睡眠健康管理建議

　　對(duì)于大多數(shù)人而言，良好的睡眠是每晚睡7~8個(gè)小時(shí)。那么如何實(shí)現(xiàn)睡眠健康管理呢，下面的建議希望對(duì)大家有所幫助!

　　個(gè)人睡眠管理指南

　　2016年12月30日， 國(guó)際健康權(quán)威研究機(jī)構(gòu),美國(guó)國(guó)家健康研究院NIH,下屬的國(guó)家醫(yī)療圖書(shū)館USNLM，專(zhuān)文介紹了美國(guó)著名的消費(fèi)者雜志,《消費(fèi)者報(bào)告》CR，有關(guān)非處方安眠的藥使用的最新調(diào)查結(jié)果。

　　令專(zhuān)家們“感到震驚”的，不僅是高達(dá)18%的人，在過(guò)去一年內(nèi)每天都服用安眠的藥，而且高達(dá)41%的人，服用期超過(guò)一年，而所有此類(lèi)非處方藥的使用說(shuō)明上都嚴(yán)格清晰地表明是不要超過(guò)兩個(gè)星期。所有非處方安眠的藥的成分，是苯海拉明和抗敏安，一種具有幾十年歷史的，僅限于短期使用的成分。該藥效主要是針對(duì)治療過(guò)敏，副作用是昏睡感。

　　長(zhǎng)期服用苯海拉明及其他藥中成分會(huì)有副作用，包括便秘，暈眩，日間困頓或迷魂不清，容易導(dǎo)致各種事故的發(fā)生。此外，有研究顯示，苯海拉明還有導(dǎo)致癡呆和阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。有些藥物還含有布洛芬，過(guò)度使用會(huì)導(dǎo)致腸胃道問(wèn)題和潰瘍。而且這樣的使用導(dǎo)致長(zhǎng)期心理依賴(lài)。專(zhuān)家建議，治療失眠的第一步，是認(rèn)知行為療法CBT。

　　睡眠十律

　　2016年12月27日， 國(guó)際健康研究的領(lǐng)軍機(jī)構(gòu)， 美國(guó)國(guó)家健康研究院NIH，下屬的美國(guó)國(guó)家抗衰老研究所NIA，根據(jù)全球有關(guān)睡眠的最新研究與實(shí)踐成果，總結(jié)給出下列十項(xiàng)有關(guān)睡眠的建議：

　　1)每天按時(shí)睡眠：每天入睡和起床時(shí)間盡量固定,即使差旅，度假和周末;

　　2) 避免下午或晚上打盹，這會(huì)影響夜間睡眠;

　　3) 睡前準(zhǔn)備形成規(guī)律：聽(tīng)音樂(lè)或閱讀等等;

　　4) 盡量避免在臥室看電視，手機(jī)，電腦或平板，這些器件的'光可能干擾你入睡，更不要看恐怖電影之類(lèi);

　　5) 臥室室溫保持舒適：不要過(guò)熱或過(guò)冷;

　　6) 在臥室使用暗燈，包括在準(zhǔn)備睡眠床褥時(shí);

　　7) 每天定時(shí)運(yùn)動(dòng)：但是不要在入睡前三個(gè)小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng);

　　8) 不要在睡眠前吃大餐;

　　9) 臨近睡眠的后半天避免含咖啡因飲料，包括咖啡，茶，可樂(lè)和巧克力等;

