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騎自行車是秋季最好的運動
在這個秋高氣爽的季節(jié)里,正是健身達人最好的健身季節(jié)。除了爬山,跑步外,最受歡迎的肯定是騎自行車了。騎自行車是有氧運動,對身體生理機能的促進作用很明顯。在秋季多騎自行車,既能護心瘦身還能提升性能力。下面是小編收集整理的騎自行車是秋季最好的運動,歡迎閱讀與收藏。
騎車鍛煉益處多
預防大腦老化 運動醫(yī)學研究結(jié)果表明,騎自行車是大腦異側(cè)支配運動,兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時得以開發(fā),防止其早衰及偏廢。騎車時由于大腦攝入更多的氧氣,再加上吸入大量新鮮空氣,能提高智商,提高分析問題解決問題的能力。
能提高心肺功能 騎自行車和跑步、游泳一樣,是一種能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉。騎自行車是有氧運動,對身體生理機能的促進作用很明顯。騎車時,通過肌肉有節(jié)奏的收縮和舒張,能促進血液循環(huán),從而鍛煉心肺功能,提高人體有氧工作能力。
減肥 騎自行車時,由于周期性的有氧運動,使鍛煉者消耗較多的熱量,可收到顯著的減肥效果。
改善性功能 每日騎自行車4~5公里,可刺激人體雌激素或雄激素的分泌,使性能力增強,有助于夫妻間性生活的和諧。
益壽延年 有調(diào)查統(tǒng)計表明,在世界上各種不同職業(yè)人員中,以郵遞員的壽命最長,原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。
騎車鍛煉要得法
錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果,而且很容易對身體造成損傷,因此選擇騎車鍛煉,要注意正確的方法。
姿勢要正確 心情要放松 騎車時,通常上身要稍微前傾,兩臂伸直,兩眼平視,注意力要集中。蹬車時,前腳掌用力,身體保持平衡不搖晃。遇到上坡和 逆風時,身體要前傾;下坡或順風時,身體要正直,注意下坡安全。同時,呼吸要與車速配合好,采用腹式呼吸,盡量用鼻呼吸。
一般人認為, 所謂的騎車蹬踏就是腳往下踩,腳蹬子轉(zhuǎn)一圈,能前進就行了。其實不然,正確的蹬踏應(yīng)分為踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩,小腿再向后收縮回 拉,再向上提,最后往前推,這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏,不僅節(jié)省力氣,還能提高速度。初學者要避免錯誤姿勢,如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。
注意變換姿勢 騎車時間較長時,要注意變換騎車姿勢,使身體的重心有所移動,以防會陰部某一點長時間著力。每天站立10分鐘,這對于山地自行車選手來說是每天必做的功課。而對于那些在平地上騎自行車的人來說,這一點也是很重要的。
用力要均衡 騎車時臀部坐正,兩腿用力均衡,防止一側(cè)用力過猛。在踩踏腳蹬時,盡量確保膝蓋不要完全地伸展,以免使重心移至胯部,造成身體的傷害。
車座要合適 如果自行車車座太高,不僅騎自行車時身體不舒服,動作不協(xié)調(diào),且因騎車人只能勉強上下左右搖擺地踏,使會陰部與車座不斷摩擦。舒適的車座 位置應(yīng)當呈水平或者略微向下傾斜一點。如果車座向上翹,即使其材質(zhì)再好也會壓迫臀部動脈。此外,還要選擇那些比較寬的車座。
循序漸 進 量力而行 許多年輕人騎車貪圖多量和快速,如沒有長途騎車就一下子騎了50公里,而且只追求速度、力量,這樣對身體的傷害很大,嚴重的膝蓋會出現(xiàn) 積水。騎車健身要掌握好姿式和動作,先慢后快,這是初入門騎車鍛煉者要掌握的原則。初騎變速車時,速度不要太快,時間也不要太長,待身體適應(yīng)后再加速和加 時。
