過(guò)度負(fù)重拉練的一些逆耳忠言

時(shí)間：2024-07-04 07:53:51 戶外活動(dòng) 我要投稿

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關(guān)于過(guò)度負(fù)重拉練的一些逆耳忠言

　　【現(xiàn)象】

　　不少山友因過(guò)度負(fù)重拉練，導(dǎo)致身體受到不同損傷，如關(guān)節(jié)受損，韌帶、肌腱或肌肉拉傷等。

　　【人群】

　　A、高山攀登者～以負(fù)重拉練作為訓(xùn)練手段，為高山攀登或惡劣環(huán)境探險(xiǎn)做準(zhǔn)備;

　　B、苦中求樂(lè)者～沒(méi)有訓(xùn)練的目的，主要以自虐為樂(lè);

　　C、炫耀者～以負(fù)重拉練成為一種區(qū)別于他人的炫耀資本;

　　D、盲目跟隨者。

　　【致高山攀登者】——作為訓(xùn)練手段的負(fù)重拉練

　　①、登山戶外活動(dòng)對(duì)人素質(zhì)的要求(個(gè)人觀點(diǎn))：

　　體能～包含了體力、耐力、背負(fù)能力、平衡能力、反應(yīng)速度等。是其他素質(zhì)得以正常發(fā)揮的保障。

　　技巧～包含了基本的行走技巧、基本的戶外生存技巧、處理技術(shù)性問(wèn)題的技巧等。是處理大部分危險(xiǎn)性路段的基礎(chǔ)。

　　經(jīng)驗(yàn)～包括從親身經(jīng)歷中積累的基本戶外常識(shí)、對(duì)不同外界環(huán)境的充分認(rèn)知。是取得正確判斷的基礎(chǔ)。

　　判斷力～不僅需要經(jīng)驗(yàn)，還需要有全面、開(kāi)闊的眼界。有時(shí)候，退未必是壞事。

　　心理素質(zhì)～包括穩(wěn)健的作風(fēng)、良好的心態(tài)和應(yīng)變的心理準(zhǔn)備。特別是在困難或危急情況下，擁有良好的心理素質(zhì)，可以有效地面對(duì)困境、解決問(wèn)題，并避免更大的危險(xiǎn)。

　　協(xié)作性～包括人際溝通的能力、團(tuán)隊(duì)意識(shí)、能夠有效地通過(guò)協(xié)作克服困難的能力。

　　體能體力是登山戶外活動(dòng)愛(ài)好者自身素質(zhì)的必要組成部分，但也僅僅是一部分。并且，進(jìn)一步而言，負(fù)重拉練也僅僅是鍛煉體能體力一種方法。

　　②、負(fù)重拉練的作用：

　　負(fù)重拉練可以使人——提高背負(fù)能力、增強(qiáng)心肺功能、加強(qiáng)各個(gè)關(guān)節(jié)的承受能力。

　　對(duì)于有高海拔攀登計(jì)劃的山友來(lái)講，負(fù)重拉練可以作為一種模擬訓(xùn)練的方式，在低海拔環(huán)境下有效地增強(qiáng)個(gè)人的能力。

　　由此而言，負(fù)重拉練不是為了拉練而拉練，而是科學(xué)訓(xùn)練的一部分，更多的屬于手段、而不是目的。

　　③、幾個(gè)誤區(qū)：

　　a、負(fù)重行軍是唯一的手段——負(fù)重拉練不可少，但通過(guò)前輩們的經(jīng)驗(yàn)積累和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的發(fā)展，已經(jīng)總結(jié)出許多有效的訓(xùn)練方法(以后另寫(xiě)文章探討)，應(yīng)該全面地看待;

　　b、背負(fù)越重越有效;

　　c、行走越快越有效;

　　d、沒(méi)有準(zhǔn)備活動(dòng)就直接開(kāi)始，生怕被人笑話;

　　e、受傷是必然的，無(wú)所謂。

　　④、基本要素：

　　作為非專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，每一個(gè)山友都有自己的日常事務(wù)，營(yíng)養(yǎng)不足、休息不夠、心神勞累等，或多或少在所難免。如果我們打算把登山戶外活動(dòng)作為一個(gè)長(zhǎng)期的愛(ài)好，在意識(shí)到這項(xiàng)活動(dòng)充滿各種危險(xiǎn)、有可能付出比較大的代價(jià)的同時(shí)，在細(xì)節(jié)上就更應(yīng)該盡量減少不必要的傷患。

　　⑤、負(fù)重拉練的幾項(xiàng)原則：

　　因人而異～要達(dá)到訓(xùn)練的目的，并不是絕對(duì)的負(fù)重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關(guān)于平時(shí)負(fù)重訓(xùn)練有負(fù)重量不超過(guò)個(gè)人體重1/3的說(shuō)法，但也要根據(jù)個(gè)人的狀況予以調(diào)整，最好找到合適自身的重量。

　　循序漸進(jìn)～避免突然的加大負(fù)荷，人體的自適應(yīng)機(jī)制是逐步完成的，切忌頭幾次就達(dá)到滿負(fù)荷。

　　區(qū)別對(duì)待～不同的線路安排、天氣狀況，負(fù)重量要有所調(diào)整。一般在極為酷熱的季節(jié)，或特別艱難的路線，要相對(duì)減輕重量。

　　科學(xué)訓(xùn)練～要達(dá)到有效的訓(xùn)練效果，可以通過(guò)對(duì)身體某些生理數(shù)據(jù)測(cè)量，來(lái)了解拉練前后的變化，并加以對(duì)比分析，從而科學(xué)地提高個(gè)人能力。

　　裝備&技巧～負(fù)荷較大時(shí)，要選擇背負(fù)系統(tǒng)比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學(xué)會(huì)裝包的技巧，比如上山時(shí)重心要稍高、下山時(shí)重心可偏低。需要以特別姿勢(shì)通過(guò)的路段，注意重心的平穩(wěn)移動(dòng)。等等。

　　⑥負(fù)重拉練的準(zhǔn)備與恢復(fù)：

　　拉練開(kāi)始之前，要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，以使關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱和充分的鍛煉。

　　活動(dòng)結(jié)束后，可以針對(duì)負(fù)荷比較大的部位，比如膝蓋、腰椎、肩胛等，簡(jiǎn)單的自行按摩一下。如果有條件，可以熱水浸泡�；蛘吒案唷钡�，請(qǐng)專(zhuān)人按摩。

　　【致苦中求樂(lè)者】——當(dāng)負(fù)重成為一種快樂(lè)

　　拋開(kāi)作為訓(xùn)練的負(fù)重拉練，許多山友都體會(huì)過(guò)那種極端疲憊時(shí)的某種快樂(lè)。而且還容易上癮。

　　就此，俺只有簡(jiǎn)單的一句——簡(jiǎn)單的快樂(lè)，再增加一點(diǎn)點(diǎn)自我維護(hù)，就象一部好的吉普車(chē)，別開(kāi)了幾里地就壞了，保養(yǎng)好，可以一直開(kāi)到天邊。

　　人生前面的風(fēng)景還多著呢。

　　【致炫耀者】

　　負(fù)重不是唯一標(biāo)準(zhǔn)，更不是某種標(biāo)簽——有本事去跟在峨眉山挑滑竿的老鄉(xiāng)比比。

　　【致盲目跟隨者】

　　認(rèn)清登山戶外運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)，不必要盲目追求負(fù)重量和速度。山野可給予人的還有太多太多，放開(kāi)眼界，找到屬于自己的樂(lè)趣。

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