戶外徒步常識

　　徒步是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)，近年來也有越來越多的人開始參加徒步運(yùn)動(dòng)，那么大家又是否知道徒步運(yùn)動(dòng)的一些常識呢?下面小編就來和大家說說吧!

　　一、徒步的好處

　　1.頭腦

　　促使腦部釋放內(nèi)啡肽，使心情愉悅

　　2.肺部

　　增加肺活量、降低嗜煙者對吸煙的渴望

　　3.背部

　　加強(qiáng)背肌力量，且對背部傷害較小

　　4.腿腳

　　行走相當(dāng)于對骨骼進(jìn)行力量訓(xùn)練，能明顯增強(qiáng)腿腳骨骼和肌肉力量

　　一周步行三個(gè)小時(shí)以上，就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預(yù)防老年癡呆。

　　一周步行7小時(shí)以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療 效。

　　二、徒步裝備清單

　　1.必備用品

　　背包、快干衣褲或長袖(注意防曬)、徒步鞋、防曬品、帽子或墨鏡，以免曬傷。

　　個(gè)人藥品(如藥油、跌打藥、止血貼、胃藥或個(gè)別特效藥物，防蚊藥)。

　　食品、飲用水、出發(fā)時(shí)每人自備水，以備旅途適當(dāng)補(bǔ)充，自帶零食，半路可充饑。

　　2.推薦用品

　　登山杖、毛巾、塑料袋、后備衣物、照相機(jī)、頭燈、防水袋。

　　3.徒步小神器

　　彎刀(劈荊棘開道用)、滅害靈(對付胡蜂一類攻擊性昆蟲)、塑料袋(如遇天雨，保護(hù)相機(jī)等電子設(shè)備不進(jìn)水)、手電筒;打火機(jī)(如迷路，晚上生火趨野獸，照明取暖)傷可貼等。

　　三、徒步建議

　　凡事有個(gè)循序漸進(jìn)的過程，如果是新手，請不要急于求成。

　　1.一定按照自己的速度來走

　　不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

　　2.科學(xué)的衡量自己的體能

　　頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定得走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次活動(dòng)，對自己的能力有多了解之后，在適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

　　3.不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過周圍的風(fēng)景

　　在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會得不償失。記住戶外徒步的時(shí)候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蛲獬宰约鹤咭徽�天的速度�?/p>

　　4.學(xué)會休息的步伐

　　對于走路，每個(gè)人都有自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。

　　5.徒步的時(shí)候要“多吃多喝”

　　這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬坡之前可以使當(dāng)?shù)囟嗪刃┧�。如果天氣熱出汗多，可以在水中使�?dāng)?shù)丶狱c(diǎn)鹽。

　　6.在徒步的過程中要注意科學(xué)的休息

　　一般每走50分鐘休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

　　四、徒步活動(dòng)時(shí)行走技巧

　　1.調(diào)氣和上坡步法

　　呼吸與步行的配合是重要的徒步技術(shù)，尤其是在背重裝上坡時(shí)。在上坡起步時(shí)，一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣，踏一步、接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀;倘若依此規(guī)則上攀陡坡數(shù)步，即感喘不過氣來，則應(yīng)將步代縮短，然后斷續(xù)遵上述的呼吸步伐;如果一開始行走陡坡2、3個(gè)小時(shí)都不必休息和喘息，就代表您己經(jīng)成功這調(diào)氣步法了。當(dāng)然在爬更陡的坡，背更重的背包時(shí)，則需一吸一吐才往上移動(dòng)一小步的方式前進(jìn);另外，提醒你，吸氣時(shí)需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調(diào)氣也能做的更好，高山癥發(fā)生的機(jī)率也會降低。

　　2.休息步

　　這步伐是每上一步時(shí)，后邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息;反之，膝蓋從未打直，當(dāng)然肌肉容易疲勞過度，甚至發(fā)生大腿抽筋。

　　3.上下碎石坡的步法

　　上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費(fèi)力，若遇較陡的碎石坡時(shí)，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平臺才上移;下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現(xiàn)一踏足點(diǎn)后，才繼續(xù)下移步伐。另外也可利用山徑上的石塊來走上坡或下坡，讓自己如行于平坦地面般舒適，這也是另一項(xiàng)實(shí)用的步伐技術(shù);但在利用石塊時(shí)，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦!倘若您能勤加練習(xí)，后來連會滾動(dòng)的石頭，也能助您行走自如。

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