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俯臥撐的幾種做法

時間:2024-09-05 23:16:56 健身培訓(xùn) 我要投稿
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俯臥撐的幾種做法

  運用俯臥撐來鍛煉身體是比較方便簡單的,但為了做俯臥撐不單調(diào)可以變化著方法來做俯臥撐,那么俯臥撐的做法有哪些呢?下面小編給大家講講做俯臥撐的幾種做法。

  1、匍匐提膝俯臥撐

  這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動,然后再做俯臥撐,同時一只腳抬起向前提膝,盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

  2、撲跳俯臥撐

  這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發(fā)力讓身體瞬間騰空,然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力,對練習(xí)者的要求比較高。

  3、左右移動俯臥撐

  這種俯臥撐是要求練習(xí)者在做完一個”一般俯臥撐“后,雙手伸直并攏,然后向身體的另外一側(cè)移動,再做一個”一般俯臥撐“,照此,左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌,其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

  4、一般俯臥撐

  這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,采用雙手略寬于肩,雙腳并攏,挺胸收緊腰腹部,然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

  5、窄距俯臥撐

  這種窄距俯臥撐是在上述的基礎(chǔ)上,將雙手間的距離保持與肩同寬,其它的姿勢要領(lǐng)和上述動作的姿勢相同。

  窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

  6、寬距俯臥撐

  這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

  7、左右起伏俯臥撐

  這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè),然后再從右側(cè)到左側(cè)。

  這類俯臥撐對胸肌的鍛煉效果非常的好,特別是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最佳。

  8、左右交替抬肘俯臥撐

  同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上,在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘,主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。

  俯臥撐的好處

  好處1

  發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。

  好處2

  增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉,對身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

  好處3

  改善人體生理機(jī)能。對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?梢愿纳浦袠猩窠(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運動能力。

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