嗎?我不喜歡啞鈴杠鈴，只做組合器械可以么?其實(shí)不管怎么選擇，有個(gè)最基本的前提，就是你要能堅(jiān)持。借用一位大牛的話，健身是一輩子的事情。去不去健身房無(wú)所謂，我有個(gè)朋友只用戶外那些健身器材，身材比我強(qiáng)不止一點(diǎn)兩點(diǎn)。身邊只有啞鈴鍛煉也無(wú)所謂，只要你能堅(jiān)持，同樣可以起到很好的效果。
要想堅(jiān)持，有兩方面要素：第一，主觀上，你要喜歡你選擇的運(yùn)動(dòng)方式。第二，客觀上，你的運(yùn)動(dòng)環(huán)境不會(huì)影響你鍛煉的心情和效果。
因此，我給菜鳥(niǎo)們的建議有：
一、可以多嘗試些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有了不同的體驗(yàn)之后，再挑一些自己最喜歡的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
二、在時(shí)間安排上，剛開(kāi)始可以不斷調(diào)整，盡量尋找讓自己最舒服的鍛煉時(shí)間，或者找讓自己最方便安排的時(shí)間，這點(diǎn)對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)尤其重要。
三、去健身房的話，挑一個(gè)讓自己感覺(jué)最好的場(chǎng)館，建議一定要近，要么離家近，要么離工作的地方近，沒(méi)有人希望在健身前后還來(lái)回奔波的，那樣很容易產(chǎn)生疲勞心理，不利于堅(jiān)持。
不管怎么選擇，核心思想只有一個(gè)，就是得讓自己有興趣有條件堅(jiān)持下去。
這里需要注意的一個(gè)問(wèn)題是，不管選擇了什么樣的健身項(xiàng)目，一定要注意全面。良好的身體素質(zhì)和身體形態(tài)都是全面發(fā)展的。我所說(shuō)的健身項(xiàng)目的選擇，是指最主要的那個(gè)運(yùn)動(dòng)方式，而不是說(shuō)除此之外就不做別的運(yùn)動(dòng)了。舉例來(lái)說(shuō)，你選擇了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的。你選擇了去健身房鍛煉，每周還是可以去戶外散散步(好像多利安.耶茨建議每周要心情愉快地散步一次，時(shí)間兩到三個(gè)小時(shí))。同樣的，如果你只有啞鈴，也要注意把全身的肌肉都鍛煉到，如果只用啞鈴很難做到，那可以每隔段時(shí)間去一次健身房或者戶外健身器械彌補(bǔ)回來(lái)。
堅(jiān)持和全面，是健身中的兩個(gè)重要因素，堅(jiān)持，是時(shí)間上的，全面，是空間上的。
如何合適地進(jìn)行具體安排，在以后的章節(jié)中會(huì)慢慢提到。
這里談一個(gè)相關(guān)的題外話，就是私教的選擇，是否需要私教是個(gè)經(jīng)常被問(wèn)到的問(wèn)題。我的建議是，是否專門(mén)花錢(qián)請(qǐng)私教取決于你的經(jīng)濟(jì)條件，有錢(qián)的，請(qǐng)教練，絕對(duì)的有益無(wú)害，沒(méi)錢(qián)的，請(qǐng)不起，也沒(méi)啥害處。當(dāng)然，不管有沒(méi)有私教，找人指導(dǎo)是必須的，尤其對(duì)于還沒(méi)有掌握足夠多的健身知識(shí)的菜鳥(niǎo)來(lái)說(shuō)。找個(gè)人進(jìn)行一下指導(dǎo)，避免走入誤區(qū)，提高健身效率，對(duì)于加強(qiáng)健身效果，保持健身的熱情都非常有好處。
