爬山的正確姿勢(shì)

　　爬山是很多朋友熱愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，只有正確的掌握了爬山技巧才不至于在爬山中受傷。那么，爬山技巧有哪些呢?下面一起跟小編來(lái)深入了解下吧。

　　一、爬山如何保護(hù)膝蓋

　　1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

　　2. 盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1/4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1/3。

　　3. 開(kāi)始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。

　　4. 使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護(hù)具，是覺(jué)得太“事兒”了么?我也不太明白原因，不過(guò)我強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。

　　5. 不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

　　6. 是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。 7. 穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過(guò)要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

　　8. 不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　9. 加強(qiáng)腿步肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會(huì)所的話最好

　　10. 最后一條，如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴(yán)重，就不建議你再登山了，培養(yǎng)點(diǎn)別的愛(ài)好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。。。

　　膝蓋的結(jié)構(gòu)相對(duì)比較復(fù)雜，可能出現(xiàn)的問(wèn)題有很多種。(我不一一說(shuō)了，誰(shuí)要是想了解來(lái)我這里看，我有大量的資料。)膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷行走和不正確的下山姿勢(shì)或速度過(guò)快造成，有可能不會(huì)馬上發(fā)現(xiàn)，不過(guò)一旦察覺(jué)，問(wèn)題就比較嚴(yán)重了。

　　不管你是鐵桿戶外愛(ài)好者還是久坐辦公室的都市白領(lǐng)。也不要因?yàn)槟愕捏w力好、年紀(jì)輕就不在乎，那純是“傻小子睡涼炕”，你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋?那么多的領(lǐng)隊(duì)、圈里出名的老驢，都有巨牛的經(jīng)歷和戶外經(jīng)驗(yàn)，最后也都是因?yàn)橄ドw的問(wèn)題被迫結(jié)束戶外生涯，看著自己喜歡的運(yùn)動(dòng)不能參與，甚至給日常生活都留下了病根，多可惜!

　　善待你的膝蓋，讓它陪你去更多更遠(yuǎn)的地方，放開(kāi)眼界，這個(gè)世界能給予你的還有太多，別在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和戶外的愛(ài)好者，到年老后有一副健康的膝蓋也會(huì)是你很大的資本。常識(shí)一：登山的秘訣

　　二、登山時(shí)應(yīng)該要怎么走、怎么踩才是正確的，又要怎么走才不會(huì)累呢?首先，「走路的姿勢(shì)」和「步伐」是很重要的。

　　1.登山步行的姿勢(shì)：

　　在登山時(shí)步行的姿勢(shì)必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線，并且把這條線當(dāng)作身體的軸心來(lái)走!

　　2.登山時(shí)的步伐：

　　在登山時(shí)，步伐應(yīng)該要小、并且要小心走。這樣不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞!

　　3.登山小叮嚀：

　　在爬山的時(shí)候切記要「慢慢爬」，因?yàn)榈巧揭�花費(fèi)長(zhǎng)時(shí)間，如果爬太快，一定會(huì)馬上感到疲累的!

　　同時(shí)，為了讓肌肉酸痛的機(jī)會(huì)減少，所以要在爬山之前做一些伸展運(yùn)動(dòng)。下山后，則是做一些舒展背部和腿部的運(yùn)動(dòng)來(lái)放松!

　　常識(shí)：走不累的方法

　　登山時(shí)，有些人會(huì)很輕松高興的走，而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣，看起來(lái)很辛苦的樣子。而且到最后，大家都會(huì)開(kāi)始抱怨要休息。因此我們要知道「走不累的步行方法」：

　　方法一：做好登山前的暖身活動(dòng)

　　登山前的暖身可以防止突發(fā)狀況和受傷，所以一定要做。找以個(gè)全身容易舒展之處活動(dòng)，不能是太激烈的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作不要太大。要讓體內(nèi)有效的吸收氧氣，增加肌肉的血液循環(huán)，可以順利的調(diào)成適合登山的身體狀況。

　　方法二：使用全身走路

　　如果你在上坡就已經(jīng)覺(jué)得累了的話，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相對(duì)的，登山老手們就會(huì)知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動(dòng)，會(huì)將必要的力量分散于每一步。很�？匆�(jiàn)有人拖著腳走或用逛街的步伐登山，這種方式走山路，身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。

　　方法三：注意呼吸方法

　　一定要經(jīng)常注意呼吸，不能只是吸入的空氣多而已，因?yàn)榉尾靠赡懿�沒(méi)有完整的氧氣。登山的過(guò)程中，重要的不是在吸氣，而是在吐氣。只要避免呼吸混亂，維持自己的步調(diào)，保持平衡，一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個(gè)調(diào)整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。

　　常識(shí)三：走下坡的秘訣

　　『較矮的階梯』

　　走下坡的時(shí)候步伐要小，膝蓋就不會(huì)痛。走比較矮的階梯時(shí)，絕對(duì)不能把重量移到前腳，這樣子不僅腳會(huì)痛而且很危險(xiǎn)，應(yīng)該把重量留在后腳，著地后彎曲腳踝及膝蓋。

 

　　『落差較大的路面』

　　在走落差較大的路面時(shí)，最好橫著走，在前腳碰到地面時(shí)要將重心移到前腳才能使重心平穩(wěn)。

　　『較滑的路段』

　　遇到陡坡或砂石路的時(shí)候會(huì)比較容易滑倒。不了解正確方法的人，會(huì)因過(guò)于戰(zhàn)戰(zhàn)競(jìng)競(jìng)而拉扯腰部，使得容易跌倒。正確的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根據(jù)路面傾斜程度作調(diào)整。裝備一：登山必備的工具與衣著

　　登山用具：

　　據(jù)說(shuō)登山有「三種神器」這到底是甚么意思呢?這是指登山鞋、登山背包和雨具。登山用具在登山時(shí)是很重要的，一定要帶齊，不能馬虎的!鞋子一定要舒服，因?yàn)橐�長(zhǎng)期的穿著它;爬山時(shí)為了要讓雙手自由活動(dòng)，最舒服的方式是攜帶背包，還有山上的天氣時(shí)好時(shí)壞，要隨時(shí)做好萬(wàn)全的準(zhǔn)備，所以雨具是一定不能缺少的!背包里應(yīng)該至少要有羽絨夾克、毛衣、圍巾等。

　　登山衣著：

　　如果你認(rèn)為今天天氣很好不必要帶雨具的話就錯(cuò)了!在山上的氣候隨時(shí)都會(huì)變，雨具要準(zhǔn)備衣褲分開(kāi)的兩截式雨衣喔!氣溫也會(huì)隨著氣候而改變，因此身上可重迭穿上數(shù)件薄衣服，方便因應(yīng)冷、熱變化來(lái)穿、脫外套調(diào)整體溫。

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