騎車鍛煉有禁忌
車流大的馬路不適合騎車 由于市區(qū)環(huán)境污染較大,汽車尾氣及粉塵會對人產(chǎn)生很大危害,騎自行車 時,由于運動量加大,被動吸入的有害氣體將會隨著心肺功能的加強而快速傳遍全身,進而毒害到全身臟器。短期內(nèi)使人感到心里不舒服、干咳;時間長了人會頭 疼、渾身無力。長年累月在馬路上騎車鍛煉,被動吸入的廢氣還可能引發(fā)肺部疾病。另外,機動車眾多,也容易發(fā)生交通事故。還有,夏季馬路溫度很高,容易使人 中暑。因此騎車出行要盡量避開污染嚴重的馬路,而選擇環(huán)境較好的路線。那些工作地點較遠,不方便騎自行車出行的人,也可選擇室內(nèi)固定自行車來鍛煉。
裝備不齊不適合騎車 因頭盔能有效降低摔下車時發(fā)生腦震蕩的幾率,所以美國保險條例中規(guī)定騎車必須戴頭盔,否則發(fā)生意外無需賠償。但在我國,騎車者很 少能注意到這一點。除此以外,騎車時常用的護具還有護膝、護踝、護肘和護腕,可以防止行車中發(fā)生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當作運動來做,那么這些保護 器具一定要配全。
不適合騎車的人群
生育期男性不適合將騎自行車作為長期鍛煉項目。因自行車車座窄小,如果男性長時間騎車,睪丸、前列腺等器官受到長時間擠壓后會出現(xiàn)缺血、水腫、發(fā)炎等狀況,從而影響精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌。
不科學的自行車運動會使已患高血壓的人血壓升高,冠心病患者心臟負擔加重,疝氣患者病情加重,腦震蕩后遺癥患者和癲癇病患者也容易出現(xiàn)意外摔倒的情況,所以患有這五類疾病的人也不適合經(jīng)常從事這項運動。
正處于生長發(fā)育階段的青少年骨質(zhì)柔軟,如果為追求時髦而選用車把較低的自行車進行鍛煉,時間長了會影響脊柱的彎曲度,影響形體發(fā)育,故青少年應(yīng)特別注意自行車的選擇和正確的騎車姿勢。
拓展:騎自行車運動常識
一、騎自行車減肥的正確姿勢
一:坐墊角度
一般情況下自行車的坐墊要水平安裝,或者前段要稍微低一些,但是盡量不要前段上翹。有人騎完車后常常會抱怨胯下痛,這可能是坐墊前端對臀部或大腿內(nèi)側(cè)的壓力過大所致,這時需要檢查一下你的坐墊是否水平,甚至可以將坐墊的鼻端稍稍向下調(diào)整一點,這樣做可以減輕對胯下部位的磨損。
二:坐墊高度
如果自行車的坐墊高度不合適你的話,那么騎長途的時候身體就容易出現(xiàn)膝蓋疼痛的現(xiàn)象,并且大多數(shù)的時候,膝蓋的損傷一般是無法完全恢復的。醫(yī)生也只能夠幫你保持現(xiàn)狀的狀況不再惡化,需要我們重視坐墊的高度的設(shè)置,姿勢正確就不會損傷到我們的關(guān)節(jié)了。
騎自行車減肥車座最合適的高度,當腳蹬到最低點時,腿可不費勁地伸直,膝蓋可以不用彎曲,但腿稍稍使勁伸直的時候,膝蓋可以有微量彎曲,就好了。這樣在騎行中可以讓血液在騎行過程中通過膝蓋。當然,如果你還不適應(yīng)新單車,不習慣把坐墊調(diào)得過高,可先降低一些,慢慢再升高,一切以安全為先。
三:背部、脖子的姿勢
騎自行車減肥的過程中,身體的背部是直的,但不是豎直,而是前傾且筆直的,身體要從臀部前傾,不僅是為了好看,更是需要讓脊柱得到伸展,否則長期騎車后,后背會疼痛難忍。另外,脖子也要挺直了,不要太低或者太挺,不然脖子會酸痛的,如果你覺得自己的脖子低一些,耷拉著腦袋才舒服,那這個時候你就要休息了。
四:有氧騎車法
有氧騎車法要求騎行至少要連續(xù)進行30分鐘左右,中等速度即可,同時注意加深呼吸,這種方法對心肺功能的提高很有好處,而且有助于減肥。這是因為人體在運動的前30分鐘代謝方式主要是糖代謝,30分鐘以后才開始消耗脂肪,因此想減肥的朋友千萬不能“半途而廢”。