　　10) 請(qǐng)記住酒精飲料不會(huì)有助睡眠，即使很小的量也會(huì)令睡眠不安穩(wěn)。

　　飲料種類(lèi)對(duì)睡眠的影響

　　一項(xiàng)發(fā)表在國(guó)際權(quán)威《睡眠健康》專(zhuān)業(yè)雜志12月號(hào)，基于1.9萬(wàn)美國(guó)成年人睡眠及其飲料關(guān)聯(lián)性的健康大數(shù)據(jù)分析研究發(fā)現(xiàn)，平均每天睡眠5小時(shí)以下和6小時(shí)左右的人，比睡眠更多者分別多飲用21%和11%的加糖或咖啡因類(lèi)飲料，包括果汁，茶和建怡可樂(lè)。目前尚不清楚是因?yàn)樯鲜鲲嬃蠈?dǎo)致睡眠減少，還是因?yàn)樗�眠減少導(dǎo)致人體和大腦更需要這些飲料。專(zhuān)家認(rèn)為兩者間可能互為因果影響，而形成一個(gè)正反饋循環(huán)系統(tǒng)。所以睡眠不佳者可考慮減少日常飲料中的糖分和咖啡因，切斷這一正反饋機(jī)制，同時(shí)改變?yōu)楦�多運(yùn)動(dòng)的健康生活方式。

　　睡眠ABC

　　美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)NSF，于2017年元月底剛剛發(fā)表了新的睡眠報(bào)告，如果你不知道啥是健康睡眠，一組美國(guó)睡眠專(zhuān)家在其最新報(bào)告中做了科學(xué)定義。好睡眠的關(guān)鍵特征包括: 躺在床上的85%時(shí)間都是睡眠;入睡時(shí)間少于30分鐘;夜里醒來(lái)次數(shù)不超過(guò)一次;入睡后清醒時(shí)間不超過(guò)20分鐘。該報(bào)告為大眾關(guān)于睡眠的時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量提供了合理的指南。研究發(fā)現(xiàn)，只有27%的人能夠在30分鐘內(nèi)入睡。此前睡眠專(zhuān)家過(guò)多關(guān)注了睡眠質(zhì)量中的負(fù)面結(jié)果，比如睡眠不滿(mǎn)意度，用于甄別潛在病理機(jī)理。這明顯不夠全面，目前這個(gè)新定義才是定義好睡眠的正確方向。

　　睡眠對(duì)健康的影響

　　美國(guó)著名智庫(kù)蘭德公司2016年11月30日發(fā)布的睡眠與經(jīng)濟(jì)分析報(bào)告稱(chēng)，每天睡6小時(shí)以下的人,比正常睡眠7～9小時(shí)的人,死亡率高13%,比睡6～7小時(shí)的人也高7%。

　　睡眠與交通事故的關(guān)系

　　睡眠不足令交通事故幾率上升高達(dá)11倍! 美國(guó)AAA交通安全部門(mén)2016年12月5日發(fā)布的報(bào)告稱(chēng)，每一個(gè)小時(shí)缺眠，交通事故幾率就幾乎上升一倍，缺眠幾個(gè)小時(shí)可致交通事故幾率上升11.2倍。缺眠駕駛，等效于血液中的酒精濃度達(dá)到0.12～0.15，在美國(guó)，血液中酒精濃度達(dá)到0.08就算違法酒駕。美國(guó)國(guó)家高速公路交通安全管理局NHTSA也對(duì)此報(bào)告認(rèn)可，他們?cè)?005年7月到2007年12月的4600起被拖車(chē)拖走的嚴(yán)重撞車(chē)交通事故中，也發(fā)現(xiàn)睡眠缺少是肇事主要原因之一。

　　睡眠對(duì)美國(guó)及世界經(jīng)濟(jì)的影響

　　上述蘭德同一份報(bào)告稱(chēng)，只要這些睡眠6小時(shí)以下的人能夠?qū)⑺�眠時(shí)間延長(zhǎng)至6～7個(gè)小時(shí)，每年即可為美國(guó)增加2264億美元的GDP。類(lèi)似情況在另外四個(gè)發(fā)達(dá)國(guó)家也存在，因睡眠不足導(dǎo)致的經(jīng)濟(jì)損失，GDP%下降和工作日的減少分別為：日本1380億美元，3%和60萬(wàn)，德國(guó)600億美元，1.6%和20萬(wàn)個(gè)，英國(guó)500億美元，1.86%和20萬(wàn)個(gè)以及加拿大210億美元，1.35%和8萬(wàn)個(gè)。

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