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夏季騎行如何自我保護(hù)
酷熱的夏季，炎炎烈日，雖然這不能阻止我們騎行的腳步，但是為了健康著想，掌握一些夏季騎行的常識還是必要的!
一、安排合理的騎行時間、強度和目的地
這里要根據(jù)天氣條件選定好騎行的時間、路線、行程、速度和目的地。
1.利用凌晨和傍晚的時段騎行
現(xiàn)在凌晨四點半左右天就蒙蒙亮了，晚上要到七點半之后才完全黑了下來，而中午氣溫高紫外線強，因此我們要避開這個對我們身體不利的時段，盡量充分利用凌晨和傍晚的時間騎行。而在中午的時候，選擇合適的地方(一般是目的地)嬉戲休息，這樣既避開了高溫，又不容易被曬傷。
2.路線要盡量安排在行車少，路面平坦，沿途蔭涼的線路上。實際上這在現(xiàn)實中是最讓人傷腦筋的。
3.行程一般安排在來回100公里以內(nèi)，且連續(xù)大上坡不要超過10公里。領(lǐng)騎要掌控好速度，騎行速度掌控在體能差的騎友不用拼命也能跟上，一般平路每小時20公里左右，街區(qū)在每小時15公里左右，連續(xù)大上坡時各自按最佳經(jīng)濟(jì)速度騎行。需要注意的是要多設(shè)途中休息點，帶隊的要提前告知大家定點休息收攏隊伍的地點，避免體能差的騎友拼命追趕。
4.目的地要選擇涼爽，有水源、飲食、休息的地方，最好是可以戲水避暑休息的地方為宜。中午最好是能躺下休息一下，不過要防止蚊蟲叮咬，解決辦法就是在陰涼處搭起全紗的帳篷(內(nèi)帳)。
二、科學(xué)飲水
一是飲用量和頻率。夏季氣溫高，運動中會大量出汗，體內(nèi)水分散失量大且快，所以夏季騎行要比其他季節(jié)飲用更多的水�？偭可�(按日行程100公里左右)一般夏季一天需要飲水2000到3000毫升，這不包括吃進(jìn)食物等所含的水量，也就是3-5個自行車水壺(600ml)的量。
飲水頻率上，不要等口渴了才喝水，因為口渴已表示身體已經(jīng)缺水了。由于夏季體內(nèi)水分流失快，所以要及時補充，一般15-30分鐘左右喝150-200CC水(約一杯)。
但有的人在劇烈運動后拿起水瓶“咕咚、咕咚”一陣“牛飲”，覺得既痛快又解渴，殊不知這是一種錯誤的飲水方法，容易導(dǎo)致“水中毒”。醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，如果在劇烈運動后喝大量白開水而不補充鹽分，血液中的鹽分就會減少，吸水能力隨之降低，一些水分就會很快被吸收到組織細(xì)胞內(nèi)，使細(xì)胞“水腫”，造成“水中毒”。這時，人就會覺得頭暈、眼花、口渴，嚴(yán)重的還會突然昏倒。此外，鹽分丟失過多還會造成人體的神經(jīng)肌肉興奮性降低，引起肢體抽搐，反應(yīng)遲鈍，自我防護(hù)能力下降。如果在這種情形下仍然堅持運動的話，嚴(yán)重的可能會導(dǎo)致肌肉、韌帶拉傷。
那么如何科學(xué)補充水分呢?騎行中用水壺飲水顯然不方便，所以建議有條件的最好使用水袋，水袋不但可以讓你騎行中隨時方便的吸吮飲水，而且安全。據(jù)悉，同樣一個騎手在使用水袋時，不但比使用水壺時能多飲用百分之四十的水量，而且飲水均勻，體內(nèi)水分補充及時，所以體能最佳。另外要注意提前補充水分，運動前適量多喝點水，使身體處在平衡狀態(tài)。二是飲水種類。一般都知道夏季體內(nèi)水分隨汗流失的還有鹽分的喪失，因此單純補充水分僅僅解決了問題的一方面，因此建議有條件的情況下，除了水分之外，還要適當(dāng)補充少量鹽和鉀，如有正規(guī)的運動飲料、牛奶等飲品配合，更利于體力的恢復(fù)。這方面可能是仁者見仁，智者見智。個人體會水加鹽和葡萄糖是十分物美價廉的飲料，再配包牛奶最佳。
需要注意的是逆風(fēng)除了會產(chǎn)生風(fēng)阻，增加體力消外，還會讓騎手沒有大汗淋漓的感覺。不過這都是假象，事實上，在逆風(fēng)騎行時出汗會更多更快，而只是不被你察覺，因為逆風(fēng)時汗水在逆風(fēng)的作用下會揮發(fā)的很快，因此你更要注意飲水。
不宜運動中或運動后立即飲用的飲料：
1.碳酸飲料。
此類飲料雖然能迅速帶走人體內(nèi)的大量熱量，但是由于含氣量較大，喝了一些后就會有腹脹感，造成“已經(jīng)大量補水”的假相，事實上卻是補水量不足。
2.高糖濃縮果汁。
此類飲料富含糖分，粘稠度較高，運動后大量飲用會造成腸胃蠕動速度加快，引起不適。
3.冰鎮(zhèn)飲品。
運動后大量飲用會造成腸胃功能紊亂，嚴(yán)重的會引起嘔吐。
4.破(包括其他含酒精飲品)。