那么如何和教練進(jìn)行交流呢?中國(guó)的古話說(shuō)：用人不疑，疑人不用。對(duì)于教練，我們要信任，但是也不能完全言聽(tīng)計(jì)從。毛老爺子說(shuō)過(guò)：“醫(yī)生的話，不聽(tīng)呢，要完蛋，全聽(tīng)呢，也要完蛋!”，教練的話，大抵也是如此。首先說(shuō)來(lái)，中國(guó)的健身運(yùn)動(dòng)整體水平很低，真正全面的具有豐富經(jīng)驗(yàn)的教練不是那么多(當(dāng)然，如果你很有money，請(qǐng)得起那種大牛教練是另外一回事情)。其次呢，每個(gè)人的身體特征不太一樣，因此鍛煉的效果在每個(gè)人身上有很大差異。第三呢，中國(guó)還沒(méi)有一個(gè)健全的關(guān)于健身從業(yè)人員的監(jiān)管體制，有小部分教練會(huì)出于自己的利益給出一些未必是最佳的指導(dǎo)建議，最最最常見(jiàn)的就是推銷蛋白質(zhì)的粉了。因此，對(duì)于教練，我們更多的是需要交流，對(duì)于自己的疑問(wèn)要提出來(lái)，對(duì)于自己的身體狀況要及時(shí)反饋，對(duì)于教練的建議，允許的話，可以多聽(tīng)聽(tīng)他的解釋，對(duì)于提高自己的水平也有幫助嘛。
三、培養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的感情
我們的hjx同學(xué)在解說(shuō)完意澳之戰(zhàn)后說(shuō)，我是人，不是機(jī)器。嗯，同樣的，我們也是人，我們不能練成肌肉機(jī)器，我們不能只是機(jī)械地，死板地按照計(jì)劃進(jìn)行我們的健身。對(duì)于運(yùn)動(dòng)，我們要有情感。
我很想在這里把我那篇《健身吧，朋友》抄過(guò)來(lái)，但是鑒于不能一稿多投，發(fā)表過(guò)的，就讓它過(guò)去吧，咔咔。
鍛煉是辛苦的，尤其在沒(méi)有發(fā)現(xiàn)它的樂(lè)趣之前，這也是為什么很多菜鳥(niǎo)在健身的大門(mén)徘徊踟躕。只有對(duì)運(yùn)動(dòng)有了感情，你才會(huì)真正登堂入室，才會(huì)踏上走向大牛的漫漫征程。但這就像愛(ài)情一樣，是需要經(jīng)營(yíng)的，光有好感還不夠，還需要細(xì)心地呵護(hù)、培養(yǎng)，慢慢地加深，直到成為一種習(xí)慣，成為你生活中的一部分，成為你生活中不可或缺的一部分。大部分菜鳥(niǎo)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)，是有好感的，要不然也不會(huì)偶爾去體驗(yàn)一把。但光有好感還不夠，還得慢慢培養(yǎng)更深的感覺(jué)，就像認(rèn)識(shí)了一個(gè)漂亮姑娘，有好感，但還得繼續(xù)聯(lián)系，對(duì)不?不聯(lián)系，過(guò)兩個(gè)星期，再漂亮的姑娘，也許你也忘了她長(zhǎng)啥樣了。因此，我們的菜鳥(niǎo)們，一定要多去體驗(yàn)，去感受。
健身其實(shí)是很有樂(lè)趣的事情，當(dāng)你出完一身大汗后，那種暢快淋漓的感覺(jué)，洗完澡后那種意氣風(fēng)發(fā)的感覺(jué)，相信很多人已經(jīng)有所體會(huì)。但是健身中的樂(lè)趣不僅如此。當(dāng)你從深蹲最低點(diǎn)站起后，你會(huì)有種征服世界的感覺(jué)。當(dāng)你看到鏡子里那個(gè)英武的你，當(dāng)你看到做彎舉時(shí)爆起的血管，當(dāng)你因?yàn)樘狨喽⊥人嵬措y耐時(shí)，你都會(huì)有不一樣的感受。
享受健身的樂(lè)趣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，生活會(huì)如此的不一樣!