五:間歇騎車法
這是一種依靠快慢速度的交替有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法,在騎行過程中先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,和跑步訓練中的“跑走交替”有著相似的作用。不過,這里指的“快”并不是隨心所欲的速度,只有達到了運動心率的強度才是真正有效的,否則就是徒勞一場。
二、騎自行車可以減肥嗎
騎自行車不但可以減肥,而且還可使身材勻稱。由于自行車運動是需要大量氧氣的運動,所以還可以強化心臟功能。同時還能防止高血壓,有時比藥物更有效。踩自行車壓縮血管,使得血液循環(huán)加速,大腦攝入更多的氧氣,再加上吸入大量新鮮空氣,會覺得腦筋更清楚。騎在車上,你會感覺十分自由且暢快無比。它不再只是一種代步工具,更是愉悅心靈的方式。
1、能預防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性
現(xiàn)代運動醫(yī)學研究結(jié)果表明,騎自行車是異側(cè)支配運動,兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時得以開發(fā),防止其早衰及偏廢。
2、能提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。
騎自行車運動對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益,而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。
3、能減肥
騎自行車時,由于周期性的有氧運動,使鍛煉者消耗較多的熱量,可收到顯著的減肥效果。
4、能益壽延年
根據(jù)國際有關(guān)委員會的調(diào)查統(tǒng)計,在世界上各種不同職業(yè)人員中,以郵遞員的壽命最長,原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。
三、騎自行車減肥快嗎
無論是騎自行車還是在健身房里蹬固定自行車,都是不錯的減脂運動。騎自行車每一小時消耗熱量480大卡,與同等強度的跑步消耗的熱量差不多,因此,騎自行車減肥快,而且對雙腳的沖擊力小。運動的最佳時間是40~60分鐘。低于40分鐘,無法保證減脂效果;超過1小時,則會造成身體傷害。
在健身房,固定自行車最受人們歡迎,因為鍛煉時不僅可以坐在上面看電視、聽音樂,甚至臥式的固定自行車還裝備了靠背,的確很舒服。健身者通過固定自行車進行有氧運動時,在運動的前20分鐘到30分鐘內(nèi),消耗的是人體內(nèi)由食物轉(zhuǎn)化成的糖原,運動30分鐘后,身體才開始分解體內(nèi)的脂肪。低于40分鐘的固定自行車運動,雖然能對心肺起到一定的鍛煉作用,但并不能消耗更多脂肪。
四、騎自行車減肥注意事項
1、騎車時上體稍前傾,頭不要過多前探,腰部稍彎曲,兩肩放松,兩臂伸直,不駝背,不塌腰,蹬車時,腿要直。
2、女同志騎車,車把位置應(yīng)比男同志略高,以保持上身平直,使身體重心放在坐骨部位,減輕手臂的負擔。這種體姿還利于平穩(wěn)行車。
3、車座要柔軟且高度適中,這樣才能最大地減輕臀部所受的壓力。
4、初學騎車者,可選擇較為平坦的路面;熟練后,可選擇有一定坡度的道路,以增強熱量的消耗,更好地達到減肥的目的。
5、在人群較密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。
6、騎車前要檢查車況,如剎車、車鈴、輪胎等,防止運動中的意外。
7、遇有雨霧冰雪天氣,暫停騎車鍛煉,可選擇其他方法。
8、若騎車時出現(xiàn)心慌、氣悶、頭昏等不適時,要及時下車休息,必要時須去醫(yī)院檢查診療。
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