精一方面會降低人的運動能力，研究表明，酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力;另一方面，啤酒中的酒精會刺激腎臟產(chǎn)生尿，加速體內(nèi)水分的丟失而加重脫水，有研究表明飲酒后的4小時內(nèi)機體因水分丟失可減輕3%的體重。
5.濃咖啡與濃茶：
這兩類飲料均含有咖啡因，咖啡因有利尿的作用，大量飲用會導(dǎo)致體內(nèi)水分補充不足。
三、防曬和著裝
夏季因為太陽光強，所以長時間在陽光下，很容易導(dǎo)致皮膚曬傷，一般天氣清朗的時候，大家很容易會注意防止曬傷，其實有時候，灰蒙蒙的天氣，紫外線的強度也很大。
我們知道，隨著臭氧層減少，紫外線的強度越來越大。所以甚至包括冬季都應(yīng)該注意防止被紫外線曬傷。從醫(yī)學(xué)上來說紫外線強烈作用于皮膚時，可發(fā)生光照性皮炎，皮膚上出現(xiàn)紅斑、癢、水皰、水腫等;嚴(yán)重的還可引起皮膚癌。
另外強烈的紫外線會誘發(fā)眼睛白內(nèi)障。所以夏季騎行的時候不要因為天氣炎熱，就忽視對紫外線的防護(hù)。
防止曬傷的方法有物理方法和化學(xué)方法。物理方法就是穿戴防紫外線的衣帽、手套、臉罩和眼鏡，減少暴露部位。化學(xué)方法就是選用涂抹防曬霜，防曬涂抹產(chǎn)品有效作用時間各不相同，有的僅僅能夠保持2個小時左右，還會隨著汗水沖刷而失效，需要補充使用，所以一般都是以物理方法為主，化學(xué)方法為輔。應(yīng)當(dāng)穿透氣排汗、顏色淺、防曬的運動服裝。防紫外線的騎行眼鏡能保護(hù)眼睛，外出最好佩戴UV400以上的騎行眼睛。
〈高度用防曬油。在海拔較高的地方，紫外線會變得比較強，只是直到最近人們才發(fā)現(xiàn)紫外線在高處的可怕。研究指出，海拔高度每增加300米，紫外線強度便會增強百分之八到百分之十。所以如果你要去海拔高的地方騎車，最好攜帶防曬系數(shù)三十以上的防曬油比較好。
四、合理飲食
夏季騎行除了要補充適量的動植物蛋白外，還要補充各種維生素。所以水果和蔬菜是不可少的。夏季瓜果豐盛，可以多吃點。如西紅柿、黃瓜、西瓜、桃子、葡萄、香蕉等。特別是西紅柿，營養(yǎng)豐富，物美價廉，它含有大量的番茄紅素可以有效的抵抗自由基的侵害，提高皮膚坑紫外線能力。但是西紅柿不適合空腹使食用，這點要注意。
另外夏季食品容易變質(zhì)，要注意飲食衛(wèi)生，不食變質(zhì)污染食品。
五、防止中暑
中暑是指在高溫和熱輻射的長時間作用下，機體體溫調(diào)節(jié)障礙，水、電解質(zhì)代謝紊亂而引起的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)障礙為主要表現(xiàn)的急性疾病，如不及時救治將會危急生命。
一般能做好上述1-4條再加上保證好的睡眠是不會發(fā)生中暑的，但還是不能大意，要注意感受身體變化，如果發(fā)生抽筋、惡心、頭疼、頭暈、視線模糊、者踩踏不穩(wěn)、四肢柔棉無力、注意力不集中、動作不協(xié)調(diào)等癥狀，馬上停止騎行。立刻平躺在蔭涼處，松開衣褲、頭盔、手套，撒水在頭、面、頸、胸部，給身體降溫。還可以在額部、頸部涂抹清涼油、風(fēng)油精，飲用淡鹽水，服用人丹、十滴水、藿香正氣水等中藥。癥狀減輕或消失后不要立刻上路，請再多休息一會。如果出現(xiàn)血壓降低、虛脫時除應(yīng)立即平臥蔭涼處采取降溫措施外，還應(yīng)及時通知120，上醫(yī)院靜脈滴注鹽水。對于重癥中暑者除了立即把中暑者從高溫環(huán)境中轉(zhuǎn)移至陰涼通風(fēng)處外，還應(yīng)該迅速將其送至醫(yī)院，同時采取綜合措施進(jìn)行救治。特別是患有心腦血管、高血壓、肝腎疾病和年老體弱的騎友，出行前更要攜帶好急救藥物，途中隨時掌控好自己的身體，感到不適及時正確處置。
六、防爆胎和V剎效能降低
夏季地面溫度高，加之輪胎老化、高速滾動、充氣過量、負(fù)重過大、路況不好等因素，易出現(xiàn)爆胎，特別是下坡時最易發(fā)生此類事故，直接威脅騎手的生命降。預(yù)防方法是及時更換老化的內(nèi)外輪胎，掌控好胎壓，降低車速�？釤崽鞖忾L時間下連續(xù)大坡還有可能造成V剎效能降低，極易導(dǎo)致事故發(fā)生。解決方法是點剎分段下長坡，確保剎車溫度不會過高。
七、要保持平穩(wěn)心態(tài)
每個人的體力不同，經(jīng)濟(jì)速度不同，所以體能好的騎友不要嫌棄騎得慢的騎友，記住，只有大家一起玩才有快樂，不然你就不會來參加團(tuán)隊騎行了。體力差速度慢的騎友也不要拼命追趕，體能差的騎友不要害怕會被丟下，因為團(tuán)隊是絕不會丟下任何一個騎友的，后邊會有收尾的騎友保障你。
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