四、如何做計(jì)劃
目標(biāo)有了，激情有了，咱不能光說(shuō)不練吧。下一步，做計(jì)劃，準(zhǔn)備實(shí)戰(zhàn)了。
要制定計(jì)劃，首先得知道自己的基本情況，有條件的紀(jì)錄下自己現(xiàn)有的各種數(shù)據(jù)，最好包括力量，圍度，體重等。有了這些，才能了解自己的進(jìn)步。然后呢，就是得了解一些基本的知識(shí)了，比如身體肌肉大概怎么劃分，哪些動(dòng)作可以鍛煉哪些部位。一般說(shuō)來(lái)，我們把鍛煉的部位大體分成如下幾個(gè)肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每個(gè)部位都有一些很經(jīng)典的動(dòng)作。因?yàn)槭遣锁B(niǎo)，我們從這些經(jīng)典動(dòng)作開(kāi)始就好，下面做一個(gè)最基本的介紹。
胸：臥推(杠鈴啞鈴都可以)，俯臥撐(寬距離的)，雙杠曲臂撐
肩：坐姿推肩(杠鈴啞鈴都可以)，前平舉，側(cè)平舉
背：引體向上，劃船(杠鈴啞鈴都可以)，滑輪高位下拉，器械劃船
臂：彎舉(杠鈴啞鈴都可以)，頸后臂屈伸
腰腹：仰臥起坐，山羊挺，卷腹
腿：深蹲，器械深蹲，腿舉
知道這些動(dòng)作了，就都去嘗試一下，找?guī)讉�(gè)感覺(jué)最好的，每個(gè)部位要挑最起碼一個(gè)項(xiàng)目。如果你從來(lái)沒(méi)進(jìn)健身房運(yùn)動(dòng)過(guò)，我一般給的建議是這么安排的：
隔天一次，或者隔兩天一次，每次動(dòng)作如下安排：器械推胸，滑輪高位下拉，器械劃船，坐姿啞鈴?fù)萍�，杠鈴彎舉，器械深蹲，仰臥起坐/卷腹
每個(gè)動(dòng)作4組，每組10-12個(gè)，重量采用剛剛可以完成四組的重量，也就是說(shuō)，完成這四組后，較短的時(shí)間內(nèi)你沒(méi)法繼續(xù)作這個(gè)動(dòng)作了。需要注意的是，腹肌練習(xí)可以只做兩三組，每組20個(gè)以上，最后一組可以不用數(shù)，直接做到力竭為止。
這樣練習(xí)了3-4周后，就可以改變一下計(jì)劃，改成兩分化或者三分化，所謂幾分化，就是把身體部位分成幾部分，每次練習(xí)一部分，通過(guò)幾次完成整個(gè)身體的一個(gè)循環(huán)。進(jìn)入二分化練習(xí)后，每個(gè)部位就可以考慮增加一個(gè)動(dòng)作了。
列舉一個(gè)常見(jiàn)的二分化練習(xí)：
第一天：器械推胸，啞鈴?fù)菩兀茆弿澟e，頸后臂屈伸，器械深蹲，
第二天：滑輪高位下拉，器械劃船，坐姿啞鈴?fù)萍�，啞鈴�?cè)平舉，啞鈴前平舉，仰臥起坐/卷腹
每個(gè)動(dòng)作可以做4-5組，每組還是10-12個(gè)。重量還是以剛好做到力竭的那個(gè)重量為止。這個(gè)安排可以持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，持續(xù)兩個(gè)月吧。在這個(gè)過(guò)程中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的力量有所長(zhǎng)進(jìn)，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，可以增加組數(shù)到5-6組，等發(fā)現(xiàn)增加組數(shù)后還是可以輕松完成，那就考慮增加重量。再往后調(diào)整計(jì)劃，那就是三分化或者一周一循環(huán)了。
上面的計(jì)劃，都只是一個(gè)泛泛的東西，具體到每個(gè)人，都可能不一樣，根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整，是健身中一個(gè)很重要的原則。
下面再談?wù)動(dòng)?jì)劃中一些需要注意的東西。首先，計(jì)劃中得有放松和熱身，這很重要，熱身一般以跑步，騎車為主，速度不用太快，感覺(jué)身體微微出汗，開(kāi)始有興奮得感覺(jué)時(shí)就好了，時(shí)間也不用太長(zhǎng)，5-10分鐘都行。對(duì)于菜鳥(niǎo)來(lái)說(shuō)，熱身相當(dāng)重要，切記切記!放松可以抖動(dòng)肌肉，拉伸，和適當(dāng)?shù)呐懿蕉夹�。另外，�?jì)劃里面得有有氧運(yùn)動(dòng)的安排，每周起碼安排一次以上時(shí)間在1小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)。
另外就是時(shí)間與強(qiáng)度的安排，每次練習(xí)最好不要超過(guò)一個(gè)半小時(shí)，對(duì)于菜鳥(niǎo)來(lái)說(shuō)，組間的休息時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，最多不要超過(guò)兩分鐘，大概休息到呼吸比較正常了就可以進(jìn)行下一組練習(xí)。另外就是總組數(shù)，一般總組數(shù)加起來(lái)不要超過(guò)35組，對(duì)于菜鳥(niǎo)，30組足矣